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长按上图扫码打卡 Yoga姐陪你一起每日瑜伽 北方的天越来越冷了，又到了妈妈叫我穿秋裤的季节了。 讲真，腿型不美，穿秋裤和打底裤，真的很心塞。。。 今天这套瑜伽瘦腿秘籍，帮你打造性感美腿，练习过程还能消耗能量，全身塑形。 如果想让你的腿看起来更性感，瑜伽就是答案。 那就需要有针对性练习瑜伽体式，伸展臀肌、臀屈肌、四头肌、收肌、外展肌、腿筋、小腿和跟腱。 从现在开始，来让腿变得苗条，性感吧！ 01 三角式 侧腰拉伸、大腿后侧内侧伸展、腿部塑形 ① 山式站立，两脚分开大约90cm—105cm。 ② 左脚向右旋转90°，右脚向内30°。 ③ 两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。 ④ 呼气，向左弯曲身体，左手指尖触地，右手臂向上伸展。 ⑤ 完全打开胸腔，想象背部靠在一堵墙上。 ⑥ 保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习。 02丨加强侧伸展 拉伸腿部后侧、腿前侧与臀大肌塑形 ① 山式站立，两脚分开距离大约65cm—90cm。 ② 身体转向右侧，右脚向外90°，左脚向内75°。 ③ 如果可以的话，双手背后伸展合十。 ④ 呼气，身体慢慢贴近右大腿，伸展背部，双腿绷直。 ⑤ 保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习。 03丨站立前屈 拉伸足跟腱、小腿、膝盖窝 ① 双脚与臀部同宽站立，呼气，从髋关节向前屈体。 ② 身体完全靠近双腿，双手放置双脚两侧。 ③ 如果韧带比较紧，可以弯曲双膝，双手放在舒适的位置。 ④ 保持10个呼吸，让头和颈部完全放松。 04丨舞蹈式 拉伸大腿前侧、后腿四脚肌和臀屈肌 ① 山式站立，屈右膝，右手从右脚踝外侧抓住脚背。 ② 如果单脚站立无法保持平衡，可选择靠墙支撑完成体式。 ③ 保持核心向内、向上拉伸，眼睛注视前方一点，保持身体稳定。 ④ 吸气，左手臂向上，缓慢抬起右腿向上向后，脊柱弯曲成半月形。 ⑤ 如果靠墙，可以让左手扶着墙壁，右腿向上向后延展。 ⑥ 保持5个呼吸，然后换另一边做相同的练习。 05丨下犬式 拉伸足跟腱、小腿、膝盖窝、大腿前侧塑形 ① 手放在肩膀前方，双手距离与肩同宽，两脚分开与臀同宽。 ② 尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。 ③ 先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。 ④ 体式呈上下颠倒V字形，如果脊柱不能保持挺直，可选择弯曲膝盖。 ⑤ 随着不断练习，努力让脚后跟着地。 ⑥ 保持10个呼吸 06丨站立式劈叉 拉伸背部、腿部和腹股沟 ① 下犬式，左脚向前放在两手中间。 ② 把身体中心移到左脚，右腿抬高，张开左髋，尽量伸直双腿。 ③ 如果可能，把身体完全贴在右腿上，或者在舒适的位置保持。 ④ 简易站立式劈叉，可以做成L字形体式。 ⑤ 双手放置地板上，如果觉得拉伸过强，可以把左手放在左脚踝，右手指尖触地。 ⑥ 保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习。 07丨英雄坐 拉伸股四头肌、胫骨、脚尖和膝盖周围的软组织
① 双膝跪地，双脚打开与臀部同宽。 ② 臀部坐在两脚之间，双手在身后合十。 ③ 保持背部挺直向上，脚背贴于地面。 ④ 坚持2分钟，深呼吸。 08丨鸽子式 拉伸前腿外展肌肉、大腿前侧、髋外侧
① 左膝向臀部的外边缘伸展，右腿向后伸直。 ② 臀部向下，拉伸髋部屈肌，如果臀部肌肉紧绷，可垫毯子或瑜伽砖在左侧坐骨支撑身体平衡。 ③ 比较资深的练习者可以作进一步拉伸练习：将手臂向前延展，身体慢慢靠向左腿，额头触地，保持脊柱伸展，坚持2分钟。 ④ 用手缓慢推起身体，5个呼吸调整，然后换另一边做相同的练习。 09丨战士二 拉伸腿部和臀大肌
① 左脚向前，右脚置于身后，脚尖内扣大约90°，呈左弓步。 ② 弯曲左膝直到左大腿与右小腿呈90°。 ③ 伸开双臂平行于地面，肩膀放松不要耸肩。放松喉咙、脖子和肩膀。 ④ 保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习。 10丨头碰膝坐角扭转式 拉伸塑形腰部、大腿、小腿、臀部和腹股沟
① 坐在垫子上，双腿向两侧打开，打开宽度以练习者腰背能挺直为准。 ② 从右侧腰开始拉升，身体倒向左腿方向。 ③ 左手抓左脚，右手也尽可能抓左脚，如果做不到，右手向上伸展。 ④ 保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习。 如果觉得今天的内容很赞👍 |
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来自： 文殊智利 > 《经络 解剖 拉伸》
