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一提到核心肌群，大多数人首先想到的就是腹肌，但核心肌群还包含竖脊肌、多裂肌、髂腰肌和臀部肌群等。 核心是指脊椎、髋关节和骨盆，位于人体的中心，对于上下肢的力量传导具有重要作用。 对大多数动作来说，核心力量薄弱会导致躯干晃动，不但会降低训练效果，还提升了受伤风险。良好的核心力量对提升动作的效率和安全性具有重要作用。 平板支撑绝对是训练核心肌群和全身的黄金动作，对器械和场地没有任何要求，还能通过各种变式来增加难度。  点击可查看大图 还有一种平板支撑，同样是不可忽视的黄金训练动作，火辣君却很少见人做，就是反向平板支撑。 平板支撑对训练身体/核心前侧的肌肉具有很好的效果，反向平板支撑则是对身体/核心后侧肌群的训练效果更好，而后侧通常是大多数人较薄弱的地方，也是很容易忽视的地方。  01 反向平板支撑的好处？ 1.1 臀部训练效果更好 股四头肌是身体很强壮的一块肌肉，在很多动作中，比如跑步、爬楼梯、深蹲、硬拉中都发挥着很重要的作用。 但由于现代人久坐不动的办公模式，臀部肌群发力感不强，很容易得到强壮的股四头肌，而大腿后侧和臀部肌群较薄弱。这样很容易造成骨盆前倾，引起腰背疼痛、小腹突出等问题，而且嫌自己腿粗的女孩子，大多数都是粗在了大腿前侧。 但反向平板支撑几乎不需要大腿前侧发力，而且会强化相对较弱的臀部和大腿后侧，对于改善骨盆前倾、腰背疼痛、腿部肌群不均衡发展等有很好的帮助，还能提升深蹲、硬拉等臀动作中臀部的发力感。 1.2 减轻腰背疼痛  全球超过80%的人都会在生命的某个阶段饱受腰背疼痛的折磨，加强支撑下背部的核心肌群对缓解腰背疼痛至关重要。 反向平板是一个不对脊椎产生冲击和压力、还能强化背部/核心肌群的动作，值得添加到日常训练中。 1.3 拉伸身体前侧 经常做瑜伽的小伙伴可能比较熟悉反向平板支撑，在瑜伽里叫purvottanasana。在梵文里面，purva意味着“整个身体“，uttana意味着“强烈的伸展“。 这个姿势能充分拉伸整个身体前侧，增强身体的灵活性，特别是肩部和胸部，有助于改善圆肩和驼背。 作为瑜伽的一个体式，反向平板支撑还能作为一项冥想练习，帮助舒缓压力、集中注意力。 1.4 呼吸更好 锻炼核心肌群的同时，能训练到横膈膜，有助于更好地吸气和呼气，提升肺活量，改善血液循环，减少“岔气”。 1.5 更好的运动表现
无论是跑步、单车、游泳、篮球，还是深蹲、硬拉，大多数动作都会用到核心肌群，核心肌群对于上下肢力量的传导具有重要作用，可以通过更强的核心来改善整体运动表现。 1.6 无场地和器械要求 只要你想，在哪里都能做反向平板，只要横着能装下你就行。 02 怎么做反向平板？
坐在地上，双腿和膝盖伸直，双手放在身体两侧，五指张开。 向后倾斜身体，让躯干和地板形成45度。保持双手在臀部后方，和肩膀成一条直线。 用双手和双脚支撑体重，收紧腹部，臀部发力向上抬起，下沉肩膀，让脚、大腿和肩膀形成一条直线。 保持平稳的呼吸，维持姿势到力竭。 03 动作要点 最应该注意的是保持正确的姿势，而不是自己维持了多长时间。 一旦发现自己的臀部或腹部开始下沉，说明动作开始变形，就休息一下再接着做。 刚开始可以每周做3次，每次3组，每组维持10秒。 随着自己不断进步，增加每次维持的时间、次数或组数。但尽量不要超过30秒，不然动作很容易变形，反而会降低训练效果。 04 反向平板能燃烧多少热量？ 反向平板支撑燃烧的热量取决于自身体重和维持姿势的时间。一般来说，一个体重68kg的人做一分钟的平板支撑大概能燃烧3大卡的热量。 但是！反向平板支撑是一种等长收缩训练方式，对于任何等长收缩训练来说，“静止”限制了可燃烧的热量，所以训练目标并不是为了减脂，而是强化肌肉。 任何人都不可能通过超长时间的保持正确姿势来燃烧热量，不管是什么等长收缩训练，最应该关注的是姿势是否标准，而不是能坚持多长时间。但强化肌肉对于提升基础代谢很有帮助，能间接的消耗更多热量。 05 反向平板手怎么放？ 反向平板支撑是一个简单并且安全系数很高的练习，唯一需要注意的是肩膀和手腕的活动问题。 如果问题很严重，建议在做反向平板支撑前请先咨询医生，但大多数人可以通过调整手部位置来避免这些问题。可以参考下面这三种支撑方式：  手指朝前  手指朝后  肘撑 平板支撑和反向平板支撑对核心肌群的训练都有各自不同的侧重点，平时训练要同时兼顾。 为了不让小伙伴们训练起来太枯燥，火辣君给大家准备了一套训练动作哦。  手撑平板 10秒  侧平板10秒/侧  反向平板 10秒 三点支撑 10秒/侧 两点支撑 10秒/侧 肘撑平板 10秒 每个动作的维持时间，每周增加5秒，一直增加到30秒-60秒。 文章图片来源：Unsplash；Weight Training Guide；STACK；Google；GIPHY；Health Facty |
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