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天气渐冷，外出跑步也感觉冷风在吹，所以今天给大家分享一些徒手动作，如果不想跑步，那就选择足不出户在家训练吧 动作1.深蹲 做的时候，腰背挺直腹部收紧，然后臀部后移，身体前倾，下蹲至大腿尽量与地面平行，重心在脚掌正中央或者偏向于脚后跟
动作2.侧箭步蹲 做的时候与深蹲的注意事项相似，向一侧蹲的时候，臀部后移，身体前倾，重心在一侧的脚掌正中央或者偏向于脚后跟，另外一条腿还可以拉伸一下大腿内侧
动作3.单腿深蹲 这个难度有点大，做的时候可以一只手扶桌子，
动作4.标准俯卧撑 下去时吸气，起来时吐气，起来的时候一定要想着大臂内收往中间夹的感觉，也就是夹胸的感觉
动作5.偏重一侧俯卧撑 做标准俯卧撑感觉难度不大之后，可以尝试做这个
动作6.分腿单臂俯卧撑 这个呢，大家随意，我只能做一个
动作7.双杠屈臂撑 训练我们的下胸和外圆，做的时候身体可以微微前倾，要想着我们的下胸
动作8.爆发力双杠臂屈伸 难度大，大家随意，注意安全
动作9.偏重一侧吊环屈臂撑 难度大，可以训练胸背肩手臂，还可以训练肩部的稳定性
动作10.手低脚高倒立推肩 这个应该叫派克俯卧撑，是一个很好的徒手的训练肩部的动作，如果无法做倒立，又想单独训练肩部，可以做这个
大家就根据自己的情况选动作吧，有什么问题在评论区留言就行 |
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