新手不知道如何开始健身? 力量器械训练不知道从何开始入手? 哪些动作是锻炼哪个肌群的? 今天小脂针对肩部、手臂、腿部、背部、胸部肌群五大部位, 推荐对应的器械训练动作,让不再一头雾水。 健身房器械训练动图大全, 哪块肌肉练哪些动作,一目了然! 一、锻炼手臂的力量动作: 1、哑铃/杠铃弯举 2、哑铃/杠铃后提拉 3、交替锤式弯举 4、直立哑铃弯举 5、仰卧颈后提拉 二、锻炼胸肌的力量动作: 1、哑铃平板飞鸟 2、蝴蝶机夹胸: 3、哑铃窄距卧推 4、史密斯卧推: 5、宽距双杠臂屈伸(练下胸): 6、哑铃卧推 三、锻炼肩部的力量动作 动作1、 俯身哑铃侧平举 动作2、哑铃推举 动作3、哑铃交替前平举 动作4、杠铃片前平举 四、锻炼背部的力量动作: 动作1、哑铃划船 动作2、引体向上 动作3、倾斜哑铃划船 动作4、坐姿绳索下拉 动作5、杠铃划船 五、锻炼腿部的力量动作: 1、杠铃弓步蹲 2、直腿硬拉 3、杠铃深蹲 4、哑铃站姿提踵 5、负重臀桥 6、保加利亚蹲 注意: 每个部位锻炼后休息时间为48-72小时, 增肌人群每个动作进行8-12RM,3-4组的频率。 减脂人群动作次数可以多一些,15-20RM,3-4组的频率 没有去健身房的人可以选择在家进行锻炼, 只需选择一副组装哑铃、杠铃两用的器械, 绝大部分的力量动作你都可以完成,把家变成健身房! 如何找到一些靠谱的健身内容? 推荐一个资深公众号 增肌减脂
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