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「叔贵啊，我腰椎间盘突出能不能深蹲？」 「我腰椎间盘突出可不可以做力量训练？」 问的人太多了，隔着屏幕都能感受到各位的焦虑。 但是我特别纠结要不要写文来聊这件事。 因为从教练的守则来说，在没有医嘱的情况下是没有资格开运动处方的。 不过一个好事是，我本职工作能接触到很多优质的医生资源，文章的科学性可以交给大夫们来审核。 所以这篇文章我写的非常慢，但相信应该能帮助各位解决一些问题的。 好了，咱们开始吧。 1. 腰椎间盘突出能不能运动？ 能，而且绝对要运动。 为什么我这么肯定？ 因为大部分人对于腰椎间盘突出是有误解的。 腰椎间盘突出和腰椎间盘突出症是两回事。 前者是身体状态，后者是身体状态带来的不良症状。 不好理解？我举个例子：
同理腰椎间盘突出，它仅仅是一个状态。  如果你在长时间腰疼之后拍了片子，发现腰椎间盘突出了。 也不要太过紧张，只要神经没有受到压迫，没有出现腰椎间盘突出症。 你目前的腰痛都是可以通过运动来缓解的。 当然我这么说你可能还是会觉得有点慌，咱们来做个测试。 2. 三个动作自测你目前的状态 腰椎间盘突出症的主要原因是突出的椎间盘压迫到了周围神经。 因此大部分的患者最疼的地方其实不是腰，而是屁股，腿，脚麻，脚趾无力。 如果你目前已经出现过类似的情况，找一个朋友辅助你做下面三个动作。 （下图是我给丁香医生拍过的素材，看袜子就知道是我，因为做的很直观就拿来用了） 动作一：蹬腿伸展 首先平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，想象自己两条腿要飞出去了那种「伸直」。 另一个人双手抬着你曾经痛过的那条腿 ，慢慢向上抬。  如果在抬到 60 度左右时，你的屁股会觉得很痛，小腿也觉得不舒服。 那你可得警惕了，腰椎间盘目前的状况不太乐观。 动作二：换条腿蹬腿伸展 这一次你还是双腿伸直，但是要让朋友抬起你不痛的那条腿。  如果你在抬不痛的腿时，另一侧都会有很疼痛感。 那就顺便把最后一个动作测试了，然后去找大夫吧。 动作三：驴蹬腿伸展 趴在瑜伽垫上，小腿和大腿成 90 度，让另一个人抬高膝盖。  如果你的腰椎间盘没问题，把你腿到天上也不会难受。 但如果症状已经比较严重了，很可能抬不到 10 厘米，你的大腿前侧就会疼。 上述动作，如果你做任何一个都会觉得腰，大腿，小腿不舒服，请关掉这篇文章去看医生。 但如果这三个动作，你完全不会有难受的感觉。 恭喜你，下面我给你准备了 4 个康复动作，帮助你有迁移性回到正常训练里。 3. 四个动作帮助你做康复 对于慢性腰痛的人，包括腰椎间盘突出，腰肌劳损，只要你的痛感没有严重影响到生活。 不必要限制活动，做一些低幅度的核心强化训练是非常有必要的。 我从 Level 1 到 Level 4 给各位分了四个强度不同的动作，每个动作都很简单，而且保证立刻见效。 Level 1 吊单杠 全宇宙首选的恢复动作，如果你有腰痛，一定要练。 如果你没有腰痛，它也是个超强的拉伸万金油动作。 吊单杠能够通过自然重力来拉伸你的脊柱，同时还能够对腰部肌肉进行放松。 但是这里面有一些小窍门，你千万不要这么吊。  这种像猴一样蜷缩的吊法，会不自觉的让你用到骨盆周围的肌肉。 只要你在使用肌肉，那就没办法完全得到放松。 同理，还有这种杠上皮皮虾。  扭来扭去的样子除了显得你呆萌，没有别的效果。 真正的吊单杠是这样的。  选择一个合适的高度，让你的脚尖正好触在地板上，这样子脚底轻微的受力能够缓解骨盆的紧张。 如果你做到位了，骨盆和腰部一定会瞬间感觉舒服。 如果个子不够高，可以考虑下面垫个小箱子或什么的。 佛系锻炼，你可以一次吊很久，也可以吊 15 秒放送下手再继续吊。 说完拉伸动作，咱们在聊聊强化动作。 Level 2 腰部臀桥 这个动作跟一般的臀桥不同，在设计上保留了对臀部的刺激，但重点在腰腹肌肉的强化上。 首先平躺在瑜伽垫上，骨盆翻转让你的腰部紧紧贴在垫子上。  然后保持这种「紧贴感」，做臀桥动作。  如果腰部肌肉比较弱的同学，可能在保持「紧贴感」的时候就开始酸了。 但这是一个好现象，说明你在锻炼腰部肌肉。 同理佛系锻炼，睡前在床上或瑜伽垫上做个 20 次就行。 但我理解很多腰痛的同学巴不得随时能够锻炼。 那么再跟你推荐一个动作，跟腰部臀桥原理差不多。 Level 3 老熊蹭树 刚才的腰部臀桥是躺着做，现在这个动作就是站着做。 步骤一样，先找面墙靠着，让你的腰部紧贴墙面。  然后缓缓「坐」下来，这个动作能够练到你的臀部，腰部，大腿前侧肌肉。  但是注意膝关节是 90 度，下降速度稳定不要太快。 不然看起来真的炒鸡像老熊蹭树。 好了，说完三个「强腰」的动作，我们再来练练腹肌。 Level 4 交替抬腿 仰卧交替抬腿很多人都做过，但是我敢保证大部分人做完这个动作： 要么是腿酸，要么是腰酸，反正腹肌就是不酸。 这里面其实是有几个小窍门的。 首先你要保证腰部紧贴地面。 然后交替抬腿的时候让屁股稍微的离开一点垫子。 同时你要记住，抬腿的高度不要超过 30 厘米，不然就不是练腹肌了。 只要你能保证这三个窍门，腹肌一定练的超有感觉。 4. 日常习惯比训练更重要 关注我久的同学一定知道，我最喜欢说的一句话就是： 「让训练回归生活」 其实大部分人的体态，腰痛问题，都可以通过日常姿态的注意来规避掉。 比如不要沙发瘫，不要用错误姿势久坐。 这里有一个数据，弯腰久坐对比正确姿势时，腰部压力大了一倍。 更不要提久躺，长时间翘着二郎腿，这些动作对你的腰椎骨盆的伤害是不可逆的。 伤痛都是会积累的，平时不注意的小细节，一定会在某个时间返还给你。 千万不要年轻的时候不管不顾，等意识到身体的重要性时，已经落下一身的毛病。 希望这篇文章能够帮助到各位。 又来抽奖福利了…… 感谢各位的转发支持，我后天的文章接到广子了！ 哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈！ 但是各位千万别因为是广子就觉得我不好好写文章了，干货部分我准备的超级用心！ 提前预告一下会讲目前比较火的减肥方法「碳水循环」，满多训练者都会用的减脂办法。 希望大家有兴趣可以点开看看。 那么今天的福利是美国进口的 PB2 低脂花生粉。 对比同类产品，它的热量不到常规花生酱的 20% ，好吃又减肥！ 老规矩，转发文章到朋友圈，并截图返给后台。 我会抽 10 瓶送给各位，中奖名单会在下一篇文章推送的留言区里晒出。 最后，希望各位能够享受生活，享受训练。 如果可以，请麻烦置顶一下这个号。 我们从此不会错过，啾咪～ 图文 | 叔贵 编辑 | 叔贵 |
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