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练腿对我们全身的力量提升，身体的协调性，肌肉围度增长等都具有十分重要的作用。
长期健身的朋友可能都知道练腿的重要性，但我们有时又不得不面临这样一个问题，练腿太痛苦，以至于练完腿，基本上后面几天都没法好好走路。 而且自由深蹲等过关节运动对训练者本身的素质要求比较高，掌握起来难度太大，练习过程中难以保证动作的准确性，所以有一些健身族出现了“伤腰”的现象。
但同时，腿部又是我们不得不去练的一个大肌群，可以说，不练腿的话，你的整体肌肉力量、肌肉围度不可能得到质的变化。 今天，我们推荐几个相对“轻松愉快”的练腿动作，希望你在不喜欢练腿的时候，也能练练这几个动作，腿部训练是要长期坚持的，不能松懈。
▼ A、酒杯深蹲。
酒杯深蹲是一个非常好的深蹲动作，它能让你体会到负重深蹲的那种发力感，同时也具有安全性，不会对你的脊柱造成多大的危险。 双手持哑铃像捧着酒杯一样，两手内收，肩胛下压放松，肘尖向下。双脚与髋关节同宽，下蹲时，膝盖与脚尖同方向。 ▼ B、侧向蹲。
双脚间距比肩宽，身体朝一侧蹲下，站直后换一边腿继续。 ▼ C、箭步蹲跳。
这个动作是在箭步蹲的基础上加上了跳跃的动作，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力。 ▼ D、提踵。
提踵锻炼可以锻炼我们的小腿肌肉，对腿部线条塑形很有好处。 ▼ E、靠墙深蹲。
这种深蹲练习随处可做，靠着墙面就可以练习了。 |
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