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肱二头肌是大家最爱练的部位，相信很多人第一次拿起哑铃做的就是弯举的动作。 关于如何锻炼肱二头肌，相信很多人都知道不少，二头肌锻炼其实并不难，非常容易找到肌肉的感觉，不过如果你想要更有效率的进行训练，还需要掌握一些技巧。 1. 选择适当的重量，不要低于8RM以上的大重量 肱二头肌的训练中（除了复合动作：下拉划船）建议大家不要用太大的重量。要记得肱二头肌是一个小肌群，而大部分针对训练都是弯举（单关节动作），而单关节的动作并不适合采用过大重量。 低于8RM的次数会让你的关节，肌腱承受巨大压力，同时也会容易导致动作变形，失去训练质量。 2. 不要利用惯性或摇摆身体 这是很多人会出现的错误，没力了就换下一组，太重了就换轻点，借助身体的惯性和扭曲身体就像是考试作弊，你会得到虚荣的成绩单和自我感觉良好，但实际对你的肌肉收缩没有任何用。 3. 稳定肩膀 肱二头肌训练最重要就是肩胛骨的稳定 在进行肱二头肌训练时，肩胛骨要始终保持稳定，为上肢的运动提供稳定的基础，肩胛骨的稳定位置是始终保持肩胛骨的下降位和后缩位。 常见的不稳定状况有：含胸，耸肩，大臂没有固定住，摇晃手臂。 如果在训练中肩胛骨稳定不住，那在训练时就会出现力量泄漏，身体所产生的力量就不能有效集中在肱二头肌收缩上，身体产生的力量有一部分就用在了肩胛骨的稳定上，导致肱二头肌训练效率下降。 4.顶峰收缩 这是一个非常棒的训练技巧，对于二头肌有着奇效，在动作的顶端，肘关节完全屈曲的时候，试着努力去“挤压，绷紧”你的二头肌，并将所有的意念盯在那个点上，这会让你的肌肉活动最大程度的自主收缩。 有助于你提高训练效率，你会发现你的二头肌在发滚发胀，不需要太大重量也会让肌肉获得足够刺激。 5. 不要太迷恋弯举 很多人再训练手臂的时候都会犯了一个基本错误：做了太多弯举训练。 人体的肌肉从来不是单独存在的，每个动作的发生是许多各肌肉相互工作所产生的结果。在我们的上肢训练中，多关节的推拉动作都会有大量的手臂二头肌三头肌参与。 找出一个有着粗壮的手臂却不能卧推225磅或完成10次反手引体向上的人，那几乎是不可能的。如果你想拥有更强大的二头肌，专注把引体向上，划船，硬拉做好，绝对不会让你失望。 |
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