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肱二头肌弯举是单关节孤立地训练肱二头肌动作，训练起来也不难，但是再简单的动作，如果没有注意到细节，动作不规范，不仅起不到锻炼的效果，还很容易导致身体受伤，所以一些不懂的动作，即使不做也不要去轻易尝试，今天小鱼就和大家聊聊肱二头肌弯举中你没有注意到的技术细节，找找自己在训练中是否也有过这样的问题。 一、手臂偏离身体两侧 这是在训练肱二头肌时最常见的错误动作，弯举时总是认为把重物举得越高越有效，但是却忽视了举得过高时肱二头肌已经偏离了原来在身体两侧的位置。 正确的弯举动作应该是肱二头肌在身体两侧，这样锻炼起来才能起到效果，当动作不规范，肱二头肌向前偏移时，就会影响到三角肌前束，训练就会由原来的单关节训练变成多关节训练（肩部+肱二头肌）。 这还不是最主要的，重要的是当手臂偏离身体两侧时，双手在举到最高点时会位于肘部正上方，这样会导致该在顶峰收缩时，有一个休息点，肌肉会没有紧张感。 纠正措施：训练中手肘一定要在身体两侧，并保持在固定位置，任何弯举动作双手举到顶峰收缩位置时，都不能超过肩膀，只有这样肱二头肌才能得到充分的锻炼。 二、身体摆动不固定 身体摆动不固定，此问题常常出现在弯举大重量的时候，身体不自觉的后仰，前倾，甚至出现踮脚现象，仿佛是用全身的力气将杠铃“提”起来，再“放下”。这样的做法显然是错误的。 因为肱二头肌弯举动作在集中目标肌肉发力时，必须要保证肩胛和脊柱的稳定性，才能更全面的刺激到目标肌肉，避免关节的损伤。 所以我们要保持身体重心稳定，肩胛部位下沉，使脊柱处于一个正确的生理位置，收紧腹部核心肌肉群，稳定腰椎。在动作开始至结束这期间都让身体保持一个良好的正确姿势。把注意力集中在肌肉发力上。 三、肩带不稳。 肱二头肌训练最重要就是肩胛骨的稳定，在进行肱二头肌训练时，主要负责产生动作的关节是我们的肘关节，而我们的上肢带骨（肩胛骨锁骨）则是负责稳定。所以在动作过程中，肩胛骨要始终保持稳定，为上肢的运动提供稳定的基础，肩胛骨的稳定位置是始终保持肩胛骨的下降位和后缩位。 如果在训练中肩胛骨稳定不住，那在训练时就会出现力量泄漏，身体所产生的力量就不能有效集中在肱二头肌收缩上，身体产生的力量有一部分就用在了肩胛骨的稳定上，导致肱二头肌训练效率下降。 四、手臂不完全伸展，动作幅度变小 多人在做弯举动作的时候，可能刚开始几个还做的很标准，放下到最低点，抬起到最高点。 但是到后面没力了，想省着点力，放下一半马上又往上举了，虽然这样也有效果，但是要想保证肌纤维都受到刺激的唯一方法就是做全程动作，即每一次弯举都得确保从肱二头完全伸展开始，到肱二头完全收缩结束。 五、下放过程借助惯性 在下放的阶段，也就是离心收缩阶段没有去用肌肉控制住重量，而是利用惯性下放，这会让训练的效果大打折扣。 下放的时候用肌肉去控制住重量，做好离心收缩，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉才会重建。 六、动作速度过快 在进行弯举动作后期的几组训练时，可能会因为消耗体力过大而劳累，但心里又想完整的做完目标训练计划，所以在做最后几个动作时会突然加快速度，想着迅速完成。但此时突然加快速度会打乱之前适应了保持一定频率动作的肌肉和关节，肌肉刺激突然加快，可能会有造成关节受伤的风险和可能。 |
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