|
“行走的人体解剖书” —— Joseph Mi（米教授） 在上一期火爆的推文中， 在大家的千呼万唤中又出现了！！！ 本期，他会为大家详细讲解O型腿的运动处方， 解疑释惑。  两腿的脚尖、脚踝和脚跟并拢时： 膝盖碰不到； 大腿并不拢； 膝关节在骨盆外侧； 经常穿的鞋子只有外侧磨损严重。 米教授说： 符合以上任何一条的人，都有O型腿的可能性。  米教授专业讲堂开课啦~ 第一讲 什么是O型腿呢？ O型腿，专业的术语叫膝内翻（股骨和胫骨向外的角度大于180°）。而引起O型腿的原因，米教授说，“是由于长期不正确的坐姿（盘腿坐）、站姿（膝关节超伸）和走路的模式（大脚趾没有推送力）等原因，让我们肌肉的张力发生了变化，打破了原有的平衡，最终导致我们腿型发生变化。”  第二讲 O型腿会有什么危害呢？ 长期的O型腿由于重心的偏离导致我们膝关节内侧的压力变大，出现内侧挤压痛和外侧牵拉痛。 第三讲 O型腿有哪些训练前提呢？ 米教授特意叮嘱：同X型腿一样，我们首先分析哪里的肌肉缩短，哪里被拉长。之后我们就可以开始安排训练计划了。 O型腿，我们的股骨倾向于外展和外旋位。这时髋关节外侧的肌肉是缩短的，我们的外展肌群（比如臀大肌上部、臀中臀小肌）和外旋肌群（比如：臀大肌、臀中小肌后二分之一、股二头肌长头）等是相对缩短的。我们内旋肌和内收肌群是相对拉长的。 有了这个前提我们就可以开始安排训练动作。把拉长的肌肉缩短，缩短的肌肉拉长，恢复肌张力的平衡。内收肌群以等长收缩为主（保持姿势不动），外展和外旋肌群以离心放长为主（有控制拉伸肌肉）。 第四讲 动作设计 1、可以先选择用泡沫轴放松一下长期缩短并且紧张的肌肉，为训练做准备。  2、再用富兰克林小球，拍打大腿周围和髋周围，唤醒肌肉的本体感受。  3、单腿系列 垫上 时长：2组，10次 描述：侧卧在垫上，目视前方，枕骨、胸椎、骶骨3点一线。双侧的髂前上棘始终保持一条直线，单手在腹部前侧稳定身体，头顶向上延伸，脚跟向下蹬，找到延展的感觉。髋关节做外展保持 2-3分钟（可以使用弹力带来增加阻力），然后慢慢有控制地向下。 目的：让缩短的表层肌群疲劳，随后他们自然就会放松下来，并且可以同时激活深层维持髋关节稳定的小肌肉群。此过程避免其他部位借力，向下时把意念集中在外展肌群上，感受它在慢慢地放长。  4、站姿卷屈向下（改良版）髋关节略微内旋 核心床 时长：2组，10次 描述：将长盒子放到核心床上，一根红弹簧， 双手举过头顶，吸气长高，呼气开始屈曲向下，直到双手碰到盒子，骨盆开始前倾，脊柱逐节伸展一直到头部。在从骨盆后倾开始将脊柱带回来。过程中膝关节始终保持微屈。 5次后保持脊柱伸展位置 膝关节开始做屈伸。 骨盆始终保持前倾并且找到尾骨向上提的感觉。 目的：活化脊柱，和动态伸展股二头肌长头。  5、反向四足式 核心床 时长：2组，10次，两根红弹簧 描述：双手掌根撑到床框两边，肩带略微牵引，枕骨、胸椎、骶骨3点一线。大腿和肩靠之间保持一拳的距离，髋关节略微内旋，吸气延展脊柱，呼气髋关节开始屈曲，等长收缩，滑板保持不动，骨盆保持中立位。只需要4成的力量保持30秒。 目的：激活内旋肌群。  6、蛙式 核心床 时长：2组，10次 描述：仰卧在核心床，两根红弹簧，双腿伸直到45度的位置，吸气 双膝打开脚跟并拢，同时屈髋屈膝，勾脚尖靠近身体保持尾骨留在滑板上。呼气，将双腿伸直，绷脚尖 ，膝关节尽量碰在一起，大腿略微外旋，保持5秒，然后开始下一次动作。 目的：加强内收肌群力量。  （注意动作的次数和保持的时间，可依据会员或自身的感受为主） |
|
|
