瑜伽核心力飙升，为倒立打基础！练过的都说爽~

瑜小编在公众号的后台收到很多伽人的留言，说自己的核心不好，手臂力量也不够，以至于一些体式动作总是做不到位，比如倒立，支撑类的体式，很是苦恼。

你会感到“力不从心”，除了是身体力量的缺失之外，还有可能是不会“启动”核心力量，通俗来说就是平时没有养成“收腹”的习惯。

什么是核心？

很多人都以为腹部是核心，这样的说法虽然没有错，但是不完整。其实核心是指从头以下，腿以上整个躯干部分。

加强核心力量的好处？

1.可以降低腰椎受伤的几率。

2.做瑜伽体式时，有如神助，效率提高，效果更好。

3.可以改善驼背等不良姿态，人会更有气质。

4.可以减少腹部赘肉，更快练出马甲线和翘臀。

5.可以缓解慢性腰痛、腰肌劳损、椎间盘突出等疾病。

“周末瑜约”第2期带来的这套瑜伽练习，既能加强核心力量，又能练出马甲线和翘臀。完成后可在评论区写下心得与老师互动~

视频来源：瑜伽网（www.yujia.com）

动作1

1.先来到下犬式体式，然后吸气抬头，脚后跟提起来，来到平板式；2.把整个躯干拉长，中轴延伸，让腰椎在安全的情况下做体式；3.右脚抬起来，抬起在左脚脚后跟的高度保持平行就可以，重心不要压在左侧；4.右脚做10次向上向下的运动，10次之后，换另外左腿再做10次。

动作要点：在做的时候要保持身体不动，整个腰腹周围的核心收紧，只上下的抬腿；

1.上一组动作结束之后，来到下犬式，调整2-3个呼吸之后，吸气再次往前来到平板式；2.依旧抬起右脚向上（与左脚跟保持平行的高度），这一次，我们将右脚向右侧打开，然后再向内“夹腿”还原至左脚旁；3.同样的要保持身体的稳定，手腕肩膀支持的稳定，做右腿往内夹的动作10次，感受大腿内侧要用力的向内夹紧；10次之后，换另外一侧重复；4.两侧都做完之后，我们回到下犬式调整1次呼吸；之后膝盖弯曲，回到婴儿式放松。

动作2

1.右手肘支撑垫子，弯曲膝盖，大腿夹紧，胯骨提起来，保持腰线两侧等长；2.吸气时，手臂向上打开；呼吸，向下侧腰卷腹，像越过栏杆一样，左手往后穿，把胸椎往后扭转，吸气再打开，呼气再穿；

动作要点：注意练习的时候，在支撑手臂和肩膀都能稳定控制的情况下，尽量往里过“穿”一点，腹部尽量向里卷，使腹部肌肉获得更多的刺激。

进阶版：

1.动作的要领同基础版本的，这一次我们加强难度，把双腿伸直支撑住身体，一只脚放在前方，稳定重心；2.靠近地面的侧腰向上提起来，保持腰线两侧等长；3.吸气把手臂向上打开，眼睛看向手臂的方向，呼气时，有控制的将手臂向下穿过身体；4.右侧卷腹做10次之后，换另一边再做10次；两侧都做完之后，可以回到婴儿式调整2-3个呼吸。

动作3 

1.平趴在垫子上，后腰伸展，双手往前，掌心朝下，脚稍微分开一点，与胯同宽；手臂向前伸，与肩膀保持同宽；2.吸气，双手双脚同时抬起来，不需要很高，感受身体后侧肌肉的收紧，后颈拉长，不要用脖子使劲；3.肚脐往里收了1根手指的距离，帮助你找到核心的发力感；4.收紧腹部，身体躯干不动，像游泳一样，双手双脚同时拍打，注意动作过程中不要憋气，不要让腰椎感受到压力；坚持10秒之后，回到婴儿式休整，这个动作做2-3组。

动作4

1.躺在瑜伽垫上，呼气卷腹，双手抱住右膝盖，左腿往前伸直，不要完全落下去，也不要太高，平着伸出去；2.肩膀是向外展开的，不要耸肩，卷腹的时候肚脐往里收，后腰贴地；3.双腿交换卷腹，卷腹时呼气，交换双腿的过程中吸气；10组后躺下，抱住膝盖，调息。

进阶版：

1.吸气，左脚往前伸，呼气卷腹起，这一次我们的双腿都是伸直的，并且双手向前伸展延伸；2.在刚刚腹部卷起的位置要保持不动的情况下，上下交替抬高双腿；同样的是在交换双腿的过程中吸气，一侧腿抬到最高之后呼气；3.做10组，做完抱膝盖，躺下来，到快乐婴儿式放松，感受后腰伸展，腹部拉长；

这组串联，几乎每个体式都需要运用核心的力量，其重要性不言而喻。从今开始要常常练习这套动作，你的核心力量会越来越强，很快就能轻松驾驭倒立等体式。并且在不知不觉中，你会发现手臂细了，腰部赘肉减少了，马甲线和翘臀都有了。加强核心力量，就从现在开始练习吧！