弹力带臀腿训练计划

具体内容请看视频

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 今日主题

各位好，我是六六，好久不见

这次要跟各位分享的是如何用弹力带练臀腿，主要针对的是臀中肌、臀大肌和股四头肌

这里需要用到两种弹力带，一种长一点的弹力带

一种短一点的弹力圈

这次一共有六个动作

• 第一个动作是弹力圈深蹲

这个动作主要刺激臀中肌臀大肌和股四头肌

做这个动作需要注意两点

第一点需要注意的是始终要保持脊柱中立位，不要弓背

第二点是脚尖和膝盖方向要始终保持一致，不要内扣也不要过度外展

• 第二个动作是弹力圈后踢腿

这个动作主要刺激臀大肌

做这个动作的需要注意的是腹部核心要收紧，骨盆尽可能的保持中立位

腿不需要踢很高，感受臀大肌收缩

• 第三个动作弹力圈侧步走
  

这个动作主要刺激臀中肌

做这个动作需要注意的是始终要保持脊柱中立位，不要弓背

膝盖要尽量外展，感受臀部发力

• 第四个动作是弹力带深蹲

这个动作主要刺激臀大肌和股四头肌

同样是需要注意脚尖和膝盖始终保持一致，不要弓背

• 第五个动作是弹力带侧抬腿
  

这个动作主要刺激臀中肌

做这个动作最好找一个支撑物扶着

不要像我这样站着，不好掌握平衡

• 第六个动作是弹力带腿内收

这个动作主要刺激腿内收肌群

找一个支撑物扶着，动作速度不要太快

那么这六个动作就是这次的臀腿训练所有动作

这次同样也写了一份训练计划

接下来我会把之前其他的弹力带系列全部整合在一起，写一个完整的训练计划

如果各位有任何关于弹力带健身系列的问题欢迎在底下留言，我会总结起来在下期视频一期统一回复

这期内容对你有帮助的话