练瑜伽,伽人们都很喜欢开肩练习。确实,一个灵活的肩部,不仅可以帮助我们完成各种瑜伽高难度体式,而且还可以预防和避免肩部僵硬导致的亚健康疼痛。 但是在这里,很多伽人可能存在一个误区,那就是认为肩部越柔韧肩部就越健康。事实上,肩部具有柔韧性≠肩部健康,只有柔韧和力量并存的肩关节,才是真正健康的肩部。 (肩关节) (肩袖肌群) 所以,练瑜伽,不要只做开肩的练习,加强肩部的力量也很重要!今天,小一想给大家推荐一组加强肩部力量的练习,经常开肩的伽人,一定要记得配合肩部的力量练习哦! 1、站立俯卧撑 距离墙壁打开两肩宽,面对墙站立 双手侧平举,屈手肘,双手推墙 收紧核心,身体向前向下 重复练习8-10次 如果想增加练习强度,也可以做四柱式
俯卧在垫面上,双手套伸展带
双手放在胸部的两侧 呼气,收紧核心,进入斜板式 慢慢的屈手肘向下,进入四柱式 保持5-8个呼吸
2、肩部的外展练习 左脚在前,身体呈简单的高弓步 左脚踩弹力带,双手拉伸展带的两端 呼气,双手侧平举,保持3-5个呼吸 还原,重复练习8-10次,换另一侧
3、肩部的后伸练习 山式站立,前脚掌踩弹力带
双手握住弹力带两侧 呼气双手向后伸展,保持3-5个呼吸 然后还原到身体的两侧 重复练习8-10次
4、肩部内旋/外旋练习 山式站立,双脚打开与肩同宽 左手臂向上举过头顶,屈手肘向后 手掌握住弹力带放在肩胛骨之间 右手臂内旋向后伸展 屈手肘贴脊柱向上抓住弹力带 左手固定不动,右手向下拉弹力带,伸直手肘 然后还原,动态的抗组练习8-10组,换另一侧
5-7、ATY字练习——加强肩颈力量 俯卧于瑜伽垫上 前额放在一块折叠的毛巾上 使颈部保持在中立的位置上 双臂置于两侧,手掌朝下 整个身体形成“A”型 手和大拇指朝上指向天花板 肩胛收紧,并抬起双臂,重复练习8-10次
双手向两侧伸展 大拇指指向天花板 身体形成“T”型,肩胛收紧 抬起双臂,恢复到刚开始的姿势 重复练习8-10次
双手向前45度,身体形成“Y”型 肩胛收紧,并抬起双臂 恢复到刚开始的姿势,重复练习8-10次 如果想增加强度 ATY字练习,可以借助弹力带完成
8、肩胛骨的内收
靠墙山式站立,双脚分开与髋同宽 双手曲手肘向上伸直手臂,然后慢慢的放下 注意手臂尽量的靠近墙壁 如果想增加强度,可以借助小哑铃辅助 重复练习5-8组
最后,想告诉大家的是,如果想真正的恢复肩部的正常功能,在康复肩颈疼痛的治疗中,也需要加强肩部的力量,才能真正的让肩颈恢复健康。此外,肩颈不分家,以上的练习对于有颈部疼痛不舒服的伽人,也有很好的康复效果哦!
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