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导语：随着年龄的增长，核心力量将照顾您的身体，因此无论您的年龄多大，现在都值得为强壮的肌肉腰带努力！ 为了帮助实现这一目标，这是一个很棒的小例程，旨在针对你所有的腹肌肌肉，让你的整个核心受到严重的惩罚！自从我写了关于训练腹肌以来已经有一段时间了，我认为这种厚颜无耻的例行程序值得分享，因为它不需要重量或健身器材; 它非常适合在客厅，花园或当地公园玩耍，同时享受这迷人的天气！这并不是太复杂，但如果做得正确，那将是非常有效的！将这4个练习背靠背发送。然后休息1分钟再做一遍！4轮应该可以做到！  这是一项非常棒的运动，也是强化上半身的好方法。首先抓住一根杆，双臂伸展，双臂分开肩宽。- 现在艰难的一点是在你面前抬起你的腿并控制它们，同时确保你身体的其余部分保持平稳性。你想避免摆动你的臀部手臂或腿，从而使所有稳定的肌肉。选项包括:抬起双腿，直到躯干与腿形成90度角，或者如果你想要更多的挑战，抬高双腿，使双脚接触杆。中级选项是弯曲膝盖并将它们抬到胸前，然后缓慢降低它们。也一直都是！最后，初学者选择是弯曲膝盖，然后尽可能地抬起它们。这会使稳定的核心肌肉受到一些压力，这首先会有所帮助。  侧板是一种复合运动，即它同时招募多个肌肉，因为它瞄准你的整个核心并且瞄准外部和内部倾斜“紧身胸衣”将你抱在腰部。所以这个练习真的可以帮助塑造一个明确的腰部，摆脱可怕的“松饼顶部”。问题是，你能保持侧板确保正确的技术多久？如果你尝试这个小练习，你可能会发现10-15秒将是你的限制，但定期将它包括在你的训练中，你很快就会以30-60秒的速度运行  1.先躺在你的右边。将左脚放在右脚上，保持双腿伸直。 2.确保您的肘部直接位于您的肩膀下方并慢慢抬起您的身体，将您的体重扩散到您的右臂和右腿上。 3.一直以来都会吸引你的核心。避免将臀部向前推得太远。而是旨在保持身体的一致性。 4.保持位置直至失效，然后轻轻放松 5.重复5个循环。 6.在腹部运动后进行一段轻柔的伸展运动，以促进肌肉的延长和充氧  反向卷曲是一项伟大的体重锻炼，有助于加强下腹部和整个核心。很容易忘记瞄准较低的腹肌，尤其是横腹肌被认为是你的下腹肌。这是一个很好的练习，可以帮助你做到这一点，但要注意随时听你的身体。从更简单的选项开始，如果您觉得舒服，请继续努力。找到以下两个选项。  首先，总是听你的身体，如果你感到任何不适/疼痛，停止！双腿弯曲，双脚平放在地板上，仰卧。将您的手掌朝下放在地板上以获得支撑，或者就像我的情况一样，握住您身后的酒吧。想象一下，你差点把你的下背推到地板上。这是为了防止下背部拱起，这会对其造成过度的压力。而是稍微倾斜你的骨盆，使其与地板接触，并深呼吸。然后抬起两条弯曲的双腿，使膝盖直接在臀部上方，双脚和小腿与地面平行。这是你的起始位置。现在，当你呼气时，将膝盖略微抬向胸部，然后慢慢将膝盖抬回到起始位置。这是一个小动作，但如果做得正确，你会感受到它的大量。在这种情况下，保持直腿。这将需要强大的核心和腰部。如果你觉得它会让你的背部产生压力，请坚持弯曲膝盖抬腿。将自己逼到可能造成破坏性伤害的程度绝对没有任何好处， 降低和抬高直的膝盖时，确保使用腹部肌肉而不是依靠动力，或只是摆动。还要尽量放松头部，避免拉直颈部，抬起肩膀。  这项练习是另一项毁灭性的复合行动。除了将自己定位在一个木板位置之外，你还可以通过与地板平行的现场冲刺来提高心率。这是一种惩罚性的运动，很难保持强度。我赌你！从高处开始。在你的躯干下面拉右膝，保持脚趾离地。回到开始。切换侧面并重复。继续，好像你尽可能地跑到位！瞄准每个30秒或10步！无论你发现什么挑战！ |
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