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三角式扭转 自主练习 ❶ 从山式跳开，双脚分开站立，注意脚外侧均衡地踩实地面。 ❷ 左脚脚尖向左转90，右脚向左转45度，上身转向左侧。 膝盖打开，腿伸直，脊柱延展向上，双侧肋骨向上，胸腔上提  ❸ 扭转前，需要先将腹部进行扭转，脊柱不断向前延展，双脚同时发力，身体重量均衡在两脚之 间，后方腿大腿前侧推后侧，意识放在后方腿上。 ❹ 慢慢向下，前方腿大腿前侧推向后侧，这样就可以更好拉长腿后侧肌肉；股骨回到骨盆内，腹部 右侧往左侧扭转； 再次吸气，把身体前侧延展向后方扭转，再把左手向上伸向头顶； 检查两条腿是否均衡用力，腹部是否有内收，胸腔是否延展。  总结： 这个体式对我们脊柱前侧，后侧肌肉，都是有帮助的。 当我们要做：站立，扭转，前屈，后弯等体式，三角扭转能够有效激活身体的整个系统，它也帮助 了肠胃系统，肩膀，脖颈的改善。 辅助练习 ❶ 在身体转向左侧时，先保证髋部摆正，后方腿踩在老师的脚背上，后方腿，臀部，头部成一条 线。 ❷ 身体慢慢向下时转动胸腔向上，肩膀向外打开。转动时前方腿需要发力向下踩，后方腿也同时需 要工作起来。 ❸ 老师用手抓学员左手向上延展胸腔，另外一只手帮助学员固定髋部。帮助学员更好地在正位上进 行扭转。  靠墙练习 ❶ 身体背靠墙站立，双手两侧打开。 ❷ 左脚脚尖朝向左，身体转向左侧，调整好双腿距离，根基扎稳。 ❸ 利用墙的帮助，身体扭转向下，慢慢进入体式。 胸腔慢慢打开，需要去刺激肾部，从上背部开始扭转自己的脊柱。上方肩膀往外更多，下方肩膀往 里更多，这样保持两个肩胛骨在同一个平面上。 利用墙面来进行扭转，才能达到这个体式最大的练习效果。  在艾扬格治疗床上练习 ❶ 左脚在前右脚在后，身体靠治疗床的管道上，伸展带套在左大腿根部，帮助髋部摆正。 双手向上，右手在前左手在后，尽量让两肩膀在同一直线上，双手向两侧伸展，进入上身的扭转。 胸腔从右向左伸展，双腿伸直向下扎根。 ❷ 身体慢慢向下，右手顺着管道向下抓住，左手向后面伸展，展开胸腔，更好地进行扭转。 下面的伸展带拉紧，平衡髋部，股骨回到骨盆里；伸展带系在右大腿根部向上提拉，帮助右腿伸 直。  ❸ 上身再次向下，右手向下抓管道，左手来到上方的管道抓住，延展胸腔； 再将左手向后抓住后面的管道，加强扭转。 此时，髋部是摆正的，大腿是伸直的，拉长身体前侧，管道帮助我们把脊柱回到正中位上，并且保 护着我们的颈椎。  ❹ 在这里，可以在头部用绳子锁住，让脖子扭转更多。在这里呼吸配合，停留更长时间，更专注， 去进入内在的观察。  战士扭转 体式练习 ❶ 从山式跳开，身体转向右侧，让双脚均衡力量踩地，向下转尾骨。 曲膝。 注意：在这里身体没有前倾，骨盆摆正，尾骨向下转，脊柱向上延展，拉长背部。  ❷ 进入扭转。左边的腹部向右侧扭转，左肩卡在右膝上； 后方腿伸直，膝盖打开； 左手向下撑地，左肩与右膝形成对抗，然后把胸腔向外打开更多，延展脊柱更多； 右手向右侧伸展，拉长侧腰。  总结： 体式过程里，脊柱一直都是伸展状态，我们应该学会如何回到脊柱上伸展；同时我们还需要 平衡左右侧身体。我们需要先认识到身体两侧的差异，在体式中慢慢去平衡它，让身体回到平衡的 状态。 观察脊柱结构练习 理论知识： 观察大白，我们可以看到，整条脊柱两侧分部着神经元，能量顺着这些神经元从两侧走； 我们看到两侧肩胛骨，它只是有一块骨头连着我们的肩关节； 胸骨的地方是呈螺旋状，环型状的； 骨盆也是呈环形状的。  体式练习： ❶ 在扭转时，要感觉到腹股沟的拉伸，我们不能屈膝，因为一旦屈膝，后方腿就失去了力量。 ❷ 同时想象着能量是从神经元向着两侧走，所以吸气，扩张胸腔，再吸气，进入扭转。 ❸ 观察骨盆区域，它是同等扩张同等延展的形态。所以我们在推两肩胛骨往里扭转的过程中，并没 有影响到整条脊柱的延展。它会按摩到我们的内脏，也会让我们觉得做这个体式是有空间的。  注意： 在这个体式里，脊柱两侧的肌肉都应该是伸展的，而我们经常做了错误的练习，让两侧肌肉一侧伸 展，一侧受到挤压。 靠墙练习 整个背部靠墙进入扭转。 吸气提胸腔向上，肋骨向上，把肩膀卡在膝盖处进行对抗； 然后上方手向上延展。 在艾扬格治疗床上练习 ❶ 身体靠在治疗床的管道上保护脊柱，维持稳定性； ❷ 用伸展带辅助左侧髋部向后摆正，右大腿向后伸直； ❸ 前方腿屈膝90度，利用伸展带辅助，更好摆正髋部，以及大腿外侧的拉伸； ❹ 大臂跟膝盖对抗，左手向上拉住管道，展开胸腔，拉长身体前侧。 ❺ 如果可以的话，将左手向后抓管道，这样有助于打开肩膀以及更有空间进行扭转。 总结： 在这个体式里，除了下面根基稳定之外，我们更注重的是如何更有空间地让脊柱进行扭转。它可以 按摩我们的内脏器官，同时胸腔的打开有助于呼吸的顺畅。 在体式里让学员坐在瑜伽椅上面进行练习，更有效地帮助学员稳定根基，摆正骨盆。 在这里，学员的髋骨完全贴合瑜伽椅，扭转时整条脊柱依然靠在管道上，右手向后抓管道，肩胛骨 不断向内，延展胸腔； 头部靠在管道上，颈椎没有任何压力。腹部内收更多，旋转更多，帮助脊柱旋转更多。 在这里也可以手向头顶方向抓住管道，加强胸腔的延展。肩胛骨向下，腋窝拉长，脊柱延展。
系统学习艾扬格瑜伽之树培训 时间：12.23-12.27 北叔艾扬格培训三级（治疗床应用） |
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