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说起肌肉训练，我们很容易的想到健美运动员那结实的肌肉。每次精疲力竭的训练、每次肌肉的重复收缩，一次次重量的累加，最终打造出一身漂亮的肌肉和线条。似乎，肌肉的训练总是与大强度刺激息息相关。可是，身体中的所有肌肉都是如此吗？如果不是，那么又有哪些肌肉不需要大负荷刺激呢？今天我们给大家聊一聊肌肉的故事。 导读
肌肉与生俱来的标签？ 众所周知，人体的每块肌肉都有各自不同的功能和作用。为了对肌肉进行更深入的研究，我们常常会对肌肉肌肉进行分类，所以不同的肌肉也就有了自己的标签。对康复领域有过杰出贡献的Vladimir Janda博士从系统发育学的角度出发，依据其功能将肌肉分为了两类：张力肌(Tonic Muscle)和相位肌(Phasic Muscle)。 图片来源：Posture Medic 那么这两种肌肉有何区别呢？根据Janda博士最早对这两类肌肉的认识和后人的归纳，我可以总结出： 张力肌主要参与重复性或节律性的活动，容易过度活跃，从而限制该肌肉所跨过关节的活动度；而相位肌通常离心收缩对抗重力作用，趋向于变弱，变松弛和被拉长。 由此这两类肌肉的稳定和运动的特性也渐渐清晰，后人又根据其解剖学上的特征，进行了进一步的细分，也更加便于我们理解。
相位肌主要起稳定的作用，主要帮助维持姿势、对抗重力、有稳定和控制的功能。当发生功能障碍时，容易出现过度灵活、松弛和无力。所以从功能上，我们也可以称之为稳定肌(Stabiliser)。（Kendall, 2005） 张力肌主要起运动的作用，主要帮助快速或加速的动作，产生强大的力量和快速的爆发力。当发生功能障碍时，容易出现过度激活、延展性下降和过度僵硬。从功能上，我们可以称它为运动肌(Mobiliser)。
PS：当然，由于对一些肌肉的研究还没有那么透彻，这个分类也不一定适用于所有肌肉，有些肌肉可能既是稳定肌又是运动肌，我们在此不深究，目前只需理解稳定肌和运动肌的特点，有机会我们以后再深入讨论。
不同肌肉的生理学原理？ 可能有人会问，为什么肌肉会表现出不同的特性呢？这与与肌肉的生理学基础是密不可分的。当我们身体产生运动时，神经系统的电信号传到神经肌肉接头处（运动终板），引起肌肉收缩。而运动神经元与其支配的肌纤维就称为运动单元。 在康复中，比较有意义的一种分类方式是将运动单元分为慢速低阈值运动单元（SMU）和快速高阈值运动单元（FMU）。（Lieber 2009） 图片来源：Kinetic Control, 2010 值得注意的是，同一个运动单元内的肌纤维都是同一类型。由于肌纤维的类型不同，肌肉表现出的收缩速度、力量和疲劳程度也不相同。募集特定决定了肌肉功能。稳定肌含有更多的慢速低阈值运动单元，与之对应，运动肌含有更多的快速高阈值运动单元。
图片来源：Kinetic Control, 2010 由此可见，大强度（重量）的训练不仅无法达到训练稳定肌的目的，反而可能会过度刺激运动肌，并产生疲劳或引起疼痛。
肌肉之间是如何配合工作的？ 人体的关节或节段发生运动时往往需要稳定肌和运动肌的协同收缩，即稳定肌维持关节的对位和正常的滚动和滑动，而运动肌产生快速、大幅度的运动。稳定肌激活不足时，常常会关节或节段发生代偿，使得关节运动的范围不能被合理地分配到各个关节或节段。这时，会出现局部的压力或拉力过大，反复运动后导致局部组织损伤，进而出现疼痛。
以肩关节为例，分析肩关节前屈（将上臂抬起）的动作。首先，我们先看关节运动，当肩关节前屈时，除了盂肱关节发生屈曲之外，还有肩胛骨的上回旋运动。再看工作肌肉，根据上文提到的稳定肌和运动肌的特点和肩关节屈曲动作的工作的肌肉，我们不难发现，像肱二头肌这类位于人体表层跨过多关节、肌纤维附着的方向较为单一，且产生大范围速度和力量的肌肉为运动肌。而像前锯肌这类位于人体深层、肌腱附着点较为广泛的止点，主要作用为维持关节稳定的肌肉为稳定肌。
图片来源 Worsley，2013 当肩关节前屈时，只有两类肌肉共同工作，才不会发生代偿，产生高效运动。当前锯肌（稳定肌）不能高效工作时，会发生肩胛运动障碍（我们常说的异状肩胛也属于这一问题）。这时，肩关节前屈时会有肩胛骨的上回旋运动的不足和盂肱关节过度运动。最终出现肩关节整体活动度下降或盂肱关节过度活动所致的疼痛问题。研究也发现肩痛患者常有前锯肌工作效率低下的问题，激活会出现延迟的现象，并且肌肉激活会提前结束。（Worsley，2013）
何时需要训练这些肌肉？ 在了解了稳定肌和运动肌的特点之后，我们如何判断稳定肌是否高效工作呢？一般来说，稳定肌高效工作时，必须满足一下几个条件：
我们还是以刚才前锯肌为例，测试这个肌肉方法为：受试者手膝支撑（四点位），肩胛骨轻微上回旋，肘关节伸直，并将身体重量缓慢移动至检查侧。保持脊柱中立位，用力将身体向远离手的方向推起。理想状态下，肩胛下角前伸至腋中线，同时肩胛骨内侧缘距离脊柱中线至少10厘米，并且能保持15秒且完成2次。当不能完成上述测试时，就说明该肌肉工作效率不佳，需要单独训练了。(Comerford,2012)
如何训练这些肌肉？ 通常来说训练稳定肌时要注意两点：一是避免代偿动作出现，二是动作的难度。一般来说，训练稳定肌时，需要让其在能够控制的范围内运动，当动作发生代偿时，就应该立刻停止。难度的选择可以通过变换体位的方式，减少对肌肉的负荷，避免由于负荷过大而导致运动肌主导。
对于前锯肌的训练来说，首先我们要避免代偿的动作出现，需要观察肩峰和肩胛下角，理想状态下肩峰不应该向靠近头部的方向运动，同时肩胛下角应该向腋中线的方向移动。 难度应该从易到难，循序渐进。一级难度为将双手撑在墙上，肘关节伸直，用手推墙，肩胛骨用力前伸到达活动末端，此时肩胛下角应尽量靠近腋中线，并保持10秒，重复10次。
图片来源 healthline.com 当完成情况较好后，可进阶到二级难度改用单手撑墙，前伸肩胛骨。三级难度为手膝支撑，双手撑地，用力将身体向远离手的方向推起。当此姿势下完成动作较好，可将身体重量移动到一侧，重复上述动作。
如果肩胛下角不能保持在靠近腋中线的位置10秒时，应该退阶到上一难度等级或逐渐增加保持时间。
写在最后，我们人体中的肌肉并不是都需要大负荷的练习才能训练到，关键是要分清楚肌肉的类型与训练的目的。特别是在康复中，很多时候疼痛或者功能障碍都与稳定肌的工作效率低下有关，这就需要稳定肌练习来激活肌肉，进而恢复运动肌和稳定肌的协同工作。
稳定肌的评估和训练的方法，你学会了吗？ Ref: Comerford, M., & Mottram, S. (2012). Kinetic control-e-book: The management of uncontrolled movement. Elsevier Health Sciences. Frank, C., Page, P., & Lardner, R. (2009). Assessment and treatment of muscle imbalance: the Janda approach. Human kinetics. Kendall, F. P., McCreary, E. K., Provance, P. G., Rodgers, M. M., & Romani, W. A. (2005). Muscles: Testing and Function, with Posture and Pain (Kendall, Muscles). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. |
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