一股来自西伯利亚的冷空气让整个中国来了一次自北向南的大降温,让黑龙江的温度降到了-30°,也让广州终于有了点冬天的样子。随着冷空气的入侵与南下,北方地区大风降温、中部地区大雪纷飞、南方地区阴雨绵绵,这样的天气显然不适合做室外运动。那么,为了不在来年春天换上美美的春装的时候遮不住涨了几圈的“小蛮腰”,这个冬天就不能只贴膘不减脂,因此适当的运动还是很有必要的。 冬季因为天气寒冷(暖气足的小伙伴蹲那别说话!),热身过程要比夏天消耗更长的时间,且要注意运动完之后的保暖工作,避免生病。 室内徒手训练虽然对器械基本没什么要求,但是对场地来说还是有小小的要求的,建议能有4平方米的空间用于运动,如果场地过小,一些较大的动作可能就不能做了。 一、热身冬季运动即便是在暖气很足的室内,热身也是必不可少不可忽视的,建议用以下动作热身: 1、活动各个关节不论在什么季节在运动之前都是需要充分活动关节的,主要为腕关节、肘关节、肩关节、踝关节、膝关节、髋关节,还要扭扭腰 。 活动数量如下(根据自身情况而定,仅供参考,下同): 腕关节、踝关节:4组*12 肘关节:正方方向各20次 肩关节:正反方向各20次 膝关节:正反方向各20次 髋关节:2条腿*正反各12次*2组 活动肘关节,可以双手并拢之后做环绕动作,如下图: 动图截取自keep 然后是肩关节,可以做绕肩运动,如下图: 动图截取自keep 膝关节,一般来说是顺时针&逆时针旋转: 动图截取自keep 最后是扭扭腰,扭腰的动作就不展示了,随便扭。 2、全身运动关节活动完之后,进行全身运动,让身体快速热起来。 开合跳:2组*60 原地慢跑:2组*2分钟 开合跳是一个很好的动作,可以让全身都动起来,而且运动强度不大,运动量可以根据自己的情况进行调节。 动图截取自keep 原地慢跑也可以快速的让身体热起来,就是胸大的可能有点,咳咳。运动量根据自己的情况灵活调节。 动图截取自keep 至此,热身基本结束,全套热身下来大概10-15分钟。充分热身之后就可以上“正菜”了,“正菜”分为两部分,分别为上半身的胸腹锻炼、下半身的腿部锻炼,另外再加有一个冲刺的全身无氧锻炼。 二、胸腹锻炼1、腹部锻炼腹部作为核心肌群的重要部分,适当强度的锻炼还是必要的,而且腹部肌群的恢复速度较快,出效果也比较快。 上腹部锻炼 卷腹锻炼数量:12个*3组(根据实际情况进行调整) 腹部锻炼最为常见的一个动作就是卷腹,卷腹不同于仰卧起坐的点在于动作幅度小,只有上背部离开地面,主要发力的肌肉群是腹肌,而仰卧起坐则有更多的肌肉群参与,主要为腹直肌和髂腰肌,整个背部都要离开地面,对腰和颈椎的压力较大,就锻炼腹肌来说,卷腹的效果更好。卷腹的动作要领如下图: 图片来自于keep 标准卷腹,按照上图的要领进行锻炼,根据自己的身体状况决定组数。 图片来自于keep 变种之90°卷腹,先对于标准的卷腹,90°卷腹难度有所提升,依然主要锻炼腹肌,对侧腹肌也有一定的刺激。 建议每组8-12次,锻炼2-3组为宜。 图片来自于keep 当然,卷腹还有很多变种,比如难度更高的翘曲仰卧转体。 建议每组8-12次,左右各做1-2组,因人而异。 图片来自于keep 下腹部锻炼 仰卧交替抬腿锻炼的主要为下腹部,在锻炼的时候需要保持双腿同时离地进行空中行走的动作,腹部需要持续紧张,坚持的时间越长腹部的紧张感越强烈,膝盖弯曲及双手垫在臀部之下会降低动作难度。 建议每组10次(左右脚交替算一次),2-3组。 反向卷腹锻炼的主要为下腹部肌肉,也就是腹肌中最后才能显现出啦的那两块肌肉,动作要领如下: 每组12次,锻炼2-3组。 图片来自于keep 注意,进行这个动作锻炼时双手垫在屁股底下会有助于完成这个动作,但锻炼效果会打折扣。 图片来自于keep 仰卧举腿也是下腹部锻炼的一个动作,当然,与上边的反向卷腹的发力有所不同的。 每组12次,锻炼2-3组。 图片来自于keep 当然,如果还想再增加难度,就将两个动作结合起来,反向卷腹腿抬到最高的时候接仰卧举腿,然后再回复到初始状态。 两头起 两头起是一个进阶的动作,不仅锻炼腹肌,而且对平衡有一定的要求。两头起可以对整个腹部进行较强的刺激。 左右脚交替算一次,每组做10次,做2-3组。 图片来自于keep 一开始可以先从单腿两头起开始练起,强度会小很多,当锻炼的没感觉的时候就可以开始双腿两头起了。 图片来自于keep 侧腹肌锻炼 除了较为容易锻炼的8块核心腹肌外,侧腹肌也需要适当锻炼,侧腹肌锻炼的动作相对较少,效果也没有那么明显,而且减脂的过程中腰腹侧边的脂肪(爱的把手)最难减。 首先比较简单的动作是侧支撑,做这个动作的时候要保证身体呈一条直线,感受侧腹部发力。 每次30秒,锻炼2-3次。 图片来自于keep 做这个动作的时候可以明显感受到侧腹肌的发力,也可以做下面这个动作:侧支撑抬臀。 每次12个,左右侧各做1-2组。 图片来自于keep 除以上的动作外,还可以做侧卷腹抬腿,一样可以锻炼侧腹肌,前期可以抬一条腿,升级难度就可以同时抬两条腿了。 每组12次,左右侧各1-2组。 图片来自于keep 通过以上的锻炼,基本将腹部肌肉全部锻炼到了,之后略做休息就可以开始做胸部锻炼了。 2、胸部锻炼胸部锻炼在徒手的情况下,主要是靠俯卧撑及变种来进行,最常见的俯卧撑如下: 每组8-12次,锻炼2-3组。 图片来自于keep 与俯卧撑主要锻炼下胸肌不同,窄距俯卧撑主要锻炼的是胸肌上部。 每组8-12次,锻炼2-3组。 图片来自于keep 钻石俯卧撑则锻炼整个胸肌,这个动作对力量的要求较高。 每组8次,锻炼2-3组。 图片来自于keep 图片来自于keep 此外还有比如腰侧俯卧撑: 图片来自于keep 用十字支撑等动作来进行胸肌的锻炼,当然,做这个动作的时候,嘴巴很容易跟大地进行亲密接触。 图片来自于keep 另外,还有一个很骚气的俯卧撑做法,叫做“印度式俯卧撑”,做法如下: 每组8-12次,锻炼2-3组。 图片来自于网络 这个俯卧撑可以锻炼到肩部及背部,同时对腹部肌肉也有一定的刺激作用,是不是很骚气。 三、下肢锻炼关于下肢的锻炼,徒手的话,可操作的余地个人感觉不是很大,自重的话就是深蹲,当然如果能坚持每天都做的话,肯定也是有效果的,但会进入一个平台然后难以提高,不过对于以健康为目的的锻炼,足矣。 深蹲是最为常见的腿部锻炼动作,主要锻炼大腿前侧的肌肉以及臀部肌肉。 每组8-12次,锻炼2-3组。 箭步蹲也是锻炼大腿的一个重要动作,同样锻炼大腿前侧及臀部的肌肉,一般锻炼的时候大腿前侧肌肉的酸痛感更强烈。 每组8-12次,左右腿各锻炼1-2组。 单腿深蹲是深蹲的进阶版,对腿部力量要求更高,锻炼效果也更好。 跳跃箭步蹲则是箭步蹲的升级版,不但要求腿部力量,对平衡感也有所要求。 四、无氧冲刺以上胸腹及腿部锻炼结束之后,再来个无氧冲刺,当然可以根据自己的喜好做或者不做。 高抬腿,30秒*2组。 蝶式深蹲跳,10次*2组。 波比跳,10次*2组。 五、拉伸当以上运动都结束后,要进行充分的拉伸运动。很多人不重视热身与拉伸,这样是不对的,不重视热身容易让身体受伤,而不注重拉伸则会导致身体恢复效率降低。 腹部拉伸:这个拉伸动作,如果按照下图做的话,脊椎的压力会较大,建议用肘部支撑身体进行拉伸,动作要领:肘部支撑身体,然后身体用力向前探,感受腹部的拉伸感。 肱三头肌拉伸: 胸部拉伸: 大腿前侧拉伸: 以上胸腹锻炼和下肢锻炼可以有所侧重,比如今天侧重胸腹,第二天侧重下肢,这样可以给肌肉一个恢复的时间。 写在最后: 冬季要坚持锻炼的难度是比较大的,不只是因为天气寒冷,天黑的太早也是一个原因,夏天的时候7点才天黑,8点去跑步都不觉得晚,冬天5点天就黑了,7点去跑步都觉得太晚了,同样的,室内锻炼一个小时的阻力也是相当的大。However,健康是自己的,每天花点时间运动一下,怎么看都是划算的。 |
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