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【健康】10个让你变美的小动作,胜过运动两小时

2018-12-18  九霄环沛

  冬天,一个最容易发胖的季节。


  天越冷,人也变得越来越懒,根本不想去健身房……


  没关系!今天,我们特意研发了一套「懒人美体操」。不多不少,正好10个动作,从头到脚改善体态,让你越变越美。


  之所以叫「懒人美体操」,因为十个动作都很简单!


  你可以在办公室做、回家做、茶余饭后做、开会间隙做、躺在床上做……总之,不受任何场地和时间限制。


  那么,废话不多说,咱们开始了!


改善头前伸


  头前伸有多丑?


  它让你弯腰驼背,越变越猥琐。


图片来源:叔贵


  也许自拍中的你帅气可爱,但在别人看来,其实你是这样的……


图片来源:叔贵


  真的太猥琐了!


  记住一个简单的动作——下巴后缩,就可以在日常生活中帮你纠正头前伸。


 动作一:下巴后缩 


图片来源:叔贵


  要点:


  • 用手按住下巴,稍微用力将头往后推;

  • 始终保持收下颌,感觉头顶有根绳子向上提;

  • 每次1~2个深呼吸。


  每天5~8分钟,也可以有空的时候随时「缩」一下,不仅能纠正头前伸,还可以强化脖子的稳定肌群,缓解脖子酸痛。


  下次脖子酸痛,不要瞎绕脖子了,试试这个动作吧,更管用。


改善溜肩


  和头前伸一并出现的,还有一种不良体态——溜肩。


  它会让你肩膀不自觉上抬,肩膀的灵活性受限。


图片来源:叔贵


  还会视觉上造成脖子变短,除了丑,还会让你肩膀脖子酸痛……


图片来源:叔贵


  敲黑板:溜肩不是斜方肌粗大!


  对于绝大多数人来说,溜肩其实是因为久坐、玩手机等不良姿势,让你的斜方肌过于紧张。


  要解决这个问题,需要拉伸你的斜方肌。


 动作二:斜方肌拉伸 


图片来源:叔贵


  要点:


  • 拉伸同时,脖子微微转向对侧,同时眼睛望向脚尖;

  • 每一侧停留1~2个深呼吸。


  每天拉伸5~10分钟,不要太过分用力,能感受到斜方肌被拉伸就可以。


改善圆肩(含胸)驼背


  含胸驼背绝对是现代人最最最常见的不良体态。


   圆肩+驼背,仙女和大妈的区别。


图片来源:网络


  别急,日常生活中,就有一个很好的习惯帮你改善。


 动作三:直臂外旋 


图片来源:叔贵


  要点:


  • 先将手臂完全伸直,向外拧转肘窝,用力将整条手臂靠近身体。


  再来演示一遍。


图片来源:叔贵


  你可以试着每天坚持5~8分钟,也可以随时提醒自己随时保持这个好习惯。


  纠正圆肩驼背,你可以像小哥哥一样可爱又迷人!


紧致手臂


  手臂上的拜拜肉,绝对是广大女性同胞最头疼的问题之一。


  摇摇晃晃,松松垮垮,穿短袖,又肥又难看。


图片来源:叔贵


  想消除拜拜肉,那么请你拿起手边的水瓶,和我一起做这个动作。


 动作四:晃水瓶 


图片来源:叔贵


  要点:


  • 双手握紧水瓶,举过头顶;

  • 大臂和小臂呈 90 度夹角,注意肘部内收。


  上下摇动水瓶,速度可以慢一些,幅度可以大一些。


  注意!千万不要做成下面这样。


▼ 错误示范

图片来源:叔贵


  肘部不要外展,不要外展,记得向内收。


  每次晃40秒,休息10秒继续, 每天坚持10分钟,给你纤细少女臂。


改善肋骨外翻


  什么是肋骨外翻?


  明明很瘦,却让你看起来有四个胸。


图片来源:网络


  错误的呼吸方式,是造成肋骨向外翻的重要原因。


  因为呼吸方法不对,你可以看到下图中,胸腔只往前方打开,而不是沉稳的四面扩展。


图片来源:叔贵


  膈肌无力收不住,肋骨下缘就会向外突出。


图片来源:叔贵


  有个呼吸方法,就可以帮你改善肋骨外翻的情况。


 动作五: 10 秒呼吸法 


图片来源:叔贵


  要点:


  • 鼻子吸气 3 秒,同时把胸腔打开;

  • 用嘴吐气 7 秒,腹部用力;

  • 同时双手按住肋骨下缘,慢慢向下推。


图片来源:叔贵


  你需要一边呼气,一边用手将肋骨按回「正确位置」。


  你可以在睡前练习,每晚躺在床上做5~8分钟就可以了。


改善骨盆前倾


  骨盆前倾是什么样子?


  先演示给你们看,是不是感觉前凸后翘还挺好看的。


图片来源:叔贵


  错!在日常生活中,骨盆前倾会让你明明很瘦却依旧有小肚子,还有可能让你腰痛、小腿痛。


图片来源:网络


  记住这个动作:夹屁股。


  就可以很好地纠正骨盆前倾,收小肚子!


 动作六:夹屁股 


图片来源:网络


  要点:


  • 收紧屁股,下腹部用力,向前顶胯。


  每天练习5~10分钟,可以协调臀部和下腹部肌肉,帮助你调整骨盆位置,收小肚子。


翘臀


  翘臀不仅可以让你拥有S型身材,还可以视觉上拉长你的腿部。


  想拥有小哥哥同款翘臀吗?后摆腿了解下!


 动作七:后摆腿 


图片来源:网络


  要点:


  • 用手扶住胯部保持稳定;

  • 用大腿带动小腿,向后摆腿。


  每侧腿做 15~20 个,换腿继续,重复 4 组,每天不超过 15 分钟,就能拥有和小哥哥一样的同款翘臀啦!


图片来源:网络


纠正假胯宽


  下图左边的臀部就属于典型的假胯宽。

图片来源:丁香医生设计团队


  为什么会假胯宽?因为你的膝盖内扣了。


  如果你的膝盖内旋了,会让你的股骨(上图红圈处)更加突出,和右边的真胯宽相比,臀部看起来大而扁。


  「原地撒娇」这个动作,就可以帮助你纠正膝盖内旋,改善假胯宽。


 动作八:原地撒娇 


图片来源:叔贵


  要点:


  • 努力夹紧屁股,让膝关节向外打开。


  如果你的膝关节内扣严重,不需要做到小哥哥的程度,不要勉强自己,慢慢来。


  同样的,你可以每天练习5~8分钟,或者10~15个为一组,每天做4组。


  帮你纠正膝盖内扣,改善假胯宽。


紧致大腿


  终于来到小仙女们最喜欢的环节:美腿!!


  女生们总抱怨自己大腿内侧的赘肉多,这个动作就可以帮你紧致大腿内侧。


 动作九:侧卧抬腿 


图片来源:叔贵


  要点:


  • 抬起一侧的脚,全程脚尖往回勾;

  • 髋部保持稳定,上下抬腿。


  这个动作可以每天睡前在床上做一做,每次5~8分钟,塑造小哥哥同款迷人双腿不是梦!


图片来源:叔贵


紧致小腿


  很多女生都会抱怨小腿肌肉发达,穿紧身的裤子、短裤短裙都不好看。


  怎么办?


  想改善小腿线条,没有比踮脚更简单的了。


 动作十:坐姿踮脚 


图片来源:叔贵


  要点:


  • 坐在椅子外延,双手可以扶住椅子两侧;

  • 踮起脚尖,停顿1~2秒后放下,重复动作。


  平时在办公室就可以练习,每次5~8钟就可以。


  如果有条件,练习完可以找个台阶或者斜坡拉伸下小腿,或者做个弓箭步,放松小腿肌肉。


  懒人美体操10个简单动作已经介绍完毕啦,也许很多人会质疑:这些动作这么简单,真的有效吗?


  千万别小看这简简单单的十个动作,把它们变成习惯,可以最大程度上减少不良体态带给你的困扰。


  说了这么多,你也该站起来,试一试啦!



来源:丁香医生(ID:DingXiangYiSheng)

本期编辑:胡洪江、石磊

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