「女生训练」力量感的大腿，从今天练起。

经常在后台里看到一些小姐姐的

“女生训练计划”“臀腿”等等

今天将带来一套女生计划

主要是腘绳肌与股四头肌的训练

包含了常规组与超级组

富有线条感力量感的大腿都是这么练出来的

约上小姐姐一起练腿吧

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腘绳肌弯举

共4组12-15RM

第一个动作我们先把腘绳肌给充分热身，顶峰收缩至少一秒钟，然后控制你的离心。

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杠铃臀冲

共4组10-12RM

杠铃臀冲的要点：顶峰收缩挤压臀部，继而控制肌肉慢速下放，这个动作属臀部孤立，所以务必要念动一致，如果你做对了，臀部的灼烧感会很强。

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超级组

哑铃罗马尼亚硬拉+弹力带腘绳肌弯举

共4组

硬拉12-15RM

弯举20RM

哑铃罗马尼亚硬拉重点在于屈髋和顶部的臀部收缩，离心时控制身体下放，感受到腘绳肌被拉伸。

腘绳肌弯举的时候，俯卧，弹力带套在脚踝上，腘绳肌发力将双腿拉向你的臀部，爆发发力，控制着你的离心。

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超级组

腿屈伸+高脚杯深蹲

共4组

腿屈伸12-15RM

高脚杯深蹲20RM

接下来是股四的训练，腿屈伸的速度跟弯举差不多，都顶部时挤压收缩，下方时控制肌肉，便是快上慢下。

做完腿屈伸之后，马上接着做后脚跟垫高的高脚杯深蹲，垫高的原因是这样能让股四更多的参与进来，有一点要注意的是，起身后，膝盖并不能完全锁死，这样是为了保持股四的持续张力。

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超级组

保加利亚分腿蹲+脚跟点地上台阶

共4组

分腿蹲10RM

高脚杯深蹲20RM

保加利亚分腿蹲的要点：只用前腿发力，后腿仅放于板凳上做辅助支撑作用。

上台阶动作的要点：触地的腿不方便，仅作为辅助支撑作用，这样就能真正的孤立训练到发力腿。

这套训练每周建议一次，对于女生来说，只有腿部力量足够了，臀部才能成长。

*本期内容来源于YouTube频道「Bodybuilding.com」，APP内已有详细视频，高清无码中英字幕，豹子帮大家总结了精华，想看的可到APP内翻阅。

祝大家越练越大！