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中国临床营养网（lcyycc） 作者介绍 郑西希 北京协和医院临床医师， 毕业于协和医学院，公众号“西希营养学”的创作者。 是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士， 在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。 什么样的运动量“最健康”？——解读美国居民最新运动指南 文章来源：西希营养学微信公号 已授权《中国临床营养网》转载 在2018年11月这个寒冷的冬天里，美国医学杂志（JAMA）发表了最新的美国居民运动指南，这是2008年之后居民运动指南的再一次更新。这份指南综合了最新和较权威的关于“运动与健康”的研究[1]，今天西希就来根大家一起解读这份运动指南。 在美国目前80%以上发的儿童和成人都没有达到健康的运动水平。2015年《中国居民营养与慢性病状况报告》中我国成人规律锻炼率仅有18.7%。运动到底有多重要，对于健康有哪些好处，以及怎样的运动最有效果，最新的运动指南中都有涉及，下面就来一一分解。 1 运动的益处 心脑血管和代谢病 运动对于心血管健康有益，这基本是常识了。这次的运动指南再次强调了这点，运动可以减少全因死亡率和心血管疾病死亡率，还能降低心梗、脑梗发生率，减少高血压、2型糖尿病和血脂异常。这些是中老年人健康的第一杀手。 肿瘤 运动还可以减少肿瘤的风险，肥胖是很多肿瘤的危险因素。通过运动能够预防的肿瘤包括膀胱癌、乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌、食管癌及胃癌、肾脏肿瘤和肺癌。当然肿瘤是多因素疾病，并不是说运动就可以避免，但是可以降低一些肿瘤发生的风险。 肥胖 运动本身并不能让人瘦，具体原因在之前的推送中提到过(点击链接查看”运动减肥的真与假“)，因为不控制饮食纯靠运动“减重”所需的运动量非常大，每天要在跑步机上以10的速度跑1.5个小时左右。但是运动可以减少长胖的速度，随着年龄增长我们的肌肉、骨量会流失而脂肪会增多，运动可以减少肌肉流失减少骨质疏松，让身体成分更健康。 认知功能 运动可以让人更聪明！几年前有一本书《运动改变大脑》很好的讲述了运动和人的智力、情绪之间的正向关系。这次的运动指南也强调了运动能够增强认知功能让人更聪明，并且能改善睡眠，减少焦虑抑郁，甚至降低老年痴呆的风险。  2 从无到有是最有意义的增长  运动对健康的益处最明显的来自于“从无到有”。也就是说即便是只增加很小的运动量，就可以让健康状况变得更好，并且从“不运动”到“开始运动”所获得的健康益处最大。  运动量和心血管疾病风险的降低是一个非线性的关系[2]，当刚开始增加运动量时，对心脏健康的好处最大，之后随着运动量的增加，会对心血管健康有额外的好处，但是获益的程度都没有“从无到有”那么大。最后当运动量已经很大的时候，再增加运动量对于心血管健康还会有小幅度的益处。 3 什么样的运动量“最健康” 这个问题的答案当然因人而异，但是从群体的角度讲，研究发现对于成年人，每周中等强度有氧运动150-300分钟或者高强度有氧运动75-150分钟或者这两种强度的运动组合能够有最大的健康获益。同时还建议成人一周有2次肌肉力量训练。中等强度和高强度的有氧运动指的是什么呢？ 中等强度运动
高强度运动
4 工作太忙？没关系，短时间运动也有帮助 工作太忙，没时间规律运动，没关系，好消息是——短时间运动也对健康有好处。 2008年的运动指南指出需要连续运动至少十分钟才能有效果。这次的指南综合近年的研究，不再对运动的时长设定限制，即便是跑上几层楼梯也可以算是运动。因为“任何运动都比坐着不动强”，规定运动时间反而会让人产生畏惧心理，总觉得今天没有足够的时间，干脆再另外找时间运动吧，结果就是最终没有增加运动。 在2017年的JAMA上发表过一篇英国研究者做的有趣研究。这项研究追踪了5万多人，主要研究每周什么时候做运动会不会对健康有不同影响，有一群人被称为“周末勇士”，他们平时没时间运动，而在双休日会进行比较高强度的运动。与周末勇士对比的是规律运动（一周运动超过三次的）和不怎么运动的人。结果发现，和不怎么运动的人相比，“周末勇士”和平时规律运动的人心血管疾病死亡率都明显更低[3]。即便平时没有时间，只要一周运动1-2次也能对健康有很大帮助。 5 运动对于健康的好处是立竿见影的 运动多久才能有效果呢？想要有人鱼线和马甲线可能需要几个月，但是获得运动相关的健康益处可以很快。研究发现：
6 最后的总结：不同人群的运动目标 
如何定义各种运动呢？运动指南中也对各种运动给出了简单易懂的解释。 有氧运动 有氧运动是指让身体大部分肌肉群持续运动一段时间，并可以增进心肺功能的运动。所以又称为耐力运动。例如快走、跑步、骑行、游泳等 肌肉力量训练 肌肉力量训练指的是可以增加肌肉力量、爆发力和增加肌肉含量的运动。通常需要让肌肉对抗一定阻力收缩，应用弹力带或者身体自重的训练属于力量训练。 增强骨骼的运动 任何会对骨骼施加应力的运动都有助于骨骼生长和加强骨骼。主要包括身体与地面之间有相对运动的，如跳绳、跑步、球类运动中的弹跳。 增加平衡的运动 训练我们对抗内在或外在的力量，尽量不摔倒的练习。比如箭步蹲、单腿支撑、倒着走等，瑜伽运动中很多动作是增加平衡的运动。 西希2019年的运动计划 最后立个flag，跟大家分享一下我自己的运动计划。我之前曾经几乎每天运动，主要是5-10公里的跑步和力量训练，但是在经过几个月的停止不动之后，现在所有的运动都需要从零开始了。今年的目标是保证每周有5-6天运动，即便运动量很小或者只是做几组蹲起也可以。
在app商店中有很多有效的帮助运动的app，西希一直用的有Nike running club（NRC）和Nike Training Club（NTC）
看完之后有没有激发出你在寒冬中也要运动的小宇宙呢？今年的新年愿望如果也包含变得更健康的话，赶快制定运动计划吧，新年也要健康鸭！  参考文献： [1] The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. doi:10.1001/jama.2018.14854 [2] Exercise at the extremes: the amount of exercise to reduce cardiovascular events. J Am Coll Cardiol. 2016;67(3):316-329. doi:10.1016/j.jacc.2015.11.034 [3] Association of “weekend warrior” and other leisure time physical activity patterns with risks for all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality. JAMA Intern Med. 2017;177(3):335-342. doi:10.1001/jamainternmed.2016.8014 [4] Short-term effect of dynamic exercise on arterial blood pressure. Circulation. 1991;83(5): 1557-1561. doi:10.1161/01.CIR.83.5.1557 [5] Acute decrease in serum triglycerides with exercise. Metabolism. 1982;31(8):844-847. doi:10 .1016/0026-0495(82)90085-3 《中国临床营养网》编辑部 本站动态栏： |
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