怎样练好健身气功八段锦

怎样练好健身气功八段锦 　　健身气功八段锦以其简单易学、健身效果明显等特点深受广大练功群众喜爱。为了进一步促进健身气功八段锦的规范性，更好地满足功法展示活动的要求，结合长期的教学经验，对健身气功八段锦整体风格、各式动作要领、易犯错误和纠正方法做如下归纳，供广大习练者参考。 　　 健身气功八段锦整体风格 　　(一)动作方面 　　健身气功八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过肢体运动强壮筋骨，调理脏腑，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。其功法特点主要表现为势正招圆。整套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆相应、松紧结合，健身气功八段锦的每式中均体现了这一风格。如“左右开弓似射雕”一式，两手自胸前开弓至两侧，再由两侧弧形下落，动作以横平为起点，以半圆为路径，在方正中体现开弓时抻拉之力，回收时松柔之美。上述八段锦的功法特点是在动作进入熟练阶段后，自然而然进入的一种求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲的状态。在初学阶段要掌握每一式的动作要领(将在下文细述)，先求动作方整，再求动作圆活，先体会柔和缓慢，再体会动静相兼。 　　(二)呼吸方面 　　健身气功八段锦在练习时采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。具体方法是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升。呼气时隔肌下降、松腹、松肛。与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则，在每一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采用闭气。如“两手托天理三焦”一式，两手上托时，吸气；保持抻拉时，闭气；两手下落时，呼气。在动作的初学阶段，要以自然呼吸为主，不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长，不要刻意追求呼吸与动作的配合，不要让呼吸成为心理负担，以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象。要因人而异，量力而行，动作与呼吸的配合要顺其自然，在循序渐进中进入不调而自调的状态。 　　(三)意念方面 　　练习健身气功八段锦时意念活动不是守一，而是意想动作过程，不同的习练阶段，其意念活动也是不一样的。在练功初期，意念活动主要在动作要点和动作规格上，这一阶段动作要正确，路线要准确；在功法提高阶段，意念活动主要在动作的风格特点和呼吸的配合上，要不断改进和提高动作质量，肌肉感觉由紧到松；在功法熟练自如阶段，意念活动随呼吸、动作的协调而越来越自然，做到形与神和，意与气和。在松静、愉悦的心理条件下，在似守非守的意念活动中解除各种紧张状态，做到功法自然流畅，从容自如。 　　 各式的动作要领、易犯错误和纠正方法 　　预备势 　　动作要领：两臂侧起时掌心向后，在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。 　　易犯错误：两臂侧起时耸肩； 抱球时掀肘，大拇指上翘，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚。 　　纠正方法：两臂侧起时沉肩、坠肘，抱球时松腕舒指，指尖相对，拇指放平。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练，练好该势可直接提高健身气功八段锦的演练水平和锻炼效果。 　　第一式 两手托天理三焦 　　动作要领：两掌向上至胸部时，翻掌上托，舒胸展体，抬头看手；抻拉时下颏微收，头向上顶，略有停顿，脊柱上下对拉拔长，力由夹脊发，上达两掌；两掌下落时要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，保持上体中正。 　　易犯错误：两掌上托不充分，抬头不够；两掌保持抻拉时，松懈断劲；两掌下落时，肩臂僵硬。 　　纠正方法：两掌上托时抬头看手，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力达掌根，保持伸拉两秒；两掌下落时要先沉肩、坠肘，而后手臂自然下落，身体中正，松腕舒指。 　　第二式 左右开弓似射雕 　　动作要领：两腕交搭时沉肩坠肘，掌不过肩；开弓时力由夹脊发，扩胸展肩，坐腕竖指，充分转头，侧拉之手五指要并拢屈紧，臂与胸平，八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒，保持抻拉，有开硬弓射苍鹰之势。 　　易犯错误：开弓时端肩，塌腰，重心偏移；成马步时跪腿，收腿时脚擦地、晃动，步法不灵便。 　　纠正方法：开弓时立项沉肩，上体直立，充分转头，步法转换要清晰，开弓时马步的膝关节不得超过脚尖，两掌侧撑时移为横裆步。在习练过程中，根据自身情况调整马步高度，不可强求，避免动作变形，循序渐进地发展下肢力量。 　　第三式 调理脾胃须单举 　　动作要领：单臂上举和下按时，要力达掌根，舒胸展体，拔长腰脊，要有撑天拄地之势。 　　易犯错误：两臂在上撑、下按时，掌指方向不正；肘关节僵直，没有弯曲度；两臂对拉力度不够，上体不够舒展。 　　纠正方法：上举和下按时两掌放平，指尖摆正；在肘关节稍屈的状态下体会两肩充分拉伸。 　　第四式 五劳七伤往后瞧 　　动作要领：两掌伏按时立项竖脊，两臂充分外旋，展肩挺胸，转头不转体。 　　易犯错误：两臂外旋时上体后仰；转头与旋臂不充分。 　　纠正方法：两臂外旋时下颏微收，向后转动时上体中正；转头时看斜后下方45°，旋臂时小拇指侧最大限度外旋，保持两秒抻拉。 　　第五式 摇头摆尾去心火 　　动作要领：马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正；侧倾俯身时，颈部与尾闾对拉拔长；摇头时，颈部尽量放松，动作要柔和缓慢，摆动尾闾力求圆活连贯。 　　易犯错误：摇转时头部僵直，尾闾转动不圆活；摇转时挺胸展腹，上体后仰。 　　纠正方法：转头时，颈部肌肉尽量放松，不可主动用力，头部转动速度要慢于尾闾转动；向后转动头部时要含胸，抬头向上看，向前转动尾闾时要收腹，向后转动时要先塌腰，再敛臀立身。在马步状态下转动尾闾有一定难度，可以将动作分解练习，先体会头部摇转，再体会尾闾转动，最后将转头和转动尾闾结合起来。 　　第六式 两手攀足固肾腰 　　动作要领：双手反穿经腋下尽量旋腕，俯身摩运时脊柱节节放松，至足背时要充分沉肩；起身时两掌贴地面前伸拉长腰脊，手臂主动上举带动上体立起。 　　易犯错误：两手向下摩运时低头，膝关节弯曲；向上起身时，起身在前，举臂在后。 　　纠正方法：两手向下摩运时稍抬头，膝关节伸直，可根据自身身体状况自行调整动作幅度；向上起身时以臂带身，两臂贴近双耳。 　　第七式 攒拳怒目增气力 　　动作要领：马步下蹲时要立身中正，马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握；左右冲拳时怒目瞪眼，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。 　　易犯错误：冲拳时上体前俯，塌腰、耸肩、掀肘；旋腕幅度不够；拳回收时抓握无力。 　　纠正方法：冲拳时上体正直，百会上领，下颏微收，肩部松沉，前臂贴肋前送，力达拳面；拳回收时，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。 　　第八式 背后七颠百病消 　　动作要领：提踵时脊柱节节拉长，脚趾抓地，脚跟尽量抬起，两腿并拢，提肛收腹，头向上顶，略有停顿，保持平衡；下落时沉肩，颠足时身体放松，咬牙，轻震地面。 　　易犯错误：提踵时耸肩，身体重心不稳；下落颠足时速度快，用力过大。 　　纠正方法：提踵时五趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，百会上领；向下颠足时先缓缓下落一半，而后轻震地面。 　　收势 　　动作要点：体态安详，周身放松，气沉丹田，心情愉悦。 　　易犯错误：收功草率，心浮气躁，急于走动。 　　纠正方法：收功时动作要徐缓，周身放松，调顺呼吸，气归丹田。收功后可适当做一些整理活动，如搓手、浴面和肢体的按摩、拍打等放松运动。         健身气功?八段锦动作要点口诀 　　编者按：作者根据自己的习练体会，将健身气功?八段锦的动作要点整理成口诀，便于记忆和掌握，深受习练者欢迎。为此，本刊将这个口诀!刊登于此，希望能对广大习练者有一定的启发和帮助。 　　预备势 　　两脚平行与肩宽，双手侧摆抱腹前。 　　屈膝身正心平静，调整呼吸守丹田。 　　两手托天理三焦 　　叉指上托抬头看，平视上撑意通天。 　　两臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。 　　左右开弓似射雕 　　跨步直立搭手腕，马步下蹲拉弓弦。 　　变掌外推臂伸展，并步起身往前看。 　　调理脾胃须单举 　　外旋上穿经面前，一掌上撑一掌按。 　　掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。 　　五劳七伤往后瞧 　　起身松腕臂外旋，转头双目往后看。 　　身体调正膝微屈，掌指向前往下按。 　　摇头摆尾去心火 　　马步下蹲臀收敛，先倾后旋向足看。 　　颈尾伸拉头上顶，头摇尾摆对称转。 　　两手攀足固肾腰 　　以臂带身上抻展，转掌下按膻中前。 　　指顺腋下向后插，摩运脊背将足攀。 　　攒拳怒目增气力 　　马步下蹲握固拳，单臂前冲瞪双眼。 　　拧腰顺肩趾抓地，旋腕握拳收腰间。 　　背后七颠百病消 　　两脚并拢要沉肩，呼吸均匀把足颠。 　　脚跟抬起稍停顿，下落震地全身安。 　　收势 　　体态安详身自然，均匀呼吸鼻内旋。 　　两手相叠小腹处，将气收归下丹田。     练好健身气功?八段锦预备势的几个问题     众所周知，健身气功?八段锦预备势简单易学，便于掌握。这个预备势在太极拳练习中被称为“混圆桩”，在健身气功中被称为“三圆势”、“抱球势”。练好健身气功?八段锦预备势，一般要经历三个阶段，即端正身形、放松入静、静养元气。     端正身形     “形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则气散乱”。可见，练好预备势首先要端正身形。对于初学者来说，端正身形的动作要领是：双脚平行站立，与肩同宽，意想肩井穴与涌泉穴垂直相对；双膝微微前屈，膝盖不能超过脚尖。具体来说，一是要松腰沉髋，使臀部自然下沉，把重量全部沉到脚上，同时敛臀，把命门穴打开。换句话说就是把腰部的生理弯曲尽量拉直，使脊椎关节节节对准下沉。二是要含胸、沉肩、坠肘。练功时肩关节向下松沉并向前微合，肘关节下垂并向外微撑，气沉丹田，腋下虚掩，要留空，不能紧贴肋部。双臂的动作就像抱着一个气球一样，肩、肘、腕这三个关节要力求做成圆弧状，不能出现死角，与含胸配合起来组成一个圆。三是要百会虚领，意念中百会穴上仿佛有一绳轻轻牵吊，并且百会与会阴穴要保持在同一条垂直线上，后颈挺拔，髋部下沉。四是要两眼垂帘，即双目微闭，仅留一缝之光，目光自然平视。     以上就是健身气功?八段锦预备势在外形上的规范要求，由于初学者习练次数少，动作尚未定型，稍不注意动作就会走形，所以，练习的时候只知道抱球式的动作要领还不够，还要在实践中时时刻刻注意检查自己的动作是否有变形的地方，起初最好有老师在身边监督，实在不行的话可以对着镜子练，以便于检查和纠正自己的动作。当练习动作符合规范，随便一站都不会出错，才算完成了第一阶段的练习任务。     放松入静     放松入静是练功的根本法则，也是练好预备势的基本要求。     所谓“放松”，是指在练习预备势时要保持全身肌肉、关节、韧带和内脏处于自然、舒展的状态。练习放松，可从以下三方面入手：首先，动作要符合规范，练功时的身体姿势与练习方法要正确，要合乎功法要求，做到“身形中正”，这是“放松”的最基本要求和前提条件。其次，要适当用意，用意念引导身体放松。先是意想放松面部肌肉，特别是眉心和嘴角周围的肌肉，然后放松颈部，此时意念可分为两支，一支是从肩膀向下，意想从肩松沉到胯部、肘部、腕部、一直松到指节，节节松开。另外一支是由颈椎向下，一节一节地对准下沉，沉到胯部，再由胯松沉到膝盖，一直到脚上，如此反复几遍，即可收到良好的效果。第三，要坚持练习，循序渐进，卸掉拙力。这一过程被称为“换劲”，因为初学者动作尚未定型，建议采用延长时间的方法。刚开始练时以站五分钟为宜，待动作熟练、不轻易走形时，再逐渐延长时间，一般在一周内延长到半个小时左右为宜。除以上方法外，做放松练习时还要注意三个问题。一是要经历一个酸、麻、胀的过程。起初会有一些不舒服的感觉，只要坚持一下，气血通畅后就会享受到身心舒松的愉悦。二是要搞清楚舒松与松懈的区别。舒松的时候关节是舒张的，肌肉软组织舒展，精神安逸，动作含有内劲；而松懈的时候，关节是闭合的，肌肉软组织紧缩，精神萎靡不振，动作软弱无力。三是身体虚弱或有疾病的练习者要注意锻炼强度，一般以个人舒适度为限，一有不正常的地方，比如头晕、胸闷等，应马上停止练功，进行调整休息。     所谓“入静”，指的是排除外界一切干扰，心不思，意不想，精神集中，专门练功。要入静应从以下几方面入手：首先，要做好练功前的各项准备，包括排便，换上宽松的练功服，摘掉项链等饰物，关掉手机，以及选择空气清新、安静舒适的练功环境等。同时练功前要保证足够的睡眠和休息，避免过分劳累，尽量使自己保持一个平静自然的心态。其次，要排除杂念。练功前要把可能牵涉注意力的事情妥善安排好，避免练功时牵挂。练功过程中一旦出现走神等情况，要立即排除。第三，平时生活中要进行集中注意力的训练，适当做一些凝神注视运动物体变化的练习，这样有助于提高注意力。第四，练功时应播放优美舒缓的健身气功伴奏音乐，以帮助练功者入静。     需要指出的是，放松与入静是相辅相成的，放松是入静的前提，只有身体安舒，心才能完全静下来；而入静又可以促进放松，当思想和情绪平稳安宁时，身心自然就放松了。     静养元气     身体松静下来后，呼吸逐渐变得自然缓慢，此时内气开始逐渐充盈，并在体内顺着经络按照一定的方向运行，接下来就进入静养元气的阶段。这个阶段的具体要求是：严格遵循中正安舒、心静体松的练功要求；锻炼强度以个人的舒适度为界限，适当延长预备势的时间；练功时采用自然式呼吸；练完预备势后，就可以按照健身气功·八段锦的动作顺序继续练习了。对处在这一阶段练习者的建议是：第一，练习中如果出现心慌、气短、头晕、抖动等不舒服现象，应马上中止练习，避免出现偏差。第二，不要刻意追求呼吸方式。预备势练习采用自然呼吸，就是为了由胸式呼吸逐渐转变为细匀深长的腹式呼吸，从而达到不调而自调的目的。第三，要正确对待可能产生的酸麻疼痛、津液增多、打嗝、刺痒、蚁走、发热、出汗等感觉或现象，甚至多年前的外伤部位在练功时也会产生疼痛、刺痒的感觉，这是练功过程中的正常反应，只要尽量保持放松入静状态，坚持练功就可以了，过一段时间上述感觉会自然消失。     总之，练好八段锦预备势的三个阶段需要一个适应过程，有不少人练了很长时间都没有完全达到动作要求。所以习练者一定要下一番苦功夫，这样才能练好健身气功·八段锦预备势，为学习后面的动作打下良好的基础。 怎样练好健身气功?八段锦   01第一式　两手托天理三焦 02第二式　左右弯弓似射雕 03第三式　调理脾胃须单举 04第四式　五劳七伤往后瞧 05第五式　摇头摆尾去心火 06第六式　两手攀足固肾腰 07第七式　攥拳怒目增气力 08第八式　背后七颠百病消