运动时，肩胛骨把握好节奏，效果加倍！

运动时，经常会被教练或者老健友们说收紧肩胛，很多人都懵了，我练个臀还收什么肩胛，这肩胛是个啥？

今天人马妞就来一一解答，跟大家聊聊肩胛的那些事。

这里的肩胛其实就是我们的肩胛骨。首先，我们来看看肩胛骨在生活和运动中扮演什么角色。

肩胛骨呈三角形扁骨状，贴于胸廓后外面，介入第2至第7肋骨之间，大大小小附着三角肌、肱二头肌、肩胛下肌、大圆肌以及背阔肌等16块肌肉。

生活中，作为人体不可缺少的部位，肩胛骨牵扯着肩部背部的活动，一个挥手或者一个弯腰都需要肩胛骨来参与发挥作用；

运动中，不同的训练肩胛骨都发挥着不同的作用，但效果都是一样的，那就是让锻炼更有效。

Part.1

练背时的肩胛骨活动

背部训练毫无疑问，肩胛骨的作用是最重要的。一定程度上，肩胛骨的活动决定了训练背部的效率。

背部训练需要很大程度上的挤压收缩，此时就需要肩胛骨发挥作用做好外展或者内收等动作，从而达到训练效果。

如果在运动过程中没有做好肩胛骨的外展或内收等动作，可能会出现肩部手臂代偿，影响训练效果。

同时，运动如果没有做好肩胛骨这一部分的工作，会造成背阔肌发力不明显，过多让腰部承受压力，伤到腰部。

Part.2

练胸时的肩胛骨活动

练胸时，尤其是一些挤压胸部的动作，作为胸肌的拮抗肌，背肌上的肩胛骨也会连带进行收缩，此时在训练中肩胛骨的正确作用，可以避免练胸时因为缓解阻力而出现肩关节代偿，出现胸部无法得到更好训练的结果。

Part.3

练腿时的肩胛骨活动

很多练腿的动作，我们的肩胛骨也会进行参与，比如练腿臀的利器——深蹲。

做深蹲时为了保证效果，我们经常会强调保持背部平直紧绷，此时就需要肩胛骨稳定，否则就会出现弯腰弓背身体前倾的现象，使得训练效果大打折扣，更为严重可能会出现运动伤害。

Part.4

如何感受肩胛骨发力？

接下来，人马妞就介绍如何让肩胛骨发挥更大的作用。

肩胛骨运动主要有6个动作：外展、内收、上提、下压、内旋和外旋。

因为现在长期的久坐站立等原因使肩膀僵硬，肩胛骨的活动越来越少，肩胛骨及附着肌肉僵硬弱化，与之搭配的肩关节负担更多的活动，久而久之容易出现肩颈问题以及后背酸痛等问题。

所以，我们不仅要在运动中正确使用肩胛骨还要专门针对肩胛骨进行一些训练，提高肩胛骨的感知能力，从而提高肩胛骨在训练中的运动表现。

我们可以做以下动作，去感知肩胛骨如何运动。

肩胛骨外展：向上举手臂，当手臂与身体角度大于90°时，即外展；

肩胛骨内收：双手向后握住于背后，此时即内收；

肩胛骨上提：向上做耸肩动作时，即上提；

肩胛骨下压：向下沉肩时，即下压；

肩胛骨内旋：双臂向后做扩胸运动，此时即内旋；

肩胛骨外旋：双臂向前做拥抱动作，此时即外旋；

小伙伴们可以挨着试一下这6个动作肩胛的活动差异，感受肩胛骨的活动轨迹。

健身时，肩胛骨的内收与外展是比较重要和常见的运动。为了让大家更好的理解，人马妞用两个实例来说明一下运动时肩胛骨的正确使用。

比如划船类运动，基本都是需要启动肩胛骨，通过内收增加背部的挤压感，从而降低手臂的代偿几率，更有效的锻炼背部。

还有就是硬拉等伴随下蹲的动作，硬拉时为了减少杠铃移动距离增加稳定性和安全性，这时就不需要肩胛内收，需要肩胛骨来稳定背部。

总之，在运动中，肩胛骨的正确活动十分重要，不仅让运动更有效还能避免多余的运动伤害，因为日常肩胛骨后收、下降以及上下旋转能力经常被忽略，所以这里人马妞给出几个针对这四个的训练方法做参考：

弹力带肩胛后收