|
新手学会这个动作，秒杀90%健身选手！ 你想知道的这个动作叫做俄式挺身，它集俯卧撑，体操与一身的高难度动作。 它用的不仅仅是胸部，背部，还需要腿部，肩部，更需要臂力，腕力和极强的核心力量。 对于99%的人来说，几乎不能完成，对于90%的健身爱好者来说，完成的少之又少。当你练成这一绝技，几乎所有健身动作你都能够驾驭，并玩出花样。 在训练前，我们需要把基础训练给做好，然后将俄式挺身的动作分解成8个部分并进行练习。 基础训练： 1. 轻松完成30个钻石俯卧撑。 2. 轻松完成20个双杠臂屈伸。 3. 轻松靠墙倒立60秒。 当年你能够掌握这三点基础，就可以开始加入分解训练。 整个训练分8个部分，每两个部分训练一个星期，每个星期3次，一个月后你就是健身达人。 ① 斜挺身 这是先训练腕力和肩关节，当你手臂与地面角度越小，证明离成功越近。 ② 蛙式起身 将膝盖贴紧双肘，并撑起腿部，训练至保持30秒以上。 ③ 蛙式进阶起身 将膝盖移动至小臂做支撑，并保持30秒以上。 ④ 分腿 当掌握蛙式起身的两个动作后，开始进行分腿训练，并把腿部悬空，保持静止30秒以上。 ⑤ 分腿提臀 手臂支撑身体，在分腿的基础上，腰部发力将臀部和腿部提起，能够重复提起10次，继续下一步训练。 ⑥ 荡秋千
整个身体蜷缩在上半身，腹部收紧，手臂支撑双杠并摆动。 ⑦ 靠墙走
倒立墙面，并慢慢往前移动，当手臂与墙面距离半个身位，固定双臂，依靠双脚在墙面上走动，坚持两个来回。 ⑧ 靠墙俄式挺身
这个时候你离成功还有一步。当双腿靠墙走到与地面平行，静止60秒，完成多次后脱离墙面，训练成功。
8个步骤进阶，学会这个动作，健身界彭于晏非你莫属！ |
|
|
