普拉提卷腹抬起

新的一期教学如约而至，本期我们将教学——卷腹抬起。

“卷腹抬起”是其他垫上腹部加强动作的基础练习，要求集中于积极的收腹练习，步骤清晰流畅。当把头、肩和上背部有步骤地卷起卷下的时候，下背部稳定不动，保持脊柱的中立位，腿和髋部都牢牢地贴紧垫子，始终保持动作中的控制。

益处：此项练习能够仃效加强腹肌力量，并增强骨盆的动态稳定性。

动作步骤

①仰卧屈膝，脊柱处于自然中立位，双膝保持90度角，两膝盖之间保持约一个拳的距离，双手手指交叉置于头后侧。

②吸气，将肋骨向两侧分开，躯干保持不动，不要耸肩。

③呼气，把肋骨往下滑动，收缩腹部，将头部和肩部卷离垫子，直至肩胛骨下角刚触及地面，目视前方或肚脐方向。

④吸气，躯干保持稳定不动，保持上半身的弧线。

⑤呼气，收紧腹部，开始慢慢舒展脊柱卷回垫上，回到动作开始的姿势。

重复：6——10次。

1、练习时腹部不能向外凸出，骨盆不能后倾借力。

2、微微收紧大腿内上侧肌肉和腹部肌肉，使两膝盖距离保持不变。

3、练习时肘关节始终保持打开，避免用手去拉头部。

4、在整个动作练习时，保持肩膀下沉放松。

5、颈部和肩膀受伤者，如果不适则略过此动作。