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【科普营养】每天1斤半蔬果最防癌?!营养师教你怎么吃够这么多......

2019-01-25  戈壁情

作者:Elaine/编辑:妥西八

文章来源:青年健康新视点




请让食物成为你的药物,而不要让药物成为你的食物。


是个人都知道,多吃蔬菜水果一定对身体有好处,至于究竟该吃多少,英国的研究给出了明确答案,


每天要吃800g。


这项研究来自一群英国伦敦皇家学院的疯狂科学家,他们对200多万人(其中包含4.3万例心脏病患者、4.7万例中风患者、8.1万例心血管疾病患者、11.2例癌症患者及9.4万例死亡患者)进行回顾性分析,并深度剖析了95个关于蔬果摄取的医学研究,最后证实每天摄入蔬果确实能大幅降低得病风险,并发现了确切的最佳摄入量。


这项研究在2017年2月刊登在了《流行病学杂志》( International Journal of Epidemiology)上。


研究者们估算,只要按照这个法子吃,全球每年能有780万人免于潜在的疾病所导致的死亡。


并且,他们还给出了一套更具体的估测结果:


坚持每日摄入800g蔬果,能有效减少——


癌症风险13%;

心脏病风险24%;

心血管疾病风险28%;

早期死亡风险31%;

中风发病率33%。


光看这些数值可能还没啥概念,咱们来点接地气的:


坚持每日摄入800g蔬果,能——


减少热量,控制体重

膳食纤维,减少便秘

维矿丰富,美容养颜

简易食用,减压护胃

肠道菌群,和平共处


啊!我爱草莓。


啊!我也爱瓜。


每天吃800g,好的,明白。可是800g是什么概念呢?


为了深入了解“800g”的含义,小编特邀美女营养师Elaine带我们走进厨房,来比划看看......



哦!原来可以用手称,我大概知道800g有多重了。不过这800g蔬果应该怎么搭配来吃呢?每天连吃3个苹果就行了吗?


好问题!如何在一日三餐中搭配好这800g蔬果呢?Elaine为我们亲手定制了一份符合研究要求、且每天花费低于50元的“800g蔬果食谱”,以下美食都出自她之手哦。


白领工作餐

食谱:


(点击图片可横屏放大查看) 



午餐:什锦蔬菜 海鲜萝卜汤 烤鸡腿




晚餐:黑椒牛排 果蔬 自制咖啡





减脂增肌餐

食谱




早餐:汤饺 白灼芥兰 鸡蛋 坚果




午餐:太极米饭 韭菜炒鸡蛋 煎鸡腿 草莓




晚餐:牛油果蔬菜沙拉 酸奶



男士能量餐

食谱




早餐:蔬菜杂粮粥 番茄西葫芦




午餐:杂粮饭 温拌菠菜小金豆 柠汁软煎鱼 菌菇汤




温拌菠菜小金豆




晚餐:鸡胸肉沙拉 自制茶饮




要知道,日常饮食中除了注意蔬菜水果的量,还应尽量做到食材种类丰富,减少精致主食的摄入,多吃粗粮。


那么,哪些食物可以算作粗粮呢?


来看看这张表。


 

原来,日常饮食中有很多粗粮都容易当作一般蔬菜。比如上图,经常被烹饪成菜肴的土豆和莲藕,虽穿着蔬菜的衣服,却有着很高的碳水化合物含量。而常被当作主粮的南瓜,其碳水化合物含量仅仅是胡萝卜的一半。


虽然不能列为蔬菜,但是将它们作为日常主食(替换精米白面)不但可增加膳食纤维和微量元素的摄入,还能减少热量,益处多多哦。


看到这里,再回过头想想你平时的饮食结构,真的够健康吗?这里有个科学的小测试,赶紧来试试吧......


小测试


阅读下列问题,根据您近3个月的身体状况,填写相应数字:


▼0分(或不填)=没有症状或没发生

▼1分=有但轻微,或几乎不发生(每月1次或更少)

2分=中等症状或偶尔发生(每周1次)

3分=症状严重或频繁发生(每天都有)


如果您的结果>0.3需要引起重视了,结果>0.5建议调整饮食



第一部分:

维生素(计算方式:您的总分/23)


 

第二部分:

矿物质(计算方式:您的总分/27)


备注:该评估来自功能医学研究院


感谢阅读,愿您健康。

 



《中国临床营养网》编辑部



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