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作者:Elaine/编辑:妥西八 文章来源：青年健康新视点 请让食物成为你的药物，而不要让药物成为你的食物。是个人都知道，多吃蔬菜水果一定对身体有好处，至于究竟该吃多少，英国的研究给出了明确答案， 每天要吃800g。 这项研究来自一群英国伦敦皇家学院的疯狂科学家，他们对200多万人（其中包含4.3万例心脏病患者、4.7万例中风患者、8.1万例心血管疾病患者、11.2例癌症患者及9.4万例死亡患者）进行回顾性分析，并深度剖析了95个关于蔬果摄取的医学研究，最后证实每天摄入蔬果确实能大幅降低得病风险，并发现了确切的最佳摄入量。 这项研究在2017年2月刊登在了《流行病学杂志》（ International Journal of Epidemiology）上。 研究者们估算，只要按照这个法子吃，全球每年能有780万人免于潜在的疾病所导致的死亡。 并且，他们还给出了一套更具体的估测结果： 坚持每日摄入800g蔬果，能有效减少—— 癌症风险13%； 心脏病风险24%； 心血管疾病风险28%； 早期死亡风险31%； 中风发病率33%。 光看这些数值可能还没啥概念，咱们来点接地气的： 坚持每日摄入800g蔬果，能—— 减少热量，控制体重 膳食纤维，减少便秘 维矿丰富，美容养颜 简易食用，减压护胃 肠道菌群，和平共处 啊！我爱草莓。 啊！我也爱瓜。 每天吃800g，好的，明白。可是800g是什么概念呢？ 为了深入了解“800g”的含义，小编特邀美女营养师Elaine带我们走进厨房，来比划看看...... 哦！原来可以用手称，我大概知道800g有多重了。不过这800g蔬果应该怎么搭配来吃呢？每天连吃3个苹果就行了吗？ 好问题！如何在一日三餐中搭配好这800g蔬果呢？Elaine为我们亲手定制了一份符合研究要求、且每天花费低于50元的“800g蔬果食谱”，以下美食都出自她之手哦。 白领工作餐 食谱： （点击图片可横屏放大查看） 午餐：什锦蔬菜 海鲜萝卜汤 烤鸡腿 晚餐：黑椒牛排 果蔬 自制咖啡 减脂增肌餐 食谱 早餐：汤饺 白灼芥兰 鸡蛋 坚果
午餐：太极米饭 韭菜炒鸡蛋 煎鸡腿 草莓
晚餐：牛油果蔬菜沙拉 酸奶
男士能量餐 食谱
早餐：蔬菜杂粮粥 番茄西葫芦
午餐：杂粮饭 温拌菠菜小金豆 柠汁软煎鱼 菌菇汤
温拌菠菜小金豆
晚餐：鸡胸肉沙拉 自制茶饮
要知道，日常饮食中除了注意蔬菜水果的量，还应尽量做到食材种类丰富，减少精致主食的摄入，多吃粗粮。 那么，哪些食物可以算作粗粮呢？ 来看看这张表。
原来，日常饮食中有很多粗粮都容易当作一般蔬菜。比如上图，经常被烹饪成菜肴的土豆和莲藕，虽穿着蔬菜的衣服，却有着很高的碳水化合物含量。而常被当作主粮的南瓜，其碳水化合物含量仅仅是胡萝卜的一半。 虽然不能列为蔬菜，但是将它们作为日常主食（替换精米白面）不但可增加膳食纤维和微量元素的摄入，还能减少热量，益处多多哦。 看到这里，再回过头想想你平时的饮食结构，真的够健康吗？这里有个科学的小测试，赶紧来试试吧...... 阅读下列问题，根据您近3个月的身体状况，填写相应数字： ▼0分（或不填）=没有症状或没发生 ▼1分=有但轻微，或几乎不发生（每月1次或更少） ▼2分=中等症状或偶尔发生（每周1次） ▼3分=症状严重或频繁发生（每天都有） 如果您的结果＞0.3需要引起重视了，结果＞0.5建议调整饮食 第一部分： 维生素（计算方式：您的总分/23）
第二部分： 矿物质（计算方式：您的总分/27）
备注：该评估来自功能医学研究院 感谢阅读，愿您健康。
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