八段锦（完整版）动作要领图解

水碧风轻云淡 2019-01-30

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“八段锦”在宋代就已有流传，是一种站式武术导引功法。此后衍生成多种流派。大约在明代初年，出现了“坐式八段锦”，于是将“站式八段锦”称谓“武八段锦”，或“外八段锦”，而将“坐式八段锦”称为“文八段锦”或“内八段锦”。“坐式八段锦”传入篙山少林寺后，被辑人《卫生易筋经》、《内功图说》中，称其谓“易筋经十二段锦”就本人自已习练习后觉得这是一个易学易练，花时间不多的好功法，特别适合中老年人习练。

八段锦是气功动功功法之一，由八节组成。说到八段锦的优势，它能改善神经体液调节功能和加强血液循环，对腹腔脏器有柔和的按摩作用，对神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统及运动器官都有良好的调节作用。

1、两手托天理三焦

预备式：自然站，两脚平行分开，与肩同宽，两手自然下垂，其姿势要求同前。

1. 两手如捧物（手指相对（由腹前提至胸前，翻掌心向下；然后两小臂内旋，双手上托至头上，充分展臂如托天状；同时提起脚跟，吸气。

2. 两臂外旋转掌心向身体、顺体前下落至体两侧；同时，脚跟落地，呼气。如此重复动作6遍。

上焦心肺,中焦脾胃,下焦肝肾,掌心向上托,小指和无名指有麻的感觉。加强四肢和躯干的伸展活动确可影响胸腹腔血流的再分配,有利于肺部的扩张,使呼吸加深,吸进更多的氧气,显然对消除疲劳有一定的作用。

由于这节动作是全身的伸展活动,又伴随深呼吸,所以对内脏各部调理是自然的。不仅如此,对腰背肌肉骨骼也有良好作用,有助于矫正肩内收和圆背等不良姿势。

2、左右开弓似射雕

1. 接上式，左脚步向左迈出一步成马步。两小臂胸前交叉，左臂在里，右臂在外，两手变拳左手食指上翘起，拇指与食指成八字撑开；左臂向左侧推出并伸直，眼看左手指；同时；右手向右侧平拉，如拉弓射箭状。

2. 两拳变掌经体侧划弧收回，同时收回左脚，恢复成自然站式。
3. 同(1.)式（惟左右相反）。
4. 同(2.)式（惟左右相反）。
如此以上动作共做6遍，配合呼吸时，拉弓展胸时吸气，还原起立时呼气

除了头以外,上焦可说是全身最重要的部位,这节动作影响所及,包括两手、两臂和胸腔内的心肺,通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌肉,加强和血液循环,有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态。

3、调理脾胃臂单举

1. 接上式，双手经腹前捧至胸前，左手翻掌上举成单臂托天状（指尖向右），右手翻掌下按于右胯旁（掌心向上，指尖向前）。

2. 左手臂外旋，转左掌心向后顺体下落，右手沿体前上穿，两手臂经胸前交充满（右手臂在里），右手臂上举成托天状，左手顺体下按停于左胯旁（动作要求同上）。

如此以上动作共6遍。配合呼吸，手臂由胸前上举时吸气，上举手臂下落至胸前时呼气。
结束时，两手由胸前交叉同时下落至体侧还原自然站立式。

这段动作是一手上举,一手下按,上下用力对拉,使两侧内脏器官和肌肉进一步受到牵引,特别是使肝、胆、脾、胃受到牵拉,使胃肠蠕动和消化功能得到增强,久练有助于防治胃肠病。

4、五劳七伤向后瞧

1. 接上式，头慢慢向右后转动，转至最大限度，同时眼尽量向右后看，同时吸气。
2. 转头还原，同时呼气。
3. 同（1.）式，惟左右相反。
4. 同（2.）式，惟左右相反。

如此以上动作共做6遍。

头部运动对活跃头部血液循环、增强颈部肌肉活动有较明显的作用,而且对消除大脑和中枢神经系统的疲劳和一些生理功能障碍等也有促进作用。可是,这节动作按中医理论却历来被认为对五劳七伤有防治作用。

　5、摇头摆尾去心火

预备式：马步蹲裆式，两手虚口向里扶在大腿上。
1. 上体及头前俯深屈，随即在左前方尽量作弧形摇转，同时臂部相应右摆，左腿及右臂适当伸展，以辅助摇摆。同时呼气。

2. 上体转正复原，同时吸气。
3. 同（1.）式，惟左右相反。
4. 同（2.）式，惟左右相反。
如此以上动作共做6遍。

松静站立如前，左足向左横开一步成马步，体正目平，两手反按膝上部，指向内，臂肘做外撑劲。

呼气，以意领气由下丹田至足心，意守涌泉穴;吸气，同时以腰为轴，将躯干摇转至左前方，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方做撑劲，目视右足尖，右臂绷直，左臂弯曲，以助摇摆。

稍停片刻即呼气，意念同上，同时向反方向摇摆，过正中线时开始吸气，动作同上。如此左右摇摆6～8次。

6、两手攀足固肾腰

预备式：立正站立。
1. 上体缓缓向前深屈，直膝垂臂，两手攀握足尖（如做不到，可改为手触足踝），头略抬高，同时呼气

2. 还原成预备式，同时吸气。
3. 双手抓住胸脊两侧，上体慢慢后仰。同时继续吸气。
4. 还原成预备式，同时呼气。
如此以上动作共做6遍。如果呼吸配合有困难，可以先采用自然呼吸的方法进行练习，然后逐步过渡到本式予的要求。

这一段动作,既有前俯,又有后仰,可充分伸展腰背肌肉,同时两臂也尽量向下伸展,显然对增强腰部及下腹有良好作用。

7、攒拳怒目增气力

预备式：马步蹲裆式，两拳抱于腰侧（拳心向上）。
1. 右拳慢慢地旋臂前冲拳（拳心向下），同时瞪眼目视前方呼气。

2. 旋臂收拳于腰侧（拳心向上），同时吸气。
3. 同(1)式，惟左右相反。

4. 同(2)式，惟左右相反。
如此反复以上动作，共做6遍。最后恢复立正姿势。

松静站立，吸气，左足横出变马步，两手提至腰间半握拳，拳心向上，两拳相距三拳左右，两手环抱如半月状，意守丹田或命门穴。

随呼气，将左拳向左前击出，顺势头稍向左转，过左拳瞪虎视远方，右拳同时向后拉，使左右臂争力，稍停片刻。

两拳同时收回原位，松开虚拳，向上划弧经两侧缓缓下落.收引左足还原为站式。如此左右交替做6～8次。

　　8、背后七颠百病消

1. 接上式，两脚提踵，头向上顶，同时吸气。

2. 两脚跟落地还原，同时呼气。如此重复以上动作6遍。
站式八段锦练完后，要意守丹田片刻，行自然呼吸十数次，方可收功。

松静站立，膝直足并，两臂自然下垂，肘臂稍做外撑，意守丹田。

随吸气，平掌下按，足跟上提，同时，意念头向上虚顶，气贴于背;随呼气，足跟下落着地.手掌下垂，全身放松。如此反复6～8次。

示范视频

【八段锦】（古图）

漫步中医养生长廊，收获了【八段锦】，它是从北宋起便开始流传的一项健身运动，却历经千年仍经久不衰，其魅力可见一斑。我将其一一纳入镜头，并在网上查了相关动作要领。特写此日志，期望看到的朋友能受益。

图1 传统医学认为，【八段锦】柔筋健骨、养气壮力，具有行气活血、协调五脏六腑之功能。现代研究也已证实，【八段锦】能改善神经体液调节功能和加强血液循环，对腹腔脏器有柔和的按摩作用，对神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统及运动器官都有良好的调节作用，是一种较好的养生之术。
图2 预备式
　　两足分开平行站，横步要与肩同宽，
　　头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，
　　双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，
　　凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
图 3 两手托天理三焦
　　十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，
　　左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，
功随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，
呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
作用：调三焦（上焦心肺，中焦脾胃，下焦肝肾。），和脾胃，宣肺气。可治胸闷、腹胀、食欲不振。
图 4 左右开弓似射雕
　　马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，
　　左推右拉似射箭，左手食指指朝天，
　　势随腰转换右式，双手交叉右胸前，
　　右推左拉眼观指，双手收回式还原。
作用：扩胸宣肺气、通利关节、强健下肢。对慢性肺部疾患、肩周炎、下肢无力有一定防治作用。
图 5 调理脾胃单臂举
　　双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，
　　右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，
　　双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，
　　呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。
作用：调理脾胃，消食去积，疏通肩背经络。

图6 五劳六伤往后瞧
　　双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，
　　头应随手向左转，引气向下至涌泉，
　　呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，
　　继续运转成右式，收式提气回丹田。
作用：清肺气、提精神、利颈椎。适于颈椎病患者锻炼。
图 7 摇头摆尾去心火
　　马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，
　　头随呼气宜向左，双目却看右足尖，
　　吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，
　　如此往返随气练，气不可浮意要专。
作用：强壮肩、臂、腰、背肌肉，通其经络。
图8 两手攀足固肾腰

　　两足横开一步宽，两手平扶小腹前，

　　平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，

　　式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，

　　手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。

作用：固肾、养精、壮腰膝。

图9 攒拳怒目增气力
　　马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，
　　拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，
　　吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，
　　两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。
作用：增全身气力、强壮手臂、肩、背、胸、腹部肌肉。

图10 背后七踮百病消

　　两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，

　　呼气上顶手下按，落足呼气一周天，

　　如此反复共七遍，全身气走回丹田，

　　全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然

作用：强颈、腰、膝筋及肌肉，疏通全身经络。