上肢深蹲——双杠臂屈伸

徒手

推力训练

双杠臂屈伸

徒手基础训练动作之一，也是最好的上肢训练动作之一，属于推力训练。

因为属于复合动作，所以能够促进多块肌肉同时运动，将力量分散到肌肉各个部位，能够更好的训练到整体肌群，而身体会分泌大量睾酮素，也能更好的促进肌肉生长。

俯卧撑练胸肌到了瓶颈期，那么你一定要试一下双杠臂屈伸

双杠臂屈伸能助你获得结实的上肢：

胸肌下沿、三角肌前束、肱三头肌、核心肌群（协助稳定）

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但效果还是要取决于动作质量！

误区一：只做半程〤

半程的动作虽然能给予某块肌肉强烈的刺激，更能感受发力，但局部的训练不利于整体的发展

想要整体发展又想给予肌肉强烈的刺激，可以把全程臂屈伸做到力竭，再做几个半程臂屈伸

误区二：手肘过宽〤

下压时手肘过宽，向外撇也是效益低微、关节易损失的原因之一

手肘要贴着身旁或40~45度即可

误区三：下压太深〤

下压太深也是个问题，肘部远远超过肩部的位置，这会造成额外的肩伸展,导致肩关节有受伤的风险

下压到大臂与小臂夹角90度即可，也可以略微再低一些

误区四：没沉肩〤

肩膀没下沉，重量会被斜方肌代偿，导致肱三头肌和胸肌不累，反而斜方肌累

下压前，先把肩膀下沉（让耳朵远离肩膀）

正确操作√

双手握双杠，肩膀下沉，身体前倾30度左右，下压时，大臂与小臂成90度，手肘要贴着身旁或40~45度，后推起

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双杠臂屈伸到底是偏练胸肌还是偏练肱三头肌？

胸肌：身体向前倾，让你的上身躯体更接近于水平方向一点，这样就能够给你的胸部更大的刺激

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肱三头肌：身体尽可能垂直地面，双腿垂直向下，这样你的身体就处在相对垂直的状态，并且把训练重点更多地放在你的肱三头肌之上

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共同点：主观发力感就是如果你练想胸，那么你就要有意识的靠胸发力去做这个动作，练肱三头肌也是如此。想练到哪，就要想着用力去挤压那块肌肉

基础很重要

别放弃基础

徒

手

AnyTime

自律

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健身虽易，坚持不易