 在家裡要鍛鍊 只要有一副12~16磅的啞鈴，就可以在家訓練肌肉，不需要到健身房去。 腹肌可以每天都練，其他肌群可以分二批次，每一批次練一天休一天（也等於天天練啦），如果肌肉感覺很酸痛，那就休息一天不要太勉強，以免受傷。 健身及肌力訓練，需搭配體能及重量等訓練，除了每週游泳２次以上〔每次１０００公尺以上〕或慢跑或快走２次以上〔每次３０００公尺以上〕，跑步時如有上坡更好，下坡時快走不要跑，以免膝蓋受傷。游泳與跑步是全身訓練及心肺功能提昇，但對胸肌，臂肌及腹部的效果是不夠的，所以還需搭配一些重量訓練。  增肌无氧 胸：宽距俯卧撑，哑铃卧推，哑铃飞鸟（哑铃家里应该配备吧） 肩：哑铃推举（中），哑铃侧平举（中），哑铃反向飞鸟（后）哑铃前平举（前） 背：俯身哑铃单臂划船，俯身哑铃划船，哑铃屈膝硬拉（背部深沉肌肉） 腿：自重深蹲，哑铃负重深蹲，哑铃直膝硬拉（大腿后侧肌肉） 腰腹：仰卧卷腹，俄罗斯转体，俯身两头起，平板支撑  训练流程我之前有回答过一篇如何锻造好身材的实用文，里面就介绍了健身训练的步骤流程和方法，针对刚入门的健身小白宅男宅女都适用。 |
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