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案例回放：刘老伯，今年68岁，患2型糖尿病近15年，也算上是老糖友了。记忆中，有过3次运动降糖不当而住院的经历。 这么多年来，他尝试过许多运动降糖方式，如散步、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动；如医疗体操、健身操、太极拳、木兰拳等有氧体操，甚至像门球、保龄球、羽毛球等这样的娱乐性球类活动。 但是各种运动几乎都尝试一遍后，刘老伯根据自身的特点及爱好，最后终于找到了，最适合他的这4种运动降糖方式。今天他想和大家一一分享。 1.室内做椅运动 这款运动适合于体力较差、年龄较大的糖尿病患者在家中锻炼的一项运动，简便易学，方便有效，坐在家里的椅子上就可以进行。 （1）锻炼方法：全身放松，上体直立坐于椅上，两臂自然下垂；头部先前倾、后仰、从左向右转1圈，再反方向从右向左转1圈为1次；第2次方法相同，但头的转动方向相反；各转3次。 （2）要求：上述运动，每天1-2次；锻炼时，要保持姿势正确，患者可根据病情自行掌握和调整运动幅度、次数、力量及静力状态保持的时间，以身体微热为好，不可气喘吁吁；坐椅应放置在室内空地的中央，四周近距离无障碍，以防肢体伸展时碰伤。 （3）作用：该项运动是以坐位为主而不同于其它项目的运动，由于身体各部位的相继活动及身体姿势的变化，有利于改善血液循环，促进物质代谢，有利于肌肉组织对血糖的利用。 （4）效果评价：运动量较小，有效心率90-110次/分钟；锻炼后，自我感觉头脑清醒，颈、肩及腰背部肌肉放松舒适，四肢活动轻松灵活；血糖水平控制理想，无明显波动。 2.户外步行操 闲暇之余，外出走走，至行空旷幽静之处，正是进行步行操锻炼的好时机。户外步行操可用于边走边练，且生动活泼、实用有效，适合于2型糖尿病及肥胖型糖尿病患者的锻炼方法。 （1）锻炼方法：开始用舒适的步幅走5-10分钟，适应后则加大步幅；走时动作自然，有节奏感，身体重心在后，两脚跟交替向前移动；走后两脚分开同肩 宽，膝关节弯曲，臀部放松；两肘弯曲，两手上举外展，下蹲至大腿与地面平行，还原；重复动作。 （2）要求：注意路面安全，避免伤害事故；如果能有家人相伴或与好友同行，在边走边谈之中，不知不觉地进行锻炼，效果更佳；练习中，应呼吸自如，身心放松，精神饱满，心情愉快，带有一种快节奏韵律。 （3）作用：户外步行操充分利用了户外自然地形，使全身肌肉关节都可得到锻炼；对提高心肺功能，有效活动筋骨，加速脂肪代谢，促进血糖利用有良好作用；同时，该操可以结伴进行，热烈的气氛亦可使患者获得更多的自信和自尊，从而拥有健康的心态。 （4）效果评价：运动强度适中，运动中有效心率100-120次/分钟；锻炼后自觉全身松弛舒适，心情十分愉快，虽有少量出汗，但无明显疲劳感；一段时间后，体力提高，肢体灵活，血糖稳定，体重下降。 3.室内自行车 室内自行车是安装在室内，能够随意调节负荷阻力大小的一种固定自行车，可以在上面进行踏车运动，是一种定量的运动器械。 （1）锻炼方法：骑车时注意一定的节奏，开始骑速稍慢，和正常散步频率相当，逐渐加快速度，也可采用快骑和慢骑交替的方式进行锻炼。 （2）要求：掌握适宜的运动量，一般在骑车几分钟后，即停下计数脉搏，以便根据心率掌握运动量，如脉率过快，应减慢车速；如脉率偏慢，则可加快车速。每天锻炼1次，20-30分钟/次为宜。 （3）作用：促进血液循环，增强全身耐力，提高心肺功能，在锻炼腿部力量的同时，也使全身得到了锻炼，有助于控制血糖、降低体重。 （4）效果评价：该项练习运动量适中，有效心率每分钟100-130次；运动时以自我感觉不太疲劳、身体微热为宜；运动后稍加休息，疲劳很快恢复，无明显肌肉酸痛；一段时间后，体力增强，体重下降。 4.户外慢跑 户外慢跑是一种简便、不需要特殊设备和场所的运动。动作简单，易于掌握，活动全面，运动量易调整，锻炼效果显著，是一项适合于2型糖尿病及肥胖型糖尿病患者的运动。 锻炼方法：慢跑时全身肌肉放松，动作自然，用轻而略带弹性的步伐前进，两臂自然曲肘，前后摆动；跑动步伐不要过大，以前脚掌着地，双脚交替腾空、蹬地；注意呼吸的规律性，使呼吸与跑的节奏协调配合。 （2）要求：慢跑时强度不宜过大，呼吸以不影响正常的大声说话为好，身体微热，略有出汗；慢跑后应缓慢走动，做一些放松运动，逐渐停止，切忌突然停跑或立即坐下休息；开始每个月，每次跑10-15分钟或走跑交替，每周3次，跑速量力而行。需要注意的是过度肥胖的患者不宜进行跑步运动，以防损伤。 （3）作用：慢跑是一项有氧运动，提高身体耐力，能将体内多余的脂肪燃烧掉，达到减肥的效果；此外，慢跑还可以使人精神愉快，促使疾病康复。 （4）效果评价：慢跑一段时间后，体力加强，腿部有力，体重下降，血糖稳定，行动轻快，心情舒畅。 锻炼中注意事项： （1）运动前进行耐力试验，确定最佳运动心率范围，保证锻炼安全有效； （2）运动前做好准备活动，运动后进行整理活动，切忌突然停止不动； （3）改变不良的生活方式，严格饮食控制，养成经常锻炼的习惯； （4）定期检测血糖尿糖，关注自己的体重，评价锻炼效果，不断完善运动处方； （5）运动中加强监督，若出现血糖波动、并发症、疲劳难以恢复等，应立即停止运动。 |
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