功法特点——仿生导引，内外兼修 导引是以意导气，气引形体，使气和体柔，意、气、形合一的身心锻炼技能，后来称气功。华佗遵道法自然和人与天地相应观，基于阴阳、五行、藏象、经络学说，总结前人及汉代导引经验，结合个人体验，将模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作，统一仿生导引功法为系统套路，编创而成五禽戏。“亦以除疾，并利蹄足，以当导引。”当时飞禽走兽统称为禽，文体类活动称为戏，故名五禽戏。 华佗五禽戏套路 54 式在故里亳州口口授受、代代相传，其“内炼精气神，外操筋骨皮”，兼有动、静功之效；功法清晰，内外兼修，动静结合，刚柔相济，是适合各类人群习练的仿生气功动功功法，深受历代养生所推崇。2011 年 5 月，国务院批准其列入国家级非物质文化遗产名录。 功法作用——强健五脏，培补内气 本功法以五行相生为序，一练鹿戏春、木、生，疏肝强筋；二练猿戏夏、火、长，养心健脑；三练熊戏中、土、化，健脾和胃；四练鸟戏秋、金、收，补肺固表；五练虎戏冬、水、藏，固肾壮骨。练“五戏”，强五脏，五脏相生，生生不息。动作仿生，匀和，适宜导引；长于借势练逆腹式呼吸与息相呼吸调控，运用周天功导气，经丹田呼吸至体呼吸，水到渠成。可谓强五脏的功法，体呼吸的桥梁。此法能够疏通经络，培补内气，调和气血，平衡阴阳。对于健康人群则无病先防，对于病人乃既病防变而治未病。 练法与作用——详解 松与静是本功法始终遵守的基本要领。放松要从外到内，从全身肌肉到内在脏腑及呼吸、意念。练功的静，以心境的安静为主，其次是场地环境的清静。外静不如身静，身静不如心静。并做到操作准确，内外兼修，刚柔相济，不僵不滞。 1.动作：本功法模仿动物的动作，以外动助内动，以意导气，气引形体，形随气动；徐缓匀和，刚柔相济。因各自模仿的动物动作不同而功法各异。例如，鹿戏多伸展体侧筋肉；猿戏窥、攀、抓、跳，机灵迅捷；熊戏沉稳运晃身躯；鸟戏运动胸、臂；虎戏运动腰及脊柱四肢等。 2.意念：习练时意想该禽的生活状态，心中呈现禽的意境，而进入气功物化境界。练功身心安静时在主观感觉上将意识移置于身体的某一部位，即“精神内守”，以排除杂念，引导内气。意守部位因所练脏腑经络不同而异，其中主要者为意守丹田等。 3.调息：调息是本功法进入气功境界的重要操作环节，旨在调控呼吸引导内气和培补内气；原则是顺其自然、借势呼吸、循序渐进。 借开势扩胸吸气，合势缩胸呼气。逆腹式呼吸，吸气收腹，呼气松腹。运用周天功，以意导气，气引形体，意、气、形合一。息相呼吸，气息深、长、细、匀，逐渐产生丹田气感，收腹吸气，感觉内气随四周压力向丹田聚集，松腹呼气则觉内气从丹田向四周散发，标志着丹田呼吸（脐呼吸）的形成。坚持习练丹田呼吸，感觉气息通过周身毛孔直接向丹田聚散，周身毛孔开合，气在体表出入，好似气息通道不再经过口鼻，而口鼻气息出入微乎其微，说明气息自遍身毛孔与外界的交换已经形成，达到练功的高境界——体呼吸（毫毛呼吸或胎息）。一旦达到体呼吸，人体内外协调，天人合一，顿感意识豁达，气足神旺，身心轻松，气血融融，精神愉悦。 一、预备式 面南（或虚拟面前为南，依次定位），两足并拢自然站立，两臂下垂，头正身直（图 4-1）。  二、起式 1.动作 （1）动作1：承预备式，左足向左开步，与肩等宽，两膝微屈，头正身直，舌抵上腭，含胸拔背，松腰松胯，沉肩坠肘，两臂自然下垂，指尖向下，掌心相对，全身自然放松，面带微笑，收视返听，排除杂念，意守丹田，目视前方。（图4-2） （2）动作2：松肩，肘微屈，两掌向侧前上托至视平，掌心向上，指尖向前；目视前方。（图4-3） （3）动作3：松肩，坠肘，两掌内合，掌心向下，指尖相对，经体前下按，自然下落体侧，指尖向下，掌心向内；目视前方。  2.调息 （1）大周天：两掌上托收腹吸气，意守劳宫，导气自丹田顺督脉达劳宫；两掌下按松腹呼气，意守丹田，导气自劳宫沿任脉返回丹田。 （2）动作2、动作3交替，3遍。 三、第一戏 鹿戏疏肝功法 （一）鹿戏操作 梅鹿伸腰 意想梅鹿沐浴朝阳，伸展肢体。 1.动作（左式） （1）动作1：承起式，面南；右腿站立，左腿屈膝呈90o，成右前屈膝独立步；同时，两手形呈鹿角（中、无名指内扣，其他三指伸直），外旋上提腰间，掌心向上，鹿角尖向前；目前视。 （2）动作2：左足向前蹬出，足尖向上；同时，两鹿角从腰间内旋上举至头上方，鹿角尖向上，掌心向前；目前视。（图4-4） （3）动作3：左腿外展落步，两足平行，与肩等宽；同时，两臂分别向体侧画弧伸展下落，两鹿角下落体侧，掌心向内；目前视。  2.调息：举臂收腹吸气，落臂松腹呼气，大周天，参见起式。右式动作参见左式，左右相反。意守、调息同左式。左、右式交替，2遍。  转颈运闾 意想梅鹿性灵快乐，转运头颈与尾闾。 1.动作（左式） （1）动作1：面南，重心移至左腿，右转身面西，右足尖翘起外撇，踏实，重心再移至右腿，左足向左跨步与右足平行，间距大于肩宽，松腰坐胯屈膝半蹲，呈马步；同时，两鹿角举向左前上方，高与视平，与肩等宽，鹿角尖向上，掌心向外；目视鹿角。（图4-5） （2）动作2：以鸠尾为中心，两鹿角向右向下向左画立圆3周，鹿角尖指向圆周边；目视鹿角，头颈、尾闾相随，重心随之平移。  2.调息：小周天，意守尾闾，举臂画弧收腹吸气，导气自丹田顺督脉达人中，落臂画弧松腹呼气，导气自承浆沿任脉返回丹田。右式动作参见左式，左右相反。意守、调息同左式。 成鹿亮角 意想麋鹿体态安详，伸颈亮角。 1.动作（右式） （1）动作1：面东；右腿收回，屈膝足尖点地，成右丁步，左腿坐胯屈膝，重心移至左腿；同时，两鹿角向外向后画弧，外旋收至腰间，鹿角尖向前，掌心向上；目前视。 （2）动作2：右足向右迈一大步，右腿屈膝弓步，重心偏于右腿，成右侧弓步，左腿蹬伸，足尖内扣；同时，两鹿角从腰间内旋亮出，右臂向右平伸，坐腕，鹿角尖向上，掌心向右；左鹿角举向右上方，鹿角尖向右，掌心向外；目前视。（图4-6） （3）动作3：右足收回，右转身面南，两足平行站立，与肩等宽；同时，两臂向外向后画弧收回体侧，指尖向下，掌心向内；目前视。  2.调息：伸臂收腹吸气，还原松腹呼气，大周天，参见起式。左式动作参见右式，左右相反。意守、调息同右式。左、右式交替，2遍。 （二）鹿戏作用 鹿戏多伸展体侧筋肉，主练肝与筋，按摩肝胆，疏通肝、胆经，疏肝强筋。防治肝失疏泄导致的头晕、胸胁少腹胀痛、情志不舒、月经不调等病症。 四、第二戏 猿戏养心功法 （一）猿戏操作 白猿攀枝 意想白猿敏捷灵巧，攀缘登高。 1.动作（左式）：承上式，面南；左足跳起，足前掌先着地，继而踏实独立，右腿屈膝呈90o，成左前屈膝独立步；同时，左手上抓，五指微屈，掌心向前，状如攀枝；右手屈腕勾手成猿钩（五指捏拢，屈腕呈勾手状）收至腰间；目视左手。（图4-7）  2.调息：举臂收腹吸气，还原松腹呼气，大周天，参见起式。右式动作、意守、调息参见左式，左右相反。左、右式交替，2遍。 白猿摘果 意想白猿摘果，神情愉悦。 1.动作（左式）：面南，左腿沉胯屈膝独立；头身前俯，右腿向后上方抬胯屈膝，足心向上，足尖上勾，成左独立平衡步；同时，左臂前伸，五指末节微屈，掌心向下，状如抓果，然后“握固”（其他四指握住拇指）；右臂屈肘，屈腕勾手成猿钩收至腰间；目视左手。（图4-8） 2.调息：俯身伸臂收腹吸气，还原松腹呼气，大周天，参见白猿攀枝式。右式动作、调息、意守参见左式，左右相反。左、右式交替，2遍。 白猿抓痒 意想白猿抓痒，逍遥自在。 1.动作（左式） （1）动作1：面南，左足收回与右足平行站立，与肩等宽，右腿向左后插步，成左高歇步；同时，左挽花：左手由头上方向腹部画弧，右手由腹部向头上方画弧，两手经胸前交叉左手在内，掌心向内；目前视。 （2）动作2：下蹲，成左低歇步；同时，左手落至左腰间，右手画至头右侧，两肩上耸，两臂小幅度掣肘、屈腕、屈指，状如抓痒3次；头颈左转；目视左上方。 （3）动作3：下肢不动，两手交换，左手上提至头左侧，右手下落至腰间，两肩上耸，左、右手同样各抓痒3次；头颈向右转；目视右上方。（图4-9） （4）动作4：两手移至胸前，两肩上耸，左、右手各抓痒3次；目前视。 2.调息：意守鸠尾，自然呼吸。右式动作参见左式，左右相反。意守、调息同左式。左、右式交替，2遍。 （二）猿戏作用 猿戏运动多窥、攀、抓、跳，机灵迅捷，主练心神与脉，按摩心脏，疏通心、小肠经，养心健脑。防治血行失常及心神失养所致的心悸、心痛、不寐、多梦、健忘、神疲等病症。
五、第三戏 熊戏健脾功法 （一）熊戏操作 黑熊探爪 意想笨熊伸展足掌，活动肢体。 1.动作（左式） （1）动作1：承上式，面南；右腿坐胯屈膝，左腿屈膝足尖点地，成左丁步；同时，两臂屈肘，两爪呈熊掌，五指分开，屈指状如钝钩，拇指贴近示（食）指，上提至体右侧，高与脐平，掌心向下；目随爪动。 （2）动作2：两熊掌由体右侧向左前画弧，带动身躯左转面东南，左足随向左前迈步，右足垫步跟进，成左鸡形步；目随爪动。（图4-10） （3）动作3：屈肘，两熊掌向左后拉回经腹前至体右侧，画平圆；两足保持左鸡形步，重心偏移右腿；目随爪动。动作2、动作3交替，3遍。 2.调息：两爪前伸收腹吸气，两爪拉回松腹呼气，大周天，参见起式。右式动作参见左式，左右相反。意守、调息同左式。 笨熊游走 意想笨熊游走于林海，寻觅猎物。 1.动作（左式）：面东南，右足收回，右转身面南，右腿站立，左腿提胯屈膝提踵，足尖先着地，原地迈步慢行；同时，右熊掌前抓，左熊掌后搂，两熊掌高与脐平，掌心向下；目视左爪，颈随目转。（图4-11） 2.调息：意守中脘，起步收腹吸气，落步松腹呼气，小周天，参见鹿戏转颈运闾式。右式动作参见左式，左右相反。意守、调息同左式。左、右式交替，2遍。 笨熊晃体 意想笨熊晃动身躯，鼓荡周身。 1.动作（左式） （1）动作1：面南，两足平行；左转身面东南，左足向左前迈步，成左鸡形步；同时，头身前倾，以肩带臂，左臂向下向前伸展，掌心向右；右臂向上向后收，掌心向左；左膝微屈，右腿伸直，重心移至左腿；目前视。（图4-12） （2）动作2：以肩带臂，左臂向上向后收回，掌心向右；右臂向下向前伸展，掌心向左；同时，左腿伸直，右膝微屈，重心移至右腿；目前视。动作1、动作2交替，3遍。 2.调息：意守中脘，抬左肩收腹吸气，垂左肩松腹呼气，小周天，参见鹿戏转颈运闾式。右式动作参见左式，左右相反。意守、调息同左式。 （二）熊戏作用 熊戏运晃腹腔内脏，主练脾胃，按摩胃肠，疏通脾、胃经，健脾和胃。防治脾胃不和所致的纳差、嗳气、呃逆、脘腹胀痛、便溏、便秘等病症。
六、第四戏 鸟戏补肺功法 （一）鸟戏操作 白鹤飞翔 意想仙鹤展翅翱翔，远征高飞。 1.动作（左式） （1）动作1：承上式，面南；右腿站立，左腿提胯屈膝呈90o，提踵足尖向下，成右前屈膝独立步；同时，以肩带臂，两臂向体侧伸展平举，略高于肩，手形呈鸟翅，伸指，中、环（无名）指并拢向下，其他三指上翘，掌心向下；目前视。（图4-13） （2）动作2：右腿坐胯屈膝，重心下移，左腿屈膝，足尖点地，成右侧屈膝独立步；同时，以肩带臂，两臂下落体侧，手形还原为掌，掌心相对；目前视。动作1、动作2交替，3遍。 2.调息：大周天，举臂提胯，收腹吸气，意守劳宫，导气自涌泉经丹田沿督脉达劳宫；臂、胯下落，松腹呼气，意守涌泉，导气自劳宫沿任脉经丹田返回涌泉。右式动作参见左式，左右相反。意守、调息同左式。 群鹤落滩 意想仙鹤降落沙滩，前俯后仰。 1.动作（左式） （1）动作1：面西南；左转身面南，右足收回，两足平行站立，左腿屈膝提踵足尖向下；同时，两手自腹前向头上方交叉画弧，手形呈鸟翅，左手在内，掌心向外；目前视。 （2）动作2：左足落地，与右足平行，间距大于肩宽：同时，两臂向上向后画弧伸展，两掌外旋，掌心向上；头身后仰，目仰视。（图4-14） （3）动作3：两臂向前向下画弧，手形还原为掌，两掌内旋，指尖相对，掌心向下，似触地面；头身前俯，目俯视。动作2、动作3交替，3遍。 2.调息：伸臂收腹吸气，收臂松腹呼气，大周天，参见白鹤飞翔式。右式动作参见左式，左右相反。意守、调息同左式。 白鹤扑地 意想仙鹤落滩栖息，扇翅扑地。 1.动作（左式） （1）动作1：面南，站立，下肢动作保持上式不变；右手臂由前下方提起向左向上再向右画弧上举，指尖向上，掌心向前；左手臂上提体侧；目视右手。 （2）动作2：左手臂从体侧向外向上经头上方画弧，下扑至右足外侧，立掌指尖向下，掌心向右；同时，头身前俯，右手臂保持上举，掌心向后；目视左手。（图4-15） 2.调息：直身举臂收腹吸气，俯身下扑松腹呼气，大周天，参见白鹤飞翔式。右式动作参见左式，左右相反。意守、调息同左式。 飞鹤展翅 意想仙鹤展翅凌云，伸筋拔骨。 1.动作（左式） （1）动作1：面南，左转身面东南，左足向前迈步，成左鸡形步；同时，两臂向前画弧相合，指尖向前，掌心相对，重心前移；目前视。 （2）动作2：以肩带臂，两臂向后水平画弧伸展，手形呈鸟翅；同时，左腿伸直，足跟着地，足尖翘起，右腿坐胯屈膝，成右坐步；目前视。（图4-16） （3）动作3：以肩带臂，两臂水平画弧前收，手形还原为掌，指尖向前，掌心相对；左足全掌着地，右足跟离地，重心前移；目前视。动作2、动作3交替，3遍。 2.调息：展臂收腹吸气，收臂松腹呼气，大周天，参见起式。右式动作参见左式，左右相反。意守、调息同左式。 群鹤净身 意想仙鹤净身沐浴，洗除尘垢。 1.动作（左式） （1）动作1：面南；左转身面东南，左足向前迈步，成左鸡形步；头身前倾，左臂向下向前伸展，掌心向下，指尖向前；右臂上提体侧，掌心向后；同时，左膝稍前弓，右足跟提起，重心前移；目视左手。 （2）动作2：直身，左膝伸直，左足尖抬起，右腿坐胯屈膝，重心后移；同时，以肩带臂，左臂上提后收，掌心向下，画立圆；垂右臂，右手掌向下向前伸展，指尖向前，掌心向下；目视左手。（图4-17） 动作1、动作2交替，3遍。 2.调息：抬臂收腹吸气，收臂松腹呼气，大周天，参见起式。右式动作参见左式，左右相反。意守、调息同左式。 降落岩石 意想仙鹤飞离沙滩，降落岩石。 1.动作（左式） （1）动作1：面南；右腿站立，左腿屈膝提踵足尖向下；同时，两手自腹前向头上方交叉画弧，手形呈鸟翅，左手在内，掌心向外；目前视。 （2）动作2：左足落地，与右足平行，与肩等宽；屈膝下蹲，同时，以肩带臂，两臂向外画弧伸展下落体侧，手形还原为掌，指尖向下，掌心相对；目前视。 （3）动作3：收腹，提肛，提踵，渐次直立；同时，以肩带臂，两臂向外伸展画弧上举至头上方，手形呈鸟翅，指尖向上，手背相对；目前视。（图4-18）动作2、动作3交替，3遍。 （4）动作4：松腹、松肛、落踵，两足平行站立；同时，以肩带臂，两臂向外画弧伸展下落体侧，手形还原为掌，指尖向下，掌心相对；目前视。 2.调息：举臂收腹吸气，落臂松腹呼气，大周天，参看白鹤飞翔式。右式动作参见左式，左右相反。意守、调息同左式。 （二）鸟戏作用 鸟戏运动胸、臂，主练肺与皮毛，扩胸缩胸，张肺收肺，按摩肺，疏通肺、大肠经，补肺固表。防治肺气不足、气失宣降所致的气短、咳喘、体倦、易感冒及内脏下垂等病症。
七、第五戏 虎戏固肾功法 （一）虎戏操作 猛虎觅食 意想饿虎寻觅食物，虎视眈眈。 1.动作（左式） （1）动作1：承上式，面南；左足向前迈步，成左鸡形步；同时，左挽花：两手形呈虎爪（五指撑开，虎口撑圆，指关节屈曲内扣呈钝钩），左爪自头上方经腹前画弧至胯旁，爪心向下；右爪自腹前向头上方画弧，爪心向上，两爪经胸前交叉左爪在内；目随爪动。 （2）动作2：左腿屈膝前弓，成左前弓步；同时，两臂屈肘，左爪内旋下按，爪尖向前，爪心向下；右爪内旋上推，爪尖向左，爪心向前；头颈左转，目视右足跟。（图4-19） 2.调息：意守丹田，弓步两爪推按收腹吸气，还原松腹呼气，小周天，参见鹿戏转颈运闾式。右式动作参见左式，左右相反。意守、调息同左式。左、右式交替，2遍。 摇头摆尾 意想猛虎与猎物搏斗，摇首摆尾。 1.动作（左式）：面南；右足收回，两足平行站立，左腿前迈成左虚步；头身前倾，伸臂，爪心向下，以腰为枢，两爪自左下向上向右向下再向左下画立圆3周；头颈随爪相向转动，目视爪。（图4-20） 2.调息：抬臂收腹吸气，落臂松腹呼气，大周天，参见起式。右式动作参见左式，左右相反。意守、调息同左式。 翻身扑按 意想猛虎捕捉猎物，翻身扑按。 动作（左式） （1）动作1：面南；重心后移至左腿，上体稍左转，右足尖翘起内扣，踏实，重心再移至右腿；同时，两臂前伸，爪心向下，两爪从体前方抬起，上越头部，以腰为枢，向左后仰面翻转，转身面北，目视爪。（图4-21） （2）动作2：面北，右腿坐胯屈膝，成左虚步；同时，两臂向体侧垂直下扑，目前视。 （3）调息1：伸臂收腹吸气，下扑松腹呼气，大周天，参见起式。 （4）动作3：左腿提胯提足，右腿独立；同时，两爪体前上举至视平，爪心向前；目视双爪。 （5）动作4：左足下踩，左腿屈膝成左前弓步；同时，两爪向体侧垂直下按，爪心向下；目视前下方。 （6）调息2：举爪提胯收腹吸气，下扑松腹呼气，大周天，参见起式。右式动作参见左式，左右相反。意守、调息同左式。左、右式交替，2遍。 （二）虎戏作用 虎戏运动腰及脊柱四肢骨关节，主练肾与骨，按摩肾，疏通肾、膀胱经，固肾壮骨。防治肾精气亏虚所致的腰膝酸软而痛、耳鸣耳聋、阳痿遗精、精少不育、经少经闭等病症。
八、收式 引气归元 心境忘却五禽习性，回归虚静自然。 1.动作 1：承上式，右足收回，两足平行如起式。两掌心向上侧举至头上方，经体前内合下按（图4-22）。举臂收腹吸气，下按松腹呼气，大周天，参见鸟戏白鹤飞翔式。 2.动作2：两掌向体侧前上托至视平，经体前内合下按。两臂上托收腹吸气，下按松腹呼气，大周天，参见起式。动作1、动作2交替，3遍。 3.动作3：搓手9次。（图4-23） 4.动作4：两掌自下巴颏儿向额向颊浴面反复6次。 5.动作5：自额向枕后沿颈侧向下，经胸、腹、下肢由前而后至臀按摩。 6.动作6：捶击腰眼9次。（图4-24） 7.动作7：十指叩击丹田9次。 8.动作8：恢复如预备式。若全套多遍续练，当中不做收式调息、引气归元，均待最后结束再做，使式与式首尾相连贯，意境相连，保持气感，有助于达到调息境界，提高整体效果。 华佗五禽戏是中医气功史上较早记载用于防治疾病的气功疗法。特点是整体调控，主动锻炼。既能健身，无病先防；又可辅助治疗慢性、功能性、心身疾病，以既病防变。辨证施功时，以脏腑辨证为基础，按照五行、五脏和五戏的分类归属，选用相应的功法，改善脏腑功能。 （一）功法选择—— 无病先防者，可习练本功法全套，或多遍相续。既病防变者，辨病施功一般选择针对病变脏腑的 1 戏功法，辨证施功再选择 1 ～ 2 戏功法。例如，胃下垂，辨病施功选择熊戏健脾功法。辨证施功，若气虚甚者再辅以鸟戏补肺功法。 （二）操作标准—— 1.练功时间：每次练功时间，遵华佗所言“以汗出为度”，若无热感不汗出说明时间短，功量不够；汗出过多说明时间长，功量太过。一般在30分钟左右。 2.练功频度：两次练功的间隔时间，应“任力为之”，量力而行；一般间隔8小时左右，以每日两次为宜。若练功后无疲劳感，可缩短间隔时间，增加次数；若练功后感到疲劳，可适当延长间隔时间，减少次数及强度，“不当使极尔”，以免练功过度，损伤正气。 3.练功周期：练功天数，即华佗所云“人身常摇动”，“能存行之”。一般为3个月，乃至数年，甚至终生。练功标准视体质、病情及练功反应而定。若久病体虚者，可采取缩短练功时间、增加练功次数、延长疗程的方式；病程短、正气尚可者，则相反。 注意事项 练功前做好身心松静准备，着宽松合体的练功服，摘除配饰。勿过饥过饱，可饮适量温开水。排空二便。运动颈、肩、腰胯、膝以热身。环境宜宽敞、清洁、安静，光线柔和，空气新鲜，无干扰。妇女经、孕、产期慎练。练功治病者，宜节制房事。 练功后认真做好收功，之后静息片刻，再开始其他日常活动。宜用干毛巾擦汗，或热水浴，不宜冷饮、冷食。 不论是无病先防，还是既病防变，坚持练功的同时，务必讲究生活方式的科学合理，调适心态，劳逸适度，起居有常，合理膳食，戒烟限酒等。练养并重，“只顾攀登，莫问山高”，持之以恒，才能达到治未病的目的。 ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ |
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