华佗长寿的秘诀——五禽戏！（附视频）

华佗五禽戏是由东汉名医华佗潜心研究虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的生活习性, 结合中医藏象理论提出的养生保健功法。

《三国志·华佗传》记载：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引。体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以着粉，身体轻便而欲食。”

华佗五禽戏

有史记载华佗年事已高，身体却如青壮年，思维敏捷，行动灵巧。

有一天他的一个名叫吴普的学生来拜访他，便问：“老师年事已高，身体怎么这样强壮呢？很多比老师年纪还少的人已经耳目不明，脑子也糊涂，动作不便。您这样强壮可有什么妙法可以告诉我？”

华佗听罢很是高兴，兴致勃勃地讲起他自己的健身经验，说：“健身就在一个'动’字上。如果我们身体能保持好运动，那我们吃进去的营养成分就能被身体吸收，血脉也就畅通无阻，这就能预防各种疾病。人的身体好比是门轴，门轴经常转动，越转越灵活。若是不动，门轴就会腐烂，生虫子。”

吴普听罢，觉得有道理，连连赞成老师的说法。

华佗接着说：“明白了'动’字的道理，不知道如何动也不行。”华佗便把五禽戏的动作要领教给了吴普。教完了动作，华佗长叹了一口气，对吴普说：“不少人都向我请教过健身法，我都尽心传授了，可是很多人却办不到。为什么呢？不是因为道理没有听懂，也不是因为动作没有学会，都是因为没有持之以恒。一切学问都懂了，会用了，不坚持去做，和不懂就是一个样啊!”

吴普答应他一定会坚持练此套功法。回到家中，牢记着老师的教导和自己的承诺，无论风吹雨打太阳晒，吴普也把健身功法这么坚持下去了。当其100岁高龄时，吴普不仅能行医，而且耳聪目明，牙齿坚固，没有疾病，在天龄已尽之后就安然去世了。

华佗五禽戏详细图解

五禽戏，分别是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏，每种动作都是模仿了相应的动物动作。

传统的五禽戏，共有54个动作，由国家体委（现国家体育总局）新编的简化五禽戏，每戏分两个动作，分别为：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。每种动作都是左右对称地各做一次，并配合气息调理。

经常锻炼五禽戏不仅可以行气活血，舒筋活络，防治疾病，还有利于慢性病的康复。

先说下基本手型：

虎爪

五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣。

鹿角

拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣。

熊掌

拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆。

猿钩

五指指腹捏拢，屈腕。

鸟翅

五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下。

握固

拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。

第一式　虎举

动作一：两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；目视两掌。

动作二：随后，两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，两拳沿体前缓慢上提。至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲成虎爪状；目视两掌。

动作三：两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。

动作四：两拳下拉至肩前时，变掌下按。沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下；目视两掌。

重复一至四动作三遍后，两手自然垂于体侧；目视前方。

第二式　虎扑

动作一：接上式。两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方。

动作二：两手向上、向前划弧，十指弯曲成“虎爪”，掌心向下；同时上体前俯，挺胸塌腰；目视前方。

动作三：两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时，两手向下划弧至两膝侧，掌心向下；目视前下方。随后，两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰；同时，两掌握空拳，沿体侧向上提至胸侧；目视前上方。

动作四：左腿屈膝提起，两手上举。左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方。随后上体抬起，左脚收回，开步站立；两手自然下落于体侧；目视前方。

动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。

重复一至八动作一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。两臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

第三式　鹿抵

动作一：两腿微屈，身体重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；同时，身体稍右转；两掌握空拳，向右侧摆起，拳心向下，高与肩平；目随手动，视右拳。

动作二：身体重心前移；左腿屈膝，脚尖外展踏实；右腿伸直蹬实；同时，身体左转，两掌成“鹿角”，向上、向左、向后画弧，掌心向外，指尖朝后，左臂弯曲外展平伸，肘抵靠左腰侧；右臂举至头前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目视右脚跟。随后，身体右转，左脚收回，开步站立；同时两手向上、向右、向下画弧，两掌握空拳下落于体前；目视前下方。

动作三、四：同动作一、二，惟左右相反。

动作五至动作八：同动作一至动作四。

重复一至八动作一遍。

第四式　鹿奔

动作一：接上式。左脚向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同时，两手握空拳，向上、向前划弧至体前，屈腕，高与肩平，与肩同宽，拳心向下；目视前方。

动作二：身体重心后移；左膝伸直，全脚掌着地；右腿屈膝；低头，弓背，收腹；同时，两臂内旋，两掌前伸，掌背相对，拳变“鹿角”。

动作三：身体重心前移，上体抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，两臂外旋，“鹿角”变空拳，高与肩平，拳心向下；目视前方。

动作四：左脚收回，开步直立；两拳变掌，回落于体侧；目视前方。

动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。

重复一至八动作一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

第五式　熊运

动作一：两掌握空拳成“熊掌”，拳眼相对，垂手下腹部；目视两拳。

动作二：以腰、腹为轴，上体做顺时针摇晃；同时，两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部画圆；目随上体摇晃环视。

动作三、四：同动作一、二。

动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反，上体做逆时针摇晃，两拳随之画圆。

做完最后一动，两拳变掌下落，自然垂于体侧；目视前方。

第六式　熊晃

动作一：接上式。身体重心右移；左髋上提，牵动左脚离地，再微屈左膝；两掌握空拳成“熊掌”；目视左前方。

动作二：身体重心前移；左脚向左前方落地，全脚掌踏实，脚尖朝前，右腿伸直；身体右转，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右掌摆至体后，拳心朝后；目视左前方。

动作三：身体左转，重心后坐；右腿屈膝，左腿伸直；拧腰晃肩，带动两臂前后弧形摆动；右拳摆至左膝前上方，拳心朝右；左拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。

动作四：身体右转，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同时，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右掌摆至体后，拳心朝后；目视左前方。

动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。

重复一至八动作一遍后，左脚上步，开步站立；同时，两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

第七式　猿提

动作一：接上式。两掌在体前，手指伸直分开，再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”。

动作二：两掌上提至胸，两肩上耸，收腹提肛；同时，脚跟提起，头向左转；目随头动，视身体左侧。

动作三：头转正，两肩下沉，松腹落肛，脚跟着地；“猿钩”变掌，掌心向下；目视前方。

动作四：两掌沿体前下按落于体侧；目视前方。

动作五至动作八：同动作一至动作四，惟头向右转。重复一至八动作一遍。

第八式　猿摘

动作一：接上式。左脚向左后方退步，脚尖点地，右腿屈膝，重心落于右腿；同时，左臂屈肘，左掌成“猿钩”收至左腰侧；右掌向右前方自然摆起，掌心向下。

动作二：身体重心后移；左脚踏实，屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，右掌向下经腹前向左上方画弧至头左侧，掌心对太阳穴；目先随右掌动，再转头注视右前上方。

动作三：右掌内旋，掌心向下，沿体侧下按至左髋侧；目视右掌。右脚向右前方迈出一大步，左腿蹬伸，身体重心前移；右腿伸直，左脚脚尖点地；同时，右掌经体前向右上方画弧，举至右上侧变“猿钩”，稍高于肩；左掌向前、向上伸举，屈腕撮钩，成采摘势；目视左掌。

动作四：身体重心后移；左掌由“猿钩”变为“握固”；右手变掌，自然回落于体前，虎口朝前。随后，左腿屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分开，掌心向上，成托桃状；右掌经体前向左画弧至左肘下捧托；目视左掌。

动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。

重复一至八动作一遍后，左脚向左横开一步，两腿直立；同时，两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

第九式　鸟伸

动作一：接上式。两腿微屈下蹲，两掌在腹前相叠。

动作二：两掌向上举至头前上方，掌心向下，指尖向前；身体微前倾，提肩，缩项，挺胸，塌腰；目视前下方。

动作三：两腿微屈下蹲；同时，两掌相叠下按至腹前；目视两掌。

动作四：身体重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同时，两掌左右分开，掌成“鸟翅”，向体侧后方摆起，掌心向上；抬头，伸颈，挺胸，塌腰；目视前方。

动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。

重复一至八动作一遍后，左脚下落，两脚开步站立，两手自然垂于体侧；目视前方。

第十式　鸟飞

接上式。两腿微屈；两掌成“鸟翅”合于腹前，掌心相对；目视前下方。

动作一：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌成展翅状，在体侧平举向上，稍高于肩，掌心向下；目视前方。

动作二：左脚下落在右脚旁，脚尖着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。

动作三：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌经体侧，向上举至头顶上方，掌背相对，指尖向上；目视前方。

动作四：左脚下落在右脚旁，全脚掌着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。

动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。

重复一至八动作一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

华佗五禽戏视频版

（全长约15分钟，请在WiFi时观看）

华佗五禽戏有何功效？

01

强五脏、培内气

本功法以模仿五禽一定的躯体姿势动作，通过筋骨的伸展牵拉，自我按摩脏腑，伸展疏通经脉，达到强健五脏的效果。

一般一禽侧重运动一脏腑及其经脉，一式一方位一角度，部位明确，针对性强。五禽各有侧重，分别体现上、下肢和躯干的基本运动形式，共同达到多角度、全方位运动周身，以普遍增强五脏六腑功能。

功法要诀云“慢匀不滞仿五禽”，习练时不仅即刻感受到对相应脏腑的自我按摩舒适感，伸展疏通经脉的躯体舒畅感，而且操作安全，动作与呼吸均缓慢、均匀、柔和，将强健五脏与运动保护兼顾，以趋利避害。

01

鹿戏

鹿戏：鹿戏运动部位侧重躯体两侧胁肋，通过不同角度伸展牵拉两胁，两胁有牵拉舒畅感，按摩肝胆，伸展疏通肝、胆经脉，疏肝强筋。

防治肝气不畅、筋脉及目窍失养，如慢性肝胆疾病、两胁胀痛、抑郁不乐、乳腺增生、月经不调、痛经、性功能障碍以及慢性眼病等。

02

猿戏

猿戏：猿戏运动部位侧重心、胸，通过不同角度伸展牵拉心胸，心、胸有牵拉舒畅感，按摩心脏，伸展疏通心、小肠经脉，刺激心神，养心健脑。

防治心血不畅、心神失养，如失眠、冠心病、中风、痴呆等心脑血管疾病。

03

熊戏

熊戏：熊戏运动部位侧重腹部胃肠，通过不同角度晃运按摩腹部胃肠，腹部有牵拉舒畅感，增强胃肠蠕动，伸展疏通脾、胃经脉，健脾和胃。

防治胃失和降、脾胃虚弱，如慢性胃炎、胃溃疡、胃下垂、慢性肠炎、便秘、脱肛等病症。

04

鸟戏

       
鸟戏： 鸟戏运动部位侧重胸、肺，通过不同角度扩胸张肺、缩胸收肺，胸、肺有牵拉舒畅感，按摩肺脏，伸展疏通肺、大肠经脉，补肺固表。

防治肺气不足、肺失宣降等，如慢性阻塞性肺疾病、支气管哮喘、体虚感冒、疲劳综合征等。

05

虎戏

       
虎戏：虎戏运动部位侧重腰、肾，通过不同角度运动腰、肾，腰、肾有牵拉舒畅感，按摩肾脏，伸展疏通肾、膀胱经脉，固肾壮骨。

防治肾气不固、肾阳亏虚等，如慢性肾病、前列腺疾病、不孕不育、月经不调等。

       
本功法对全身脏腑都有一定的作用和影响，但运动侧重部位不同而作用有别，其着力于侧重的脏腑及其经脉，躯体感觉明显，功力显著，容易记忆，简便易学，适宜于各类人群。

02

调适心境

本功法要诀云“意想意守心入静”，其独有的调心功法对心境的调适则有独特效果。

比如演练每戏每式首先从“意想”五禽之形象开始，乃至“意守”身体丹田等对象，待意想及意守的意象单一的境界形成并稳定之后，再忘却意想及意守的意象，便可以入静。动中求静，形体运动而心境清静，寓静于动。练到相当程度，便忘却自我，心中呈现“禽”的意境，即所谓的“天人合一”，而真正进入气功入静境界。

比如演练鸟戏，就好像自己变成了仙鹤似的，而不愿中止，如同做了一个好梦而不愿让梦境消失一样。此时意识与其意想的对象浑然一体，物亦我，我亦物，即达到物我合一的物化，这便是虚无。虚无并非没有生机，虚无的境界孕育和净化着无限的、可以创造一切的活力，是一个生生不息的境界。达到这种虚无境界，将排除一切杂念所引起的心理、生理影响，使心身回归于自然的状态，可使机体自主调节功能发挥至极致，以开发自身潜能，改善脏腑尤其心脑功能，增进身心健康；不仅可以排忧静心防治身心疾病，还有助精气恢复充实，增强扶正祛邪能力。如《黄帝内经》所云：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来？”

“海上呼三岛，斋中戏五禽。”华佗五禽戏是东汉以来一直流行的养生功法，具体运用方法包括无病先防与既病防变两个方面：

· 对于健身无病先防，可以将本功法全套连续演练，一般1次2~3遍，式与式首尾相贯，如行云流水，最后做收式引气归元，每日1~2次。

· 若是治病既病防变，辨治原则主要是辨病施功与辨证施功。辨病施功，主要根据病变主要脏腑选择相应的五戏功法。

相信随着中医文化的推广，华佗五禽戏将会得到更好的传承与应用，造福人类健康。

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