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作者：Lori Thomsen,物理治疗师 翻译：邱扬 天津体育学院  跑步是最常见的锻炼方式之一，是适用于各个年龄层的有氧运动。跑步能提高肌力肌耐力，提高基础代谢水平，提高心肺功能，还能够预防疾病，使身体保持年轻。但不正确的跑步也易产生损伤，如肌肉拉伤，关节疼痛。怎样的姿态或者动作可以使你的跑步变得健康而科学。 让我们一起来了解下《Top Ten Recommendations for Runners》 （一）保持你的腘绳肌强壮，尤其是左侧的。 （二）避免过度拉伸你的腘绳肌（避免膝关节伸直情况下，髋部90°直腿抬高）。有能力站立、弯腰并且轻微触碰脚趾（避免手掌接触地面太多）。 （三）偶尔可以缓慢的倒着上楼梯来保持你的臀大肌的对称性。 （四）适当的牵伸你的跟腱、脚趾以及下背部。 1. 蹲下时脚跟着地。 2. 穿鞋屈膝并拉伸脚踝。 3. 抬起大脚趾。 （五）跑步时，注意跨出时伴随你的右腿和左臂的运动。 （六）跑步时，尝试去获得并感受你的右足弓的运动去协助向左移动。 （七）做抵墙站立的动作以此拉伸你的背部，背阔肌和胸肌。 （八）站立并将你的体重有规律地转移到你的左腿上，保持体重通过你的脚后跟转移。 （九）通过侧向活动，使你的左下腹激活。 （十）穿正确的鞋子。穿能够很好支撑你的足跟和足弓的鞋子。在跑步时，避免穿人字拖、凉鞋和系鞋带的鞋子。 1. 左侧卧，屈髋60度，屈膝90度。 2. 将你的脚踝放在3-5英寸的垫子上，并使你的脚牢牢的踩在墙上。 3. 将你的右髋向前移动，直到你感觉轻微的拉伸或影响到你的左髋。 4. 使你的右膝转向外转，左膝放在垫子上。 5. 利用墙作为腿部旋转的支点或中心点。 6. 在使右髋不向后移动的情况下，尽可能的抬高膝。你应该能感觉到你的右髋外侧的收缩。 7. 保持这个姿势，用鼻子吸气，用嘴呼气4-5次。 8. 放松并且重复4次以上。 1. 左侧卧，在左侧腹壁下垫2-3英寸的枕头，头部下方垫1-2个枕头，使颈部稍向右侧弯曲。 2. 在你的右踝下放一个大小合适的垫子，这样你的右腿就可以和躯干平齐。并屈曲你的左膝。 3. 用鼻子吸气，当你用嘴呼气时，右脚尽量向下伸。 4. 将你的左髋用力下压在垫子上，试着拱起你的左腹壁。你应该感觉到你的左腹壁的收缩。 5. 当你的左腹壁收缩并且右腿向下伸展时，将左脚外侧的边缘向下压在垫子上，左膝向上转动。你应该感觉到你的左大腿内侧收缩。 6. 当你的左大腿内侧收缩时，转动你的右脚趾并且尝试使你的右腿离开垫子。你应该感觉到你的右髋外侧收缩。 7. 保持这个姿势，用鼻子吸气，用嘴呼气4-5次。 8. 放松并且重复4次以上。 1. 将金属的装置安全的装在门上，略低于肩平面。 2. 站立位脚跟离墙7-10英寸。 3. 站直，并在脚与膝盖之间夹一个球。 4. 将你的手套在装置的环上，掌心向下。 5 使你的上肢往前前伸并使背部弯成圆弧形，使腹肌收缩。 6. 一旦你能感受你的腹部的收缩，开始下蹲并挤压球。 7. 下蹲直至你的臀部触碰到墙壁（不要后退靠在墙上）。 8. 用鼻子吸气。 9. 用嘴呼气，当背部保持圆弧形时双臂向前向下伸。 10. 当你再次吸气时，双臂保持这个姿势，并伸展你的背部。 11. 呼气，双臂进一步向前伸。 12. 完成至少两次呼吸，并在每次呼气时双臂进一步向前伸。 13. 站立时保持上肢伸直，背部圆润，腹部和大腿内侧紧绷。 14.放松并且重复4次以上。 1. 站立时脚后跟放在6英寸高的楼梯前并且脚趾向前。 2. 左脚向前迈第一步，保持两脚中立位并相互平行。 3. 当你将重量压向左脚时，将髋部向后和左侧移动。你的力应该集中作用到左侧大脚趾。 4. 保持背部圆润。 5. 开始将你的右腿迈上台阶，保持你的重心向左移动。你应该用你的左腿推动你进行下一步。 6. 继续上楼梯，直到你完成一段楼梯，始终用你的左脚先行。 7. 放松并且再上至少1-2段台阶（10-12步）。 1. 每个脚踝放置3-5磅的重量。在脚踝处绑一根带子，在脚踝沙袋以下。 2. 俯卧，枕头放在身体下面。 3. 在膝盖之间放一个5英寸的球，并用左膝夹住球。 4. 将你的右脚踝向你的右髋外侧靠。你的左腿应该不离开垫子并且左膝一直夹住球。你应该感觉到你的右髋外侧收缩。 5. 保持这个姿势，用鼻子吸气，用嘴呼气4-5次。 6. 慢慢将右腿放下，同时把你的脚踝靠向左髋关节外侧。你应该感觉到你的左髋外侧收缩。 7. 保持这个姿势，用鼻子吸气，用嘴呼气4-5次。 8. 继续这个过程，直到你每条腿完成5次重复，并保持各个位置4-5次吸气呼气。 1. 右脚在左脚前面站立。 2. 把臀部向左转 3. 将你的左手伸到身体前方，右手伸到身体后方，使躯干向右偏。 4. 把你的右脚伸到前面，并尝试从地面抬起。 5. 保持这个姿势平衡，用鼻子吸气，用嘴呼气4-5次。 6. 放松并重复至少4次。
（1）站在一个高的柜台或者桌子旁，右腿在前面，左腿在后。 （2）左腿伸直，右腿轻微屈曲。 （3）保持你的左腿伸直并且保持你的左脚跟与地面接触，屈曲你的右膝盖，直到感觉到你的左小腿背部肌肉的拉伸。 （4）保持这个姿势，用鼻子吸气，用嘴呼气4-5次。 （5）放松并且重复至少2次。
（1）站在一个高的柜台或者桌子旁，右腿在前面，左腿在后。 （2）左右膝盖轻度屈曲。 （3）保持你的左脚跟与地面接触，进一步屈曲你的左右膝，直到感觉到你的左小腿肚内部肌肉的拉伸。 （4）保持这个姿势，用鼻子吸气，用嘴呼气4-5次。 （5）放松并且重复至少2次。
1.远离墙壁站立。 2.下蹲直到膝盖最大限度的屈曲。 3.双手放在膝盖上，并试着你的体重压在脚后跟而不是脚趾上。 4.保持这个姿势时，用鼻子吸气，用嘴呼气。 5.放松并向前移动，双手放在地板上，膝盖伸直然后站起来。
（一）肩关节不等高 （二）疲劳 （三）腰和骶髂关节劳损 （四）膝损伤或疼痛 （五）髋关节弹响 （一）肩部不对称和头痛 （二）非诱发的，过早的，持续的疲劳 （三）非创伤性膝关节疼痛 （四）背部肌肉紧张导致的腰痛 （五）髋关节弹响 （一）下背部问题导致的下肢疼痛 （二）非诱发的，过早的，持续的疲劳 （三）无创伤性的腹股沟和膝关节疼痛伴肿胀 （四）髋关节肿胀、瘀伤或与髋关节外伤有关的疼痛 （五）与外伤有关的关节脱位 |
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