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我这样运用CBT（认知行为疗法）技术来处理现实生活中的焦虑，你也可以做到！ 我写过很多关于自己天生容易焦虑的文章。正因如此，我发现一些建议很好用，我也经常会用到。有时人们发现很难理解认知心理学的一般原理，而现实情况又是纷繁复杂的，怎么将这些原理运用于现实生活更是问题。因此，我想结合一些具体事例来说明我是如何做到这一点的，而你将会发现其实你也可以做到。这些只是我过去一周的日常生活中使用的一些认知行为治疗策略。尤其是后两个例子，更为重要，值得重视哦。 一、对于复杂的任务，从最简单的步骤开始。认知—行为原则：处理新事物往往会引发焦虑。如果你把任务尽可能彻底分解，从你不觉得压力过大的事情开始，你就可以更轻松地做那些你觉得吃力的事情。 现实生活中的例子：多年来，我一直想尝试制作人工腰果奶酪。我要使用的配方包含好几个步骤，而每个步骤都需要几天时间。为了使这个配方不至于看上去那么难而让自己产生畏惧，我把任务中的所有步骤都分解了。其中，少数步骤让我觉得不那么有压力，所以，我从以下步骤开始： 1.从亚马逊购买需要的特定配料作为促使自己行动起来的保证。 2.清洗了一些罐子做准备。 3.从商店买了一些粗棉布。 4.把需要的其他原料加入购物清单。 你可以这样使用此策略： 试着为你想做的每一个项目制定一个单独的待办事项列表，而不是只用一个每日待办事项列表。把任务中涉及到的所有步骤都纳入列表中，即使是很小的步骤。然后，从简单的步骤开始，不必非从很明显为第一步的步骤开始。你完成的步骤越多，信心就越大。一旦你成功完成了几个步骤，其他步骤也会变得不再那么令人望而生畏。这是一个我经常使用的策略。 二、找到能令你平静下来的、贴合自身情况的自我对话认知—行为原则：当你清楚了自己典型的焦虑模式时，你可以针对焦虑想法展开自我对话，帮助自己根据需要做出快速反应。 现实生活例子：我出了一点健康状况导致身体疼痛，最近突然发作。我知道，这种情况可能是由某些潜在因素引起的，或由一些未知原因导致。我无意中听到爱人同我俩的朋友说我身体不好，这倒没啥，可关键问题是，她竟然说我的情况不太可能有什么严重的潜在病因，是医生搞错了。她这么说引起了我的焦虑，而且使我感到恼火。 我的应对方式：提醒自己“我不必让别人说的话对自己产生影响”。我对医生给我的意见很有信心，我知道我的爱人容易有健康焦虑，这有时会影响到我。我提醒自己：在医学诊断方面遗漏某些东西虽然也不是没有可能，但这个几率非常小。而可能性最大的情况是我得到的诊断是准确的。我在这个案例中使用的具体的自我对话是：“一切都没变。现实中的每件事都和几分钟前我完全平静的时候一样”。我选择原谅我的爱人说了一些我并不认可的话，毕竟当下这样做才是最有益的。 你可以这样使用此策略： 找到能帮助你平静下来的自我对话也是一门科学和艺术。进行尝试，发现适合自己的。例如，当一个家庭成员触发你的情绪时，你如何应对？在我的例子中，我至少使用了四种不同的认知行为技术——评估现实、应对不确定性、接纳和原谅。对于严重焦虑引发的情况，你通常需要结合各种心理技术。 三、不要对尚未发生的问题感到紧张认知—行为原则：有时你知道一个潜在的问题肯定会出现，你可能会为此感到压力山大。那么，你也可以等着看问题最终是否会发生。 现实生活例子：我最近在一次抵押拍卖中买了一处投资性房产，在开始装修之前，我们要等待当前的住户腾出房子。事实上，我们只有拿到建筑许可证才能开始装修，所以无论如何，需要一些时间。没有理由对原居住者何时离开感到紧张，除非他们该走的时候赖着不走。在这还没有发生前，我可能会浪费情绪能量去担心它，或者促使担心的情况发生，然后不得不做出应对。在这一点上，自我干预很有必要。 你可以这样使用此策略： 当你预见到一个潜在的问题时，问问你自己，是否有什么你需要做的，以便提前避免问题的发生。如果你认为逻辑上最好的做法是等待，那就等着。你要相信自己，如果一个现实问题真地发生了，你要有能力应对。这也是一个你需要提醒自己的点，在“一切都很顺利”和“彻底玩完”之间有很多可能性。提醒自己，你可以应对任何情景。 总结希望这些例子能让你大致了解，在现实生活中，认知行为疗法专家是如何在现实生活中运用认知行为技术的。这需要练习和不断了解自己，但一旦你掌握这些技能，就可以一直使用它们，并从中获益匪浅。焦虑症患者经常试图避免涉及不确定性的情况。鉴于生活总是充满不确定性，回避的做法注定是一场失败的战斗。但有了认知行为技术傍身，你就不再需要努力去避免不确定性，并且可以把自己的认知推向更高的高度。何乐而不为呢？ 七个心智转变轻松打败焦虑抑郁 |
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