|
春天不减肥，夏天徒伤悲，如果“胖友”们做不到“迈开腿”，那以下这些“管住嘴”的方法也许能够助你坐着也减肥！ 文 | S 来源 | 医学界内分泌频道 本文提要
“每逢佳节胖三斤”，过完年的你是否又多了一个下巴？别急，哪种节食更有效一看便知！ 一、低碳水化合物饮食vs低脂饮食 卡路里的摄入和消耗是减肥的关键点，但你有没有想过，你燃烧的卡路里可能会根据你摄入的卡路里类型而增加？ 去年11月发表在全球医学顶级期刊《英国医学杂志》的研究1提出，由于摄入碳水化合物会增加胰岛素分泌、促进脂肪堆积、降低卡路里消耗速度，低碳水化合物饮食也许有助于配合减肥。 低碳水化合物饮食（如阿特金斯饮食法、生酮饮食）是以摄入脂肪和蛋白质作为主要食物来源的非传统饮食模式，即摄入肉类、鱼类、蛋类、牛油果等占全天能量所需的67%~80%，碳水化合物则降至人体需要的最低量。该饮食模式能够模拟人体饥饿时的代谢状态，迫使机体利用脂肪作为首要能量来源。 Tips：阿特金斯饮食法要求参与者每天碳水化合物摄入量不超过20克，拒绝任何糖分、牛奶制品、面粉制品、谷物食品、含淀粉的蔬菜、大豆、甜的调味品、坚果以及水果和果汁等，但对脂肪和食用油的摄入没有任何限制。最新修订的版本中强调该减肥法并不提倡无限量多吃脂肪类食物，也不提倡暴食，并可在后期阶段恢复少量碳水化合物饮食。 此项研究将参与者被随机分配至60%碳水化合物、40%碳水化合物和20%碳水化合物组中，并证实低碳水化合物摄入的群体比高碳水化合物摄入的人消耗的卡路里更高（每日高出209卡路里左右），这可能看起来不是很多，但如果你每天这么做，一年能够“坐享”减掉20磅左右1。 其实，低碳水化合物饮食原本是一种治疗性生活方式改变，可帮助患者控制痫性发作，使难治性癫痫儿童患者获益，已被投入临床使用多年。也有其他研究称，高脂肪饮食能够推迟脑老化，或能够为早衰症患儿和阿尔茨海默病及帕金森病患者提供治疗手段。低碳水化合物饮食似乎被赋予无限潜能。 但值得关注的是，低碳水化合物饮食的短期及长期维持均或可带来显著不适。低血糖、脱水、呕吐、腹泻、便秘、疲劳感、嗜睡、厌食等情况常见于短期内启动该方案的人群，而长期不良反应则包括肾结石、高尿酸血症、非酒精性脂肪肝等。 2018年发表于《柳叶刀公共健康》的一篇文章2则警告，低碳水化合物消耗（<40％）和高碳水化合物消耗（>70％）都比中等摄入量（50-55％）带来更高的死亡风险，食物来源可显著改变碳水化合物摄入量与死亡率之间的关系。 该结论一经公布便登上世界各地新闻头条，同时也引来了领域内的质疑。有学者认为该观察性研究并未分析饮酒等高混淆性因素，其关联性证据力度较低。有些学者则指出，该研究报告中的“死亡率”仅为预估死亡率，也消除了患有心脏病、糖尿病或中风参与者的碳水化合物饮食数据，令人质疑该研究在证实低碳水化合物饮食与疾病结果关系方面的结论。 但不可否认的是低碳水化合物饮食对于普通人及不同患者的健康获益仍需进一步研究，低碳水化合物饮食并未被我国指南/共识推荐，糖尿病患者启动低碳水化合物饮食及普通人长期维持低碳水化合物饮食的做法都需谨慎。 低脂饮食是传统减肥方案中的常青树，也是国内外营养领域推崇的健康饮食模式。前不久公布的2019全球最佳饮食3显示，以饱和脂肪和糖含量较低、蛋白质含量较高的整体饮食模式为基础，评分计算卡路里推荐菜谱的Weight Watcher（WW）减肥方案得到了最佳减肥饮食荣誉，阿特金斯饮食法与生酮饮食也得到了最佳快速减肥饮食的提名。 Tips：WW减肥方案将4万种食物分别给予点数，参加者依身高、体重、年龄得到不同总点数，只要一天内吃的食物不超过总点数，爱吃什么就吃什么。这种“点数制”鼓励参与者摄入更多高纤维蔬果，培养选择健康食物的好习惯，并带来长期维持减重效果。 在整体健康方面，地中海饮食及北欧饮食得到了最佳健康饮食、最易依从饮食、糖尿病及心脏健康最佳饮食等多方面的肯定。总体而言，适量脂肪、强调全谷类、水果、蔬菜、鱼类和豆类的饮食结构仍旧是官方推荐的健康饮食及减重饮食主旋律。 “像维京人那样饮食！”——地中海及北欧饮食得到欧美国家支持 2019年最佳饮食榜单出炉：地中海饮食第一，往届冠军DASH饮食屈居第二！ （点击获得更多地中海饮食资讯） 二、每日限能量饮食vs间歇性禁食 除了不吃某类食物外，少吃和不吃也是“胖友”们的常见减肥办法，但你知道究竟怎么做才能让你的牺牲更有价值吗？ 日前，发表于《Obesity》的一篇研究4，比较了每日减少食物摄入量和间歇性禁食对体重、脂肪量等方面的影响，研究对象为35至70岁，BMI 25至42kg/m2的超重女性，排除糖尿病、吸烟、饮酒等因素，每周中度至高度运动少于2次。 结果显示，间歇性禁食（早餐后连续24小时禁食，每周连续三天）并每餐减少摄入量的群体，较仅间歇性禁食或仅减少食物摄入量的群体而言，其体重、脂肪量、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇以及非酯化脂肪酸的减少更多（均P≤0.05），仅减少食物摄入量或根本没有限制食物的减肥效果不那么理想。 注释：Control：未予饮食限制；IF100：间歇性禁食，进餐时不限制饮食；IF70：间歇性禁食，进餐限制为70%所需能量；DR70：不禁食，进餐限制为70%所需能量。 由此可见，间歇性禁食（也就是时下流行的“轻断食”）更能为我们提供坐着也能瘦的减肥可能。较每日减少食物摄入量而言，间歇性禁食更容易坚持，且禁食期间也可以喝水，及摄入少量无/极低能量食物（例如口香糖、薄荷糖、黑咖啡、茶、少量肉汤等），禁食后仍可以正常饮食、满足美食幸福感！ 三、快速减肥，男女效果不同？ 喝水都长肉或许是你抱怨难减肥的理由，但迄今为止关于预防2型糖尿病的最大跨国研究——PREVIEW生活方式干预研究5却显示，性别也是导致减肥难见效果的重要因素！ 该研究所有参与者均遵循810千卡/每天、8周的减肥计划，符合超重（BMI≥25kg/m2）和糖尿病前期条件。结果显示，男性的平均体重降低较女性更低16%，女性更倾向于减少臀围。在调整体重减轻的差异后，男性的代谢综合征评分、脂肪量下降幅度较大，而女性的高密度脂蛋白胆固醇、无脂肪量的下降幅度较大5。 此外，研究人员还特别指出，需要更多的研究来调查女性在快速减重后这些指标大幅下降是否有益，这可能会影响长期减肥效果和未来的心血管健康水平。 小结：减肥方法说了这么多，找到适合自己并保证依从性的方案比什么研究都重要，希望以上内容能给各位“胖友”带来健康和苗条！ |
|
|
