「划重点」练好瑜伽一字马，让你从“僵硬”到“柔软”

今天的练习难度为：★★★

有不少刚练瑜伽的伽人都会问到一个问题：“老师，我想学一字马，有没有快捷的体式可以练？”“老师我大腿伸不直，好多体式做不标准，怎么办”....

其实，一字马这样难度的体式，并非一朝一夕就能练成的，而是需要有一定的基本功和柔韧度，练好一字马，大腿前侧、后侧的拉伸，以及髋部的打开就是你需要基本掌握的练习了。

如果你的大腿后侧肌肉紧张，切忌强行让自己“劈叉”，这样会很容易造成肌肉韧带的损伤，和关节的伤害。

所以今天小编就带一个拉伸大腿后侧肌肉的练习，这组练习也非常适合初学者，帮你有效的拉伸大腿后侧“紧实”的腘绳肌群，跟着老师一起学习一下吧！

练习技巧

来源：瑜伽网

讲师：Kathy

时长：9′43″

注意：在练习的工程中要去感受腿后侧肌肉的拉伸，如果后腰下侧感觉到疼痛，请立即停止体式的深入练习，观察是否是让腰部用力做了代偿。

练习的过程中注意几个重点：

①坐于垫面时，让双脚伸直，大腿内侧收紧，脚掌垂直地面，脚尖回勾；

②上半身垂直于地面和腿，不弯腰不拱背；

③坐立单腿伸展式中，屈单侧腿脚掌贴于另一侧大腿内侧时，要保证髋的正位不偏移。

④前屈时，如果手无法抓住前脚掌，这时瑜伽伸展带将会是你牢靠的瑜伽老师，要学会用辅具帮助自己达到体式；而不是拱背弯腰牺牲腰背部去达到体式。

常练习单腿伸展式能够有效地拉伸腿后侧的肌肉，打开髋部，伸展和放松背部，经常练习也可以强健我们的肝肾以及生殖系统喔。

   课程简介 

如果伽人们想更加系统的学习一字马，小编向伽人们推荐瑜伽网若烟老师的《[体式技巧] 神猴哈奴曼丨一字马攻略》，通过讲解一字马的练习方法以及注意事项，经过一些体式循序渐进的练习，从而学会安全的完成一字马。