如何做好引体向上【1】-MTM【26】

一、重心稳定

    在诸多动作和训练体系中重心稳定被简单地用一句收紧核心代替了，这一方式可以有效稳定但是动作的功能就会因此丢失掉很多，局部刻意收紧力量就无法实现整体传导也无法做出整体性的动作，即使你在做号称练习整体的动作。所以躯干稳定是一件需要学习的事情，学习如何不破坏动作整体性的前提下，动态地维持平衡。过去地很多篇文章中提到了重心稳定的细节，由于引体向上动作比较常见和典型，我打算借这个动作把重心稳定的方式再详细写一下。同时由于我们在日常生活中做得多的是上肢开链动作，引体这种闭链动作相对少，这篇文章再写躯干稳定时，我相信不仅仅对于引体向上本身的练习有非常积极的意义，对于我们更好理解自己日常生活的上肢动作也会有一些帮助。            MTM主要靠放松身体各部分重量的来稳定躯干及四肢，从而实现整体重心的稳定。所以MTM的重心稳定包括了我们日常练习所说的躯干稳定以及更多的四肢与躯干的相对平衡方式。

找一面墙并且从脚着地开始，这样你会比较轻松：

A：站立重心稳定：

1)头和颈椎的稳定：将眼球向后靠进眼眶来稳定头部。

2）胸椎的稳定：上半身重量向后靠让肩胛骨贴住胸廓就可以。这里的细节是上半身向后靠而肘关节并没有伸直跟着向后靠，如果你发现自己有这个问题，你可以上半身向后靠的时候肘关节向前推，并且当你感觉到自己后背被撑开时就说明维持住了胸椎段的稳定

3）腰椎的稳定：上半身向后靠的时候，放松你的腹部，这样你腹腔的内脏重量会向下向后坠，你的脚尖会有翘起来的趋向，这个时候放松膝盖向前跪出去，脚尖就会被大腿重量压住而脚底可以重新撑住地面，同时你会感觉到大腿和腹部都收紧，这个时候说明腰椎是稳定的。

4）骶尾和足底的稳定：在上面几步做完之后，尝试保持这个姿势呼吸，呼吸的时候吸气时夹紧臀部和尾骨，呼气放松臀部和尾骨【关于呼吸和尾骨的这一点如果你是没练过MTM的新同学，觉得不适应可以用一个简单的事情来引导：吸气憋屎，呼气拉屎。这是很自然的操作，人天生都是这样的。也有些同学反应按这个方式拉屎拉得比以前多很多。。。】我希望你熟悉这个过程，如果你通过这个呼吸的方式慢慢体会到了吸气的时候足底好像更稳地扎在地面上，呼气时脚趾能更好地发力，那骶骨和足底这两个末端的关系就建立起来了，重心也会因为这两个末端的牵制而形成整体的稳定。

【注：1.重心平衡的两个基本点是肘向前胸向后，膝向前腰向后。两个重要末端是眼睛带头活动和足底的稳定，核心是呼吸带动尾骨的活动来牵制整体的动态平衡。2.重心动态稳定的核心其实在于身体的放松，腰和髋放松膝盖会自然前移更多，肩胛胸廓关节放松肘就会自然前移。上面的关节意识都是退一步的方法，帮助你更好地在未来放松地维持稳定或发力。如果你对于上面几步重心稳定的练习会觉得很难掌握，练习之前先有几十米的爬行动作作为热身  日常有一些MTM起跳动作训练基础更好】

B:后仰位置的重心稳定：

这个位置的稳定是引体向上的实际姿势.从A过度而来，身体各部分保持一致，

需要注意一点：身体向后靠时保持肘的向前推以及膝关节放松向前推，它们可以没有实际位移，但是这样的关节意识可以保证你在后仰过程中一直保持对体重的牵制，不至于体重压到足跟过多或手指承担过度负荷。

手臂伸直的过程中肘其实是以肩为轴向上画圆，而肩胛骨也会因为肘的这个动作而贴着后背自然做出上回旋动作

二、下降重心：

  维持重心稳定地下降：

   1）头和颈椎：一边下降重心一边抬头看手固定的平面顶端，注意抬头是眼睛带动的，而且眼球有它的重量，转动眼睛的时候保持它的放松，这样眼睛会自然靠会到眼眶，这个小的细节会帮你稳定头颈部。

  2）胸椎：保持肘向前推，后背撑开。如果你出现了肩胛骨稳定地贴着胸廓并且在向上滑动的感觉那动作做对了，如果你发现肩胛骨突然松掉并且耸肩了动作就错了。

  3）腰椎：保持膝盖放松向前压着脚掌，如果你能感觉到腰在下降过程中也是如同后背一样被撑开动作就做对了。如果你感觉到腰突然撅起来了，动作就错了。

  4）尝试下去时吸气收紧尾骨，可以帮助调整上面的一些不稳定

【注：对于引体向上动作，重心维持是基础，而下降重心是力量提高和完成动作的关键，我建议你重复练习下降重心的动作，你的力量会因此提高，关节联动的整体感受也会提高，能练习做好9-10次左右的下降动作，向上拉的动作可以做好2-3次】

【刚才一篇文章提示不能超过3个视频，就分成两篇发了，大家在公众号点今天的下一篇继续】

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