瑜伽导师答疑：怎样练习开肩？后背祈祷式怎么练？

第①问：怎样练习打开肩膀？练习手臂的瑜伽有天天在练。还需要练习哪些呢？

答：为什么把这两个问题放在一块儿呢？因为实质上是同一个问题。

现在因为久坐、玩手机、电脑办公，肩颈僵硬、手臂和上半身无力很常见。我们的肩颈区域太紧张了，才会导致斜方肌僵硬突起，显得脖子短。然后打开肩膀不仅仅需要练习手臂，还需要针对肩关节的长时间保持的静态拉伸练习。

拉伸身体前侧，加强后侧力量

因为我们平时身体的趋势是弯腰弓背，是向前弯，所以相反的，我们就是要向后弯，去平衡。

弯腰驼背会导致前侧肌肉、筋膜缩紧，后侧拉长无力，所以我们需要拉伸前侧，加强后侧力量。

被动用力的后弯体式可以拉伸身体前侧，比如轮式、骆驼式，主动用力的后弯体式可以加强背后力量，比如弓式、桥式、蝗虫式等等。

第②问：后背祈祷式怎么练？特别是肩部的位置。

答：后背祈祷式本身就是开肩的体式，练习时需要肩膀外旋、大臂外旋、肩胛骨内收向前推，但是同时肋骨不能向前突。

在手合十的时候，建议先努力让小拇指并并拢，然后依次是无名指、中指、食指、大拇指，最后是掌跟。

第③问：如何才能更有效的打开横叉呢？

答：从关节、韧带、筋膜入手。

关节主要是髋关节，为了做横叉，要常做青蛙式打开髋部内侧，建议每天做青蛙式5分钟。青蛙式的做法：趴下来，弯曲膝盖，膝盖着地，大腿一条直线，垂直上半身，大腿小腿90°，脚掌和小腿90°。双手撑地或者手掌着地或者趴下去。

接着是拉伸韧带、筋膜，可以选择做坐角式：双脚打开最大宽度，大腿向外旋，身体往前往下折叠，保持5分钟。

或者靠墙做仰卧坐角式：臀部贴墙躺下来，双腿在墙上打开，靠重力拉伸大腿内侧，保持5-10分钟。

第④问：在拜日式和拜月式中，上犬式和眼镜蛇式有什么区别？

答：可能上犬式是手臂伸直，大腿、膝盖、小腿离地。眼睛蛇式手肘稍微弯曲，骨盆、大腿、膝盖、小腿在地面。

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