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腰是大妈与少女的分水岭，脸可以用护肤品最大限度演示年龄，而我们的腰，只能靠维持和锻炼来保持。 随意给大家看看，拥有一个迷人的腰部，是多么性感好看。 赵丽颖算一个小“腰”精 王珞丹算一个小“腰”精 如今，很多办公室的白领，别说性感的马甲线，就连日常腰部的功能都在我们不良习惯中丧失。 在我们想要迷人的腰腹时候，首先要保护我们的腰，不要年纪轻轻就出现腰酸腰痛的现象。 那是什么原因，造成我们年纪轻轻就腰痛的呢？第一个是错误的坐姿 看看这4个，是不是有此刻的你 上面这些舒适的坐姿，是不是你啊？其实，这些坐姿对我们腰都有伤害的，而且伤害还不小，因为人在坐着的时候，腰承受了身体一半以上的重量。 打个比方，你坐着好像很轻松，但我们的腰，那么小个地方，等于捆了一个大铁块在劳动。 第二，错误搬重物的姿势 左图是不是你啊 我们日常搬重物的时候，你搬重物的姿势是不是左图啊。 第三：错误的站姿 你平常的站姿是不是这样啊 检查一下，此刻你的站姿是不是这样的，弓腰驼背，骨盆还后倾了，当这样站着的时候，你觉得很舒服，都会造成我们腰部过多的承重。 虽然你看起来好像很舒服的坐着，轻松的站着，毫不费力的搬重物，但其实对腰来说就是在做高压训练，久而久之就会导致腰部肌肉的劳累和疼痛，严重者会导致腰椎间盘突出，压迫神经血管。 腰痛是现代白领工作者的通病，并不是只有体力劳动者才有的，与我们日常坐姿站姿运动模式有关。 我们腰部承重的重量是多少呢？ 站直时，咱们腰部承载的压力是100%坐位时，腰椎承受的压力是140%而弯腰时，腰部承载的压力足足多了一倍，有200%。 你想象一下，实际上你的腰部承重，大概就是这个效果 虽然你看起来好像很舒服的坐着，轻松的站着，毫不费力的搬重物，但其实对腰来说就是在做高压训练，久而久之就会导致腰部肌肉的劳累和疼痛，严重者会导致周围血液循坏不通畅，压迫神经血管。 腰痛是现代白领工作者的通病，并不是只有体力劳动者才有的，叫做办公室植物人。 所以啊，腰痛与年龄没有关系，与我们日常习惯有关系。 自测，你是否有腰肌劳损。以下测试动作，大家跟着我完成，出现疼痛问题需引起注意。 姿势评估： 靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。如果间距小于等于一个手掌厚度，那就是正常的腰椎，如果大于一个手掌的厚度，那么就很有可能是个正常的腰椎。 动作评估： 前屈试验 站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，脊柱前屈，膝关节不能屈曲。 如果我们的腰背部是一个均匀的弧形线，而且我们中指接近地面，那么就是正常的，如果腰部前屈活动受限，或者在弯曲的过程中发生疼痛，那么我们很有可能有腰肌劳损。 后仰试验 站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，双手叉腰躯干尽量后仰。如果躯干后仰时没有疼痛，幅度足够，双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。 如果双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不能超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛，很有可能就有问题。 左右侧屈活动度 下肢动作（同前屈活动度测试），两手置于体侧，缓慢的向两侧弯腰。如果这个动作，手掌在膝关节以上的部位，或者侧屈时发生疼痛，很有可能有腰肌劳损。 上面4个动作种，如果出现疼痛的问题，说明我们有腰肌劳损的问题。 那么下面我再教大家一个知识点. 大致的区分一下腰肌劳损和腰椎间盘突出。我们先来初步检测一下自己，用手摸一个自己的腰后侧，如果你是脊椎疼痛，那很有可能是腰椎间盘突出，如果仅仅是腰部周围的肌肉疼痛，那应该是腰肌劳损。 此外呢，腰椎间盘突出的腰痛会伴有下肢放射痛，放射到小腿前侧或后侧，但腰肌劳损的疼痛，一般不会超过膝盖，主要集中在腰部；腰椎间盘突出急性期时腰部活动会受限，但腰肌劳损的腰部活动没那么受限。 如果你有腰椎间盘突出，建议你先去医院，遵医嘱咐，而腰肌劳损的小伙伴，可以在下文学习缓解的方法噢！ 那如何解决腰肌劳损，让我们腰部活力如初呢？那就是改掉日常错误姿势 正确坐姿
正确弯腰提重物姿势
右图为搬重物的姿势 （右侧为正确提重物的姿势） 正确的站姿
正确的站姿，我们的耳朵下方应该是肩部。 建立肌力平衡 腰肌劳损会造成竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、阔筋膜张肌、髂颈束，需要松解，恢复其弹性和伸展性。而腹肌，臀部肌群需要进行加强练习。因为我们核心和臀部没力的时候，我们日常运动，腰部就会代偿，使得我们腰部每时每刻都在劳动。所以核心，也就是腹部的力量和臀部的力量要建立。 这样，达到一个肌肉的平衡，我们的腰肌劳损就可以得到一个很好解决。 泡沫轴放松肌肉 强度：每个部位滚1分钟，每天一次。 需要重点放松的肌肉： 腰方肌
竖脊肌
髂腰肌
阔筋膜张肌、髂颈束
放松完相应的肌肉后，我们再来建立较为松弛的肌肉： 腹直肌 平板支撑： 要点：收紧核心，臀部夹紧，找到脊椎延长的感觉，看看我们能不能保持30s。
平板支撑是一个训练腹直肌很好的一个动作。如果有基础的同学，可以抬起你的一条腿，当我们身体处于一个不稳定状态的时候，更加激发核心发力保持稳定。 臀部力量建立 臀桥
要点： 1. 平躺在垫子上 2. 利用臀部力量，将身体抬起肩胛骨离地即可 注意：身体从侧面看，是一条直线，膝盖不要内扣 当然最重要的就是，将良好的体态和运动方式融入生活，我们将越活越健康。我们很多的疼痛，大多都是由于我们平常不良的体态造成的，积劳成疾，所以避开这些问题，三十岁后的少女腰什么的都不在话下。 |
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