健身不练背，迟早要报废！

健身的人都听过一句话，那就是健身不练背，迟早要报废！由此可见，背部肌肉的锻炼有多重要。不过背部肌肉锻炼起来就没那么容易了，相信很多人在练背肌的时候都会碰到一个问题，那就是几组训练之后却没什么感觉。

反而是手臂变得越发的酸痛，没有力量坚持下去。好了，今天我们就来说一说该如何才能提升背部训练时，背肌的感觉，还有该怎么锻炼背部！

1、学会肌肉发力

很多人一开始都是从网上学那些动作，但是真正自己做的时候，就没有那么好的背部发力了。如果一开始我们没有好的背部发力感，那么就不要用太大的重量了，也不要很多的组数。我们需要调小重量，用该发力的肌肉去发力，用背部肌肉去感受从而带动手臂肌肉。

2、动作要标准

几乎所有的背部锻炼的动作都有一个特点，那就是背不能弯，背部要保持挺直。还有像坐姿拉背这样的动作，不能后倾太多，位置拉到胸腔即可。

3、背阔肌需优先练

我们都知道，背部肌肉分为很多块的。其中最大的就是背阔肌！而如果我们某一天是安排背部肌肉训练的话，那么，首先要锻炼背阔肌，用宽距正握引体是个不错的动作。首先让背肌有充血的感觉，然后在进行硬拉、划船、下拉的动作。

下面给大家介绍

一起get一套经典虐背教程。

共七个动作

全方位刺激背肌肉，坚持练习

你也能拥有让妹子们脸红心跳求扑倒的倒三角！

引体向上

每组10~12个，做五组

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杠铃划船

身体保持中体位

每组10~12个，做四组

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杠铃硬拉

整个背都要收紧

每组10个，做四组

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单臂哑铃划船

每组10~12个，做四组

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坐姿绳索划船

每组12~15个，做四组

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哑铃划船

不要借力，注意顶峰收缩

每组10~12个，做四组

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直臂下压

每组12~15个，做六组

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记得先马起来啊