|
产生这个问题的原因是耸肩，让斜方肌发力了。 解决办法是，激活中下斜方肌，帮助你更好地沉肩，每一个侧平举都想象是肩胛骨向下压的同时，手臂向远处而不是纯上方伸！手臂抬起不要超过肩膀的高度。 轻重量先做。不可以借力。 下面讲解细节： 目录： 1、为什么斜方肌，会用力，了解斜方肌的功能，三角肌的功能。 2、如何避免斜方肌发力的具体细节。 3、侧平举（肩部）训练前的必要拉伸与激活。 4、更多侧平举的辅助细节。 1、为什么斜方肌，会用力，了解斜方肌的功能，三角肌的功能。
搞清楚这两个肌肉的运动功能就非常容易的理解为什么斜方肌会发力。下图为耸肩，斜方肌发力的主要原因。 2、如何避免斜方肌发力的具体细节。为了避免我们的斜方肌发力，就需要去让我们的肩膀不要耸起来，要沉下去。 所以我们需要去锻炼能帮我们的沉肩、稳定肩胛骨的肌肉群：中下斜方肌、菱形肌、肩袖肌肉群。 然后拉伸可能导致我们耸肩的肌肉群：上斜方肌、肩胛骨内旋肌肉群。 为什么这里会提到肩袖肌肉群和内旋肌肉群，因为内旋肌肉群会让我们含胸驼背，会间接导致斜方肌紧张，肩袖肌肉则会避免这些问题。 侧平举一定要在正确的体态下完成！ 3、侧平举（肩部）训练前的必要拉伸与激活。1、拉伸胸大肌、胸小肌、上斜方肌。 如图，左右两个动作都做，感受胸部部位到肩膀下面腋窝武威都有被拉长的感觉！ 注意做动作的时候，保证腹部要收紧，不要挺出你的肋骨，下巴收好不要往前伸。 一边20秒，每个做3组。 斜方肌拉伸比较容易，坐在一个凳子上 保证自己的身体挺直，不要晃动，被拉伸那一侧的手抓住下方的凳子或者用手坐住它。另一只手，扶住头往另一侧拉伸。 注意身体保持挺直，核心手机，头不要前探。 一边20秒，没侧3组。 2、激活菱形肌、中下斜方肌、肩袖肌肉群。 菱形肌中下斜方肌激活 如图，俯身与地面平行，往后去用手肘夹你的肩胛骨，感觉肩胛骨中间能夹住一直笔的感觉。20个一组，3组 肩袖肌肉群激活 找一根弹力带，手臂夹住一个物体夹紧，然后向外旋转 注意保持身体立直，核心收紧，不要头前探。 20个一组，3组。 4、更多侧平举的辅助细节。
臀部收紧，核心收紧，中下斜方肌菱形肌收紧，挺胸，下巴收住，不要前探。 保证这些细节之后再做动作。让你的手肘向最远处伸展，抬到与肩膀平行即可。再往上你的斜方肌就用力了。 开始请用轻重量，多次数都可以，不要学大神大重量借力甩。你做不到别人的控制。去用心感受中束发力！ 以上，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练，写干货，经历，最基本的知识，帮助每个健身的人都能少走弯路 |
|
|
动作起始前，一定要保证你的身体预先稳定住，
