逆转“脂肪肝”，四大饮食策略拯救你

3519mgj 2019-03-17

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本文由专注营养科普的微信公众平台《极养视界》公众号：JiYang_Vision授权转载

撰写｜Jing Zhou MFS 校稿｜Haoran PHD

编审｜Xinyin PHD, RD 编辑｜Jing Zhou 设计｜Fay

下一个全球流行病——非酒精性脂肪肝来势汹汹，已成为全球范围内最普遍的肝病。主要原因与肥胖，糖尿病和血脂异常有关，目前还没有药物可以有效治疗脂肪肝。但饮食疗法已被证实为既有效又安全的预防控制非酒精性脂肪肝的方法。到底吃什么？怎么吃？极养君这就带你一探究竟。

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文章纲要

看点 1：健康肝脏变“脂”三部曲
看点 2：NAFLD之前世后因
看点 3：拿什么拯救你？我的NAFLD
看点 4：管住嘴，还要迈开腿
极养视点

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看点

健康肝脏变“脂”三部曲

在一部有趣的纪录片《Super Size Me》（大号的我）中，摩根“以身试法”：在一个月里，他一日三餐只吃麦当劳的快餐（凉白开都是麦当劳的），为了效仿经常吃快餐人群的生活方式，他在三十天里还停止锻炼，和预想的一样，三十天后他的体重、血压、胆固醇纷纷飙升！！

但实验结果不止于此， 增加的还有他的肝酶。如图一，摩根血清中的两种肝酶—天冬氨酸转氨酶和丙氨酸转氨酶在血清中检测量分别是实验前的六倍和十四倍。增加的肝酶让人们注意到了平时常被人忽视的病理——非酒精性脂肪肝（Non-alcoholic Fatty Liver Disease, NAFLD）。

▲ 图一｜实验前后的血清中两种肝酶对比

相信对于“脂肪肝”，大家都不陌生。顾名思义，脂肪肝就是肝脏中囤积了过多的脂肪。正常肝脏中脂肪含量应小于肝脏总重的5%，如果超过5%就可称为脂肪肝。NAFLD则是指患者的酒精摄入量少于30g/天（男性）和20g/天（女性）。在美国成人中，平均每10人中就有3-4人患有非酒精性脂肪肝^[1]（相当于1~1.2亿患者），而我国目前也有超过1.5亿患者^[2]。

脂肪肝的“脂变”是循序渐进的，一般按照下述三部曲来进行：

第一阶段的非酒精性脂肪堆积通常是无害的。
但是若不有效控制则进一步发展为第二阶段更严重的非酒精性脂肪性肝炎 (Non- alcoholic steatohepatitis NASH)（NASH）。30%的NAFLD患者会发展为NASH。这时你的肝脏肿胀，肝细胞受损，常常伴有纤维化，还会导致更有危险的肝硬化。
到了第三阶段的肝硬化，肝脏上就像长了疤痕不会愈合，甚至导致肝癌、肝功能衰竭及死亡。

看点

NAFLD之前世后因

除了极养君开头介绍的那部纪录片，还有一个团队的研究成果也不谋而合地印证了快餐型不健康饮食是NAFLD的罪魁祸首^[3]。

▲ 图二｜实验过程中血清丙氨酸转氨酶含量变化

实验对象：12名健康男性和6名健康女性。
实验方法：受试者通过每天至少吃两顿以快餐为基础的膳食来增加 5-15％的体重，目标是将常规热量摄入加倍，同时采用久坐不动的生活方式，持续4周。
实验结果：实验开始受试者的血清丙氨酸转氨酶（ALT）含量正常，实验一周后血清转氨酶急剧飙升，伴随的是肝脏的加速受损。

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丙氨酸转氨酶（ALT）——肝脏健康的晴雨表
转氨酶主要存在于肝细胞内部，是保障肝脏进行消化功能必不可少的“催化剂”。当肝细胞发生炎症、中毒、坏死等时会造成肝细胞的受损，转氨酶便会释放到血液里，引起血清转氨酶升高。因此血清中的转氨酶含量是检查肝功能的一项重要指标。体检中首要化验的转氨酶是 ALT。1%的肝脏细胞损伤均可使血中ALT的浓度增大1倍。因而，ALT可以用于灵敏地检测“肝脏是否受到损害”。

极养君用放大镜看看到底什么是快餐型饮食？

高糖－代表食品：汽水
高饱和脂肪酸－代表食品：炸鸡块

看点

拿什么拯救你，我的NAFLD？

解铃还需系铃人！想要逆转NAFLD，恢复健康肝脏，还是要从调整饮食下手。澳大利亚的一个营养团队针对NAFLD提供了一套预防管理的饮食方案^[4]。

不吃 含果糖高的食品

上榜原因｜食用后果糖会在肝脏中转化为脂肪导致肝脏脂肪积累^[7]，从而提高患病风险和加重病情。

饮食特征｜加工食品、快餐、商业烘培食品、糖果，特别是软饮料均含有高糖，尤其是高果糖玉米糖浆在食品工业的使用，使以上食品的果糖含量大大增加。

作战机制｜减少果糖摄入就是切断脂肪生成的源头，甚至有人认为“控制糖摄入就要像控制酒精一样”。此外，高添加糖食品里往往人体必需微量营养素很低，因此，若想对抗 NAFLD，从减少高糖食物的摄入下手是最好的了。

吃 地中海饮食

上榜原因｜极养君已经不止一次提起过地中海饮食的好处了，它的营养组成提供了强抗氧化功能和抗炎效果，也可降低非酒精性脂肪肝的风险和严重性。

饮食特征｜地中海饮食组成以植物为主，包括水果、蔬菜、坚果、豆类和谷物（如面包和面食），特别强调全谷物。

作战机制｜类胡萝卜素、叶酸和纤维可能在预防氧化应激中发挥重要作用^[5]。植物中的可溶性纤维还可以降低胆固醇的吸收，从而降低心血管疾病风险^[6]。

吃 ω-3 PUFAs和MUFAs

用ω-3脂肪酸（ω-3 PUFAs）以及单不饱和脂肪酸（MUFAs）取代饱和脂肪酸（SFAs）。

上榜原因｜ω-3食物，特别是海洋来源的食物，和以橄榄油为代表的单不饱和脂肪酸都具抗炎/抗氧化特性。

饮食特征｜除了鱼油以外，坚果和种子（如亚麻籽、奇亚籽和核桃）、植物油（如亚麻籽油，豆油和菜籽油）也是ω-3脂肪酸的主要来源。选购橄榄油时，特别是含有较高量油酸的特级初榨（Extra Virgin）橄榄油抗氧化物质更丰富。

作战机制｜动物油（饱和脂肪酸，SFAs）会导致葡萄糖和脂肪酸的氧化减少，从而削弱肝脏和脂肪功能的调节，增加患NAFLD的风险^[8]。用膳食中的ω-3 PUFAs和MUFAs代替饱和脂肪酸可以增加脂质氧化分解、降低胰岛素抵抗、减轻导致肝细胞凋亡的氧化应激，是既有效又安全的辅助治疗NAFLD的方法。

吃 高纤维食品

上榜原因｜未精制的天然高纤维食物可刺激肠道微生物群，生成短链脂肪酸，植物化学成分（维生素，酚酸，甜菜碱）的产量增加。（点击阅读 🔗 短链脂肪酸：肠道菌的“秘密武器”）

饮食特征｜平日里餐桌上的膳食纤维通常有谷物（如麦麸、玉米、糙米、燕麦、荞麦）、大豆、蔬菜（如茭白、芹菜、苦瓜）和水果等

作战机制｜增加全谷物，蔬菜，豆类和水果的摄入已被证实可以降低2型糖尿病，心血管疾病和全因死亡率的风险，并显著降低空腹血糖、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的浓度^[9,10]。降低冠心病的发病率与豆类的摄入增加有关，特别是高植物性饮食提供高抗氧化剂；蔬菜和水果是酚类化合物的主要来源，全谷物是谷物纤维，维生素，矿物质，木脂素和其他植物化学物质的重要来源^[11]。动物模型也证实益生元纤维可以通过调节人体内微生物菌群来改善NAFLD患者的健康状况。

点击阅读 🔗 每日电讯报：增加摄入益生元与膳食纤维的六大理由

看点

管住嘴，还要迈开腿

饮食可以改善多种慢性病和相关的危险因素，是一种具有成本效益、非侵入性和低风险的干预措施，不会导致不良后果。除了饮食干预，通过健身减肥也是被证实能够有效控制预防NAFLD的自然疗法。无论是极养君开头介绍的《大号的我》这部纪录片，还是快餐饮食会导致NAFLD的研究试验，都如出一辙的提到受试者实验期间没有健身锻炼。因此，管住嘴迈开腿，才是弹！弹！弹！弹走脂肪肝的王道。

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极养视点

参考“地中海饮食”特点，饮食以植物性食物为主、动物性食物为辅
❖ 食用主要由植物性食物组成的饮食：豆类、蔬菜、水果；
❖ 食用少量肉类，尤其是红肉；
限制加工食品和软饮料中的果糖
❖ 避免含有添加果糖的高度加工食品，警惕食品成分“高果糖玉米糖浆”和“葡萄糖果糖糖浆”；
❖ 避免加糖饮料；
增加 ω-3 PUFAs和MUFAs的摄入
❖ 食用鱼2-3次/周，尤其是油性鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、扁头鱼、宝石鱼、金枪鱼、鲭鱼或鲱鱼；
❖ 使用特级初榨橄榄油作为主要添加脂肪，特别是沙拉和蔬菜；
❖ 每天食用坚果和种子作为零食；
增加高膳食纤维的摄入；
❖ 每顿主餐都要吃蔬菜，确保它们构成大部分菜肴，并选择各种颜色；
❖ 选择全谷物品种的面包和谷物；
❖ 豆类2-3次/周代替肉类；
❖ 每天都有新鲜水果；
坚持良好的生活习惯：多锻炼、少喝酒！

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参考文献

[1] Non-Alcoholic Fatty Liver Disease. (n.d.). Retrieved February 15, 2019, from https:///for-patients/about-the-liver/diseases-of-the-liver/non-alcoholic-fatty-liver-disease/#1507301963329-e3720710-1909

[2] 我国学者在非酒精性脂肪肝炎的研究中取得重要进展. Retrieved February 15, 2019, from http://www.nsfc.gov.cn/publish/portal0/tab362/info68638.htm

[3] Kechagias, S., Ernersson, A., Dahlqvist, O., Lundberg, P., Lindstrom, T., & Nystrom, F. H. (2008). Fast-food-based hyper-alimentation can induce rapid and profound elevation of serum alanine aminotransferase in healthy subjects. Gut,57(5), 649-654. doi:10.1136/gut.2007.131797

[4] George, E. S., Forsyth, A., Itsiopoulos, C., Nicoll, A. J., Ryan, M., Sood, S., . . . Tierney, A. C. (2018). Practical Dietary Recommendations for the Prevention and Management of Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Adults. Advances in Nutrition,9(1), 30-40. doi:10.1093/advances/nmx007

[5] Azzini E, Polito A, Fumagalli A, Intorre F, Venneria E, Durazzo A, Zaccaria M, Ciarapica D, Foddai MS, Mauro B. Mediterranean diet effect: an Italian picture. Nutrition Journal 2011;10:1.

[6] Jones JL, Comperatore M, Barona J, Calle MC, Andersen C, McIntosh M, Najm W, Lerman RH, Fernandez ML. A Mediterranean-style, low-glycemic-load diet decreases atherogenic lipoproteins and reduces lipoprotein (a) and oxidized low-density lipoprotein in women with metabolic syndrome. Metabolism 2012;61:366–72.

[7] Hellerstein MK, Schwarz J-M, Neese RA. Regulation of hepatic de novo lipogenesis in humans. Annu Rev Nutr 1996;16:523–57.

[8] Kennedy A, Martinez K, Chuang C-C, LaPoint K, McIntosh M. Saturated fatty acid-mediated inflammation and insulin resistance in adipose tissue: mechanisms of action and implications. J Nutr 2009;139:1–4.

[9] Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S. Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. J Nutr 2012;142:1304–13.

[10] Bazzano LA, He J, Ogden LG, Loria C, Vupputuri S, Myers L, Whelton PK. Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I epidemiologic follow-up study. Arch Intern Med 2001;161:2573–8.

[11] Nöthlings U, Schulze MB, Weikert C, Boeing H, van der Schouw YT, Bamia C, Benetou V, Lagiou P, Krogh V, Beulens JWJ, et al. Intake of vegetables, legumes, and fruit, and risk for all-cause, cardiovascular, and cancer mortality in a European diabetic population. J Nutr 2008;138:775–81.

《中国临床营养网》编辑部