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玩儿好深蹲 有人认为：膝盖超过脚尖会给膝关节太大的压力甚至受伤，但实际不至于。 事实上，根据小腿长度的不同、韧带柔韧性的不同，都会影响膝盖的位置，尤其是如果你的四肢较长，就几乎不可避免膝盖会超过脚尖，州长已经告诉你，如果你想“深”蹲，那就尽管蹲，没问题的。  但如果你为了不超过脚尖，刻意把重心后移  GIF 好的情况： 是你最多只能蹲到水平 再想往下肯定会往后倾倒  GIF 不好的情况 就是对于无法兼顾重心 和动作流程的新手 一定会被迫前倾上半身 甚至弯腰的危险方法来保持平衡 这会加重腰椎与髋关节负荷  不然詹姆斯为啥只做半蹲呢？他如果全蹲，膝盖可能会怼到镜子吧。  GIF 与其关心下蹲到最低点时，膝关节是否超过脚尖，我们更应该关心你在“下蹲过程中”，是否能保证“臀部先动，膝盖后动”，而不是膝盖先行。  GIF 那么你的髋关节活动性良好，同时注意不要失去肌肉的控制，让重量以太快的速度落到最低点，肌肉是种处于发力状态此时膝关节就是安全的。  GIF 那么如果你就是蹲不下去 怎么办呢？ 你可以经常进行下列训练 NO.1 拉伸臀部  GIF NO.2 拉伸股四头  GIF NO.3 拉伸臀  GIF NO.4 激活臀  GIF NO.5 激活臀 GIF NO.6 伸展背、腿后侧 GIF NO.7 徒手拓展深度 GIF NO.9 拉伸腿后侧 GIF 很多人告诉你深蹲要抬头 于是乖乖地看天花板 但其实这样对你把握重心非常不利 抬头会让你的身体 出现少许前倾 也无法好好感受自己的重心 核心无法收紧 GIF 但如果你保持颈部平直 看前前下方45度左右 就很容易收紧核心，更加稳定 GIF 深蹲中的“抬头” 只是针对反面的低头 事实上，你既不该抬头也不该低头 而是保持脊柱平直 双脚开立，与肩同宽 这应该是最容易听到的深蹲规范 但是，根据你想要的下蹲深度 和训练的目标 你的站距显然不会是固定的 窄距深蹲 比肩窄甚至双腿并拢，主练股四头外侧。 中等站距深蹲 与肩同宽或比肩稍宽，对下肢刺激均匀。 宽站距深蹲 比肩宽更宽甚至2倍的肩宽，主练臀、腿后侧、内侧肌群。 两脚间距和膝间距一致，手往前推使臀部后移。 GIF 感受膝不同距离时活动的顺畅度。注意测试时要和深蹲一样，保持脊柱中立。当你找到最顺畅的位置时，此时就是你深蹲时应该采用的站距。 GIF
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