在身体活动的过程中,髋关节是全身受力最重的关节,可将上半身重量转移至下肢,提供大范围运动,是人体最强壮的关节,并且扮演着稳定躯干的角色。 但是多数现代人缺乏运动,髋部不活跃,而开髋是针对骨盆区域的练习,有利于滋养唤醒骨盆区域的能量,非常适合上班族练习哟~~ 1.半睡鸽子式 从下犬式开始; 右膝往前放于右手腕后方,靠近垫子边缘,右脚放于左手腕后侧;左腿往后延展,髋部找地面;延展脊柱,向做上犬式一样打开胸腔。 保持1分钟,换侧练习。 2.方块式 盘腿而坐;右脚放在左膝上,右小腿在左小腿上,双腿之间呈三角形; 身体由腰部开始向前倾,双手顺势向前放到前方的地板上,收着下巴把头自然的垂下来放松,肩膀放松; 保持1分钟。 3.低位弓步式 从下犬开始,右脚往前,弯曲膝盖,膝盖对齐脚踝。 后腿膝盖着地脚背贴地,双手向上延展。 保持至少30秒,换侧练习。 4.蜥蜴式 从单腿下犬式开始,右脚收回放于右手外侧; 髋部下沉,手肘着地,右膝垂直于脚踝,胸腔打开,背部保持延展。保持1分钟,换侧练习。 5.战士二式 从下犬开始,吸气,右腿跨前一步; 膝盖垂直于地面;两臂抬起侧平举,眼睛看右手指尖; 保持5个呼吸,换侧练习。 6.站立半鸽式 站立,左脚踝放在膝盖上方,脚回勾; 双手向上延展,弯曲右膝盖; 保持1分钟,换侧练习。 7.瑜伽蹲 双脚打开,脚尖自然向外, 双手合十,下蹲,臀肌微收紧,手肘推膝盖向外。稍作保持,再次恢复站立。 重心降低时为呼气,恢复伸展时为吸气,保持时自然呼吸至少30秒。 8.坐角式 按基本坐姿坐好,分开两腿。 两手放于体前地面,屈肘,将上身躯体尽量贴近地面,前额贴地,再慢慢尝试下巴,最后让胸部压向地面。保持1分钟。 9.趴青蛙式 从四脚板凳式开始,髋部在膝盖正上方,毛毯放在垫子的右端。 让右膝盖和小腿慢慢放到毛毯上,右手往右侧打开。 让膝盖慢慢推着毛毯向右侧滑开,手肘放在地面,髋部下沉,胸腔延展向前;双手重叠,头放在手背上方。保持1分钟。 10.半快乐婴儿式 仰卧,右手抓右脚,弯曲膝盖,膝盖找地面; 保持1分钟,换侧练习。 11.仰卧牛面式 仰卧,双腿交叉弯曲,手抓脚外侧,保持1分钟。 髋部不是一天硬起来的,要想打开也是需要时间和坚持的哦!坚持练起来吧! |
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