 设为星标  练瑜伽的人应该都知道，拥有一个灵活的髋部，不仅可以让瑜伽体式练习变得顺畅更有乐趣，还可以缓解髋部以及下腰背疼痛的问题! 但是对于那些髋部僵硬紧张，总是打不开髋部的小伙伴，阴瑜伽是一个很好的选择，它只需要用身体“7分的力”练习，也不会产生疼痛。 今天小编给大家推荐6个阴瑜伽开髋动作，在阴瑜伽中长时间的保持，温柔的帮你打开髋部。 01.金刚坐  ●跪坐在垫子上，上半身保持直立，两臂自然下垂，放在臀部两侧，小腿胫骨与脚背平贴于地面。 ●膝盖并拢，两个大脚趾靠紧，使两脚跟向外，两脚掌稍重叠，臀部坐落在两脚内侧，两臂自然放松，两手分别放于膝盖处，双目平视。 ●坐的时候最好挺直脊背，放松肩部，且膝盖不应该高于臀部.这样会减轻腿部的压力，防止腿部发麻。 02.坐姿脊柱扭转  ●坐在垫子上，双手向前并拢伸直，挺直腰背，双手自然垂放在身体两侧，掌心贴地，眼睛平视前方。 03.蜥蜴式  ●从下犬式开始，把右大腿向前迈一大步，右侧大小腿90°。 ●双手来到右脚内侧，屈手肘，双手合十。 ●后侧大腿内旋，后侧膝盖可选择伸直或膝盖点地。 ●收腹部，髋向下，延展脊柱向前，在这里保持5次深呼吸，然后向后退一步回到下犬式，换另外一边重复同样动作。 04.牛面式变体  ●长坐姿，将右脚放在左大腿外侧，右脚脚踝靠近地面，左腿伸直，脚尖回勾。 ●屈左膝，将左脚放在右侧臀部的外侧，脚踝贴地，双膝交叠一条直线。 ●吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下，手肘在膝盖的两侧，保持2-3分钟，换另一侧。 05.鸽子式  ●跪立在毛毯上，屈右膝，将右脚放在左大腿根部，左大腿向后伸直，小腿脚背贴地。 ●吸气延展脊柱，呼气身体向前向下，腹部贴向地面，双手臂向前伸展，额头点地，保持2-3分钟，换另一侧。 06.仰卧脊柱扭转变体  ●仰卧在垫面上，右脚套伸展带； ●抬双腿向上，身体向左扭转； ●将右脚放在左侧的瑜伽砖上。 （图片源于网络） |
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