哪些方法可以提臀？

在说提臀方法前，先分析一下臀部松弛下垂的原因有哪些？造成臀部下垂的原因主要有三点：

1.臀部皮肤松弛，导致臀部皮脂下垂。

2.臀部皮下脂肪堆积较多，在重力作用下皮脂下坠造成臀部松弛。

3.臀部肌肉偏弱，不能很好的收紧臀部造成臀部整体松弛。

针对以上三点，我给大家制定了一个提臀计划，能够减少臀部松弛、紧实臀部肌肉。希望大家可以试试，验证效果哦！

（一）坚持有氧运动，提高皮肤修复能力

选择自己喜欢的一项有氧运动，如跳舞、打乒乓球、打篮球等等。每次锻炼时间要持续30分钟，一周锻炼3～4次，每天坚持效果更佳！

有氧运动能够有效提高身体皮肤的自我修复能力，对于收紧皮肤、改善皮肤松弛、减少臀部脂肪堆积有很好的效果。

（二）加强臀部训练，收紧臀部肌肉

臀部肌肉力量偏弱造成的臀部整体松弛，可以通过做针对性的臀部训练来加强臀部肌肉力量，紧实臀部。

（1）准备运动，弹力带侧步走

能加上弹力带做更好，没有也可以。这个动作不仅可以热身，还能激活臀部。具体做法：采取半蹲状态，向左走三步，然后再向右走三步。一共60步，做一组即可。

（2）深蹲

这个动作大家都很熟悉，一定做到位。重心放在后面的臀部，就像要坐到沙发上的感觉。做20次每组，一共三组。

（3）俯卧后抬腿

这个动作可以更好地锻炼到臀大肌和腿部后侧肌群，腿抬的越高效果越好，但也要量力而行，不要太猛烈防止拉伤。左右各做20次每组，一共三组。

（4）俯卧侧抬腿

这个动作可以很好地锻炼臀中肌和臀小肌，腿抬到与地面平行最佳。左右各做20次每组，一共三组。

（5）俯卧后摆腿

这个动作重点加强臀中肌的力量，对于紧实臀部效果明显。俯卧，一条伸直，然后抬高左右摆动。左右各做20次每组，一共三组。

（6）保加利亚深蹲

这个动作可以强有力地刺激臀大肌，同时还能提高臀中肌的力量。对于塑造臀部整体形态有很大帮助。但动作一定要到位，腿部跨度要合适。左右各做20次每组，一共三组。

（7）单腿臀桥

这个动作能够刺激臀大肌生长，对于提高臀部围度很有效果，要注意每次动作之间臀部是不落地的哦！左右各做20次每组，一共三组。

至此训练就算结束了，每个动作组与组之间间歇30秒，动作之间间歇一分钟。下面是拉伸运动。拉伸对于塑造肌肉线条，防止出现“死肌肉”至关重要！

每个动作保持三十秒即可。

以上就是我给大家制定的提臀训练计划，每周做2～3次。可根据自己情况作适当调整，但不可低于一周一次。另外在饮食上要保证营养均衡，防止摄入热量过多影响减脂效果。

最后要说明的是，整个臀部训练计划要严格控制时间，全部完成才有效果。单独拿出几项自己喜欢的动作做也可以，但效果会大打折扣。对于体能薄弱，无法完成的，可以慢慢的来做，逐渐增加训练量直到可以全部完成。

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