7种健身“空手道”

无需去健身房举重，你也可以变得强壮，人们总是抱怨抽不出时间去健身房锻炼，或者说因为健身房关门太早而练不成。其实，只需一条长凳与一对哑铃就可以在家健身。在此，我们想把这个概念向前再发展一步，就是无需任何健身器械照样能获得锻炼效果。

以下的练习应该以循环的方式进行，即做完1组某个练习之后马上进行下一练习，中间没有停顿休息。根据自己的体力做4～10 个循环。虽然这套无间歇的练习会让你的心肺血管系统得到一些锻炼，但还是建议你在练完后出门快走或跑步几十分钟，进一步加强有氧训练能力。

俯卧撑（胸肌）

每组30～40 次或做到力竭。如果想增加难度，可以把脚放在台阶或椅子上（这个姿势可让胸肌上部参与用力更多），也可以做双手近距离支撑的动作来加强肱三头肌。

尖塔俯卧撑（肩肌）

每组8～12 次或做到力竭。找一个半米多高度的台阶或桌椅，坚固程度要能承受你的一半体重。身体姿势如俯卧撑，但脚放在高处，屈髋关节使身体折成尖塔形状。然后屈肘下降身体至头顶轻轻触地，再用力推起还原。这个练习有一定难度。

单腿下蹲（大腿肌）

每组每侧做1 5～20 次。在没有外加阻力的情况下，单腿下蹲可以提高练习难度。把非练习腿在体前伸出，两臂伸直保持身体平衡。下蹲至尽可能低的位置后蹬起再重复。

站立单腿提踵（小腿肌）

每组每侧做3 0～40 次或做到力竭。单脚以前脚掌站在台阶上或平地上，脚跟悬空。另一只脚靠在练习腿上的脚上。手扶固定物保持平衡。然后做正常的提踵练习。可以单手提重物（书包或水桶）来增加阻力。

后撑臂屈伸（肱三头肌）

每组做20～30 次或做到力竭。找一个牢固的椅子或长凳，背对椅子，双手撑在边沿。两腿向前伸出，一只脚放在另一只脚背面上，挺胸，屈肘下降身体，直到肘关节成90 度，然后用力撑起。可以在腿上放重物以增加阻力。

仰卧团身（腹肌）

每组做20～30次。也可选择你最喜欢的腹肌练习。

引体向上（背肌与肱二头肌）

最好是正手，每组8～12 次或做到力竭。