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7种健身“空手道”

 blackhappy 2019-05-02

无需去健身房举重,你也可以变得强壮,人们总是抱怨抽不出时间去健身房锻炼,或者说因为健身房关门太早而练不成。其实,只需一条长凳与一对哑铃就可以在家健身。在此,我们想把这个概念向前再发展一步,就是无需任何健身器械照样能获得锻炼效果。

7种健身“空手道”

以下的练习应该以循环的方式进行,即做完1组某个练习之后马上进行下一练习,中间没有停顿休息。根据自己的体力做4~10 个循环。虽然这套无间歇的练习会让你的心肺血管系统得到一些锻炼,但还是建议你在练完后出门快走或跑步几十分钟,进一步加强有氧训练能力。

俯卧撑(胸肌)

每组30~40 次或做到力竭。如果想增加难度,可以把脚放在台阶或椅子上(这个姿势可让胸肌上部参与用力更多),也可以做双手近距离支撑的动作来加强肱三头肌。

7种健身“空手道”

尖塔俯卧撑(肩肌)

每组8~12 次或做到力竭。找一个半米多高度的台阶或桌椅,坚固程度要能承受你的一半体重。身体姿势如俯卧撑,但脚放在高处,屈髋关节使身体折成尖塔形状。然后屈肘下降身体至头顶轻轻触地,再用力推起还原。这个练习有一定难度。

7种健身“空手道”

单腿下蹲(大腿肌)

每组每侧做1 5~20 次。在没有外加阻力的情况下,单腿下蹲可以提高练习难度。把非练习腿在体前伸出,两臂伸直保持身体平衡。下蹲至尽可能低的位置后蹬起再重复。

7种健身“空手道”

站立单腿提踵(小腿肌)

每组每侧做3 0~40 次或做到力竭。单脚以前脚掌站在台阶上或平地上,脚跟悬空。另一只脚靠在练习腿上的脚上。手扶固定物保持平衡。然后做正常的提踵练习。可以单手提重物(书包或水桶)来增加阻力。

7种健身“空手道”

后撑臂屈伸(肱三头肌)

每组做20~30 次或做到力竭。找一个牢固的椅子或长凳,背对椅子,双手撑在边沿。两腿向前伸出,一只脚放在另一只脚背面上,挺胸,屈肘下降身体,直到肘关节成90 度,然后用力撑起。可以在腿上放重物以增加阻力。

7种健身“空手道”

仰卧团身(腹肌)

每组做20~30次。也可选择你最喜欢的腹肌练习。

7种健身“空手道”

引体向上(背肌与肱二头肌)

最好是正手,每组8~12 次或做到力竭。

7种健身“空手道”

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