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中文视频可以长按二维码添加后 搜索“维密”即可学习 八块腹肌，性感的人鱼线还有让人鼻血直流的蜜桃臀，喜不喜欢？羡不羡慕？现在告诉你，即使不用去健身房撸铁，也能拥有羡煞旁人的好身材。每天花半个小时练习这组核心平衡瑜伽，不出一个月的时间，让你的身材很有料。 主要体式解析 第一个体式：猫式，牛式   练习步骤：准备姿势：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。 （1）猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。 （2）牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。 练习收益：：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。 第二个体式：交叉爬行  练习步骤：1、准备：金刚坐姿，调整呼吸。2、双臂向前伸出成四角板凳式，双手放到双肩正下方，手腕外旋，手指指向外侧。3、吸气：左腿向后向上抬高直到右腿与地面保持平行。髋部不要外翻。4、呼气：回勾左脚趾，脚后跟向后发力，大腿肌肉收紧向内旋，腹部收紧。吸气：右臂向前伸出与地面保持平行，手掌心指向自己，保持此动作3 个呼吸，（注意：右臂左腿在一个平面上，眼望前方。）5、呼气：放松右手左腿还原到垫子上成四角板凳式。6、吸气:双臂推送臀部做回到后脚跟上，金刚坐姿调息。7、呼气：闭上眼睛，放松双肩，调整呼吸。（或者大拜式放松） 练习收益：增加身体平衡感，美化臀型！ 第三个体式：虎式系列体式  （虎式）  （虎式手抓脚平衡式）  （虎式侧伸展平衡） 练习步骤：虎式步骤：吸气，进入到猫弓背，呼气，心柔软下沉，再吸气，来到猫抬头；呼气，屈膝低头弓背进入到虎卷尾，吸气，抬头伸腿来到虎翘尾； 虎式手抓脚平衡式：下次吸气，伸展左臂和右腿向身体的两极对拉，呼气，左手抓右脚的脚踝，再次吸气向上提升伸展，保持3～5个呼吸； 虎式侧伸展平衡：呼气，抬左腿，伸直左腿向左侧伸展，脚掌使劲向外蹬出，大腿内侧肌肉收紧，尽量让左腿与地面保持平行。如果可以，伸直右臂向右侧伸展，尽量让右臂与地面平行。保持呼吸 练习收益： 伸展脊柱，让脊柱得到充分的活动，缓解腰背部酸痛感。最主要的是能够减少髋部和大腿区域的脂肪，同时可以塑造臀部和背部线条。 第四个体式：下犬式及变体   练习步骤：下犬步骤：（1）四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。（2）呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。（3）脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，（4）双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。 单腿下犬式步骤：下犬式的基础上，抬右腿向后向上，大腿肌肉收紧，腹部核心收紧，双手用力推地，保持均匀呼吸 练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，单腿下犬式的功效比下犬式更甚。 第五个体式：轮式  （轮式）  （单腿轮式） 练习步骤：轮式：（1）仰卧，双脚打开与肩同宽，屈双膝，双脚靠近臀部，双小腿与地面垂直，脚尖指向正前方，双手向上伸展，屈手肘，双手之间朝向脚尖的方向，放在双耳的两侧；（2）利用双腿的力量，抬起髋部向上，顺势抬起后背胸腔向上，头顶点地；（3）双脚用力蹬地，双手撑实垫面，手臂伸直，头慢慢的抬离垫面；（4）抬起脚后跟，前脚掌撑地，屈手肘，头和身体慢慢向下；（5）臀部慢慢向下，整个头部，后部贴实垫面，落下脚后跟，依次伸直双腿，双手放于体侧，还原到仰卧。 单腿轮式：在轮式的基础上，屈右膝，慢慢向上抬起，伸直右腿。 练习收益：练习轮式可以扩展胸部及肺部；充分伸展脊椎，增强脊柱弹性；增强腹部各肌肉群；增强背部，双腿、双臂和手腕的力量；舒缓大脑压力。 |
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