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有力展开你的双臂，自信的信仰从不倒下，前后阔步迈出生命的意志力，让所有自卑都消失；在我们的生命里，有一种无畏、开放式的精神体，这就是转变命运力量的战士式。让命运从无常恐惧中变成我们的自信朋友。昂首挺胸激活那颗强烈的自信心，实现它的价值，无论遇到困难与障碍，我们都有足够的力量超越！ 主要体式解析 第一个体式：下犬式  练习步骤：四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。 练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态 第二个体式：战士一式  练习步骤：山式，深吸气，双脚跳开4英尺到4个半英尺，脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方，双手侧平举，转右脚90度，左脚向右转动60度-70度，右脚脚跟与左脚在一条直线上，骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，向右转动双肩、躯干和骨盆，保持身体直立，呼气，蹬后方腿，屈前腿膝盖，膝盖与脚尖同向，小腿与地面垂直，大腿与地面平行；吸气，转回前方，练习左侧，然后回到山式。 练习收益：缓解肩颈和背部的疼痛和僵硬，加强脚踝和膝盖的力量，同时减少臀部脂肪。战士I式是比较耗费体力的，建议心脏较弱的人不要做这个体式。 第三个体式：八体投地式  练习步骤：1、金刚坐姿。2、身体前倾，双手置于肩下方，双肩、大腿垂直于地面，脚趾点地，身体前移，屈肘，胸部落于两手之间，下颌、双手、胸部、双膝及双脚脚尖八个部位与地面接触。 练习收益：八体投地式可以伸展颈部和肩部，拉长并矫正脊柱。这个姿势可以锻炼手臂和上身力量。 注意事项：最近或慢性的手腕，手肘，肩膀，背部或颈部损伤。 第四个体式：斜板式  练习步骤：俯卧在垫子上，双脚与髋同宽，可将上身抬起，双手放于肩膀下方。吸气，腹部内收上提，身体一条直线，眼睛看向地面，保持3-5自然呼吸。 练习收益：不仅可以增强手臂、腰腹和腿部力量，还可以强健手腕和脊椎。 注意事项：腕部有诸如骨折之类的疾病者慎做，高血压、心脏病和处于生理期的人也不建议尝试。 第五个体式：眼镜蛇式  练习步骤：1、俯卧，双脚分开一脚宽的距离，掌心向下，五指张开，两中指相互平行，屈肘放在胸部（肩部）两侧，指尖向前，额头点地，肘部夹紧身体。2、吸气，背肌用力，头部、肩膀和胸部缓慢地抬离地面，双手支撑慢慢抬起上半身，眼看前上方，胸腔打开，保持3～6个自然呼吸。下身保持姿势不动，双脚背用力压向地面。3、呼气，屈肘，上身缓慢落回地面，回到起始姿势。臀部撤落于脚跟上，双手握拳支撑额头，大拜式放松。重复练习3～4次。 练习收益： 它可以很好的伸展腰背部，随着后弯的加深幅度，帮助恢复脊柱的柔韧性，滋养脊神经，增强腹部的弹性，缓解便秘，对月经不调有辅助疗效，强健生殖系统。 第六个体式：战士二式  练习步骤：1、山式进入，双脚分开两肩到两个半肩膀宽（双脚分开距离大于一条腿长）。右脚尖外展90度，左脚内扣。两足跟保持在同一直线上。髋摆正。2、吸气，手臂向两侧平展。3、呼气，左脚压地，曲右膝，左髋推送右髋向前,直至右腹股沟深陷，髋骨垂直向下沉，右小腿垂直地面，右大腿平行地面。4、当你感觉，左脚无法继续压地的时候需要稳定在这里，右脚有力压地，就像踩刹车的时候一样。眼睛看向右手指尖。5、臀部不要向后翘，微收尾骨向内，躯干与地面完全垂直，力量放在两腿中间，脊柱向上延长，保持颈部后侧伸展，慢慢扭转头部。6、收回时，吸气头回正，伸直膝盖，呼气双手落在髋关节上，转正脚趾。 练习收益：1、锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌2、打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官 第七个体式：三角式   练习步骤：山式进入，呼气，双腿分开4英尺（约120厘米），保持双脚平行，脚趾朝前，双手侧平举；转右脚90度，左脚微内扣，右脚脚跟与左脚在一条直线上，膝盖骨上提，大腿外旋，右脚2、3脚趾与膝盖一条直线；保持骨盆中正，以右侧腹股沟为折点，身体向右侧弯；右手放在小腿胫骨或者垫面上，左手指向天花板，转头，眼睛看向手指尖天花板的方向。（下图为三角式的变体，可以把上方的手臂绕过背部放在对侧大腿上，更加有利于开肩） 练习收益：增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展，同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部等。 第八个体式：加强侧伸展式  练习步骤：山式站立，双手侧平举；双脚打开约自己一腿长的距离，右脚转90度，左脚转45度，以腹股沟为折点，保持背部凹陷，身体向前屈到个人最大极限，双手放在双脚两侧。 练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊椎骨更有弹性，练习B双手向后，对纠正圆肩驼背也有帮助。 第九个体式：战士三式  练习步骤：以右侧为例，进入战士I式，双手来到胸前，双手合十，呼气，保持腰背平直，躯干向前向下伸展，右腿伸直并提起左腿向上使之与地板平行。向前伸直躯干，同时向后伸直左腿，整个身体、躯干和左腿向棍子一样笔直的与地面平行，右腿伸直并垂直于地面。屈右膝，左脚落地，上体立直，回到战士I式。伸直右腿并返回山式，练习另一侧。 练习收益：收缩和加强腹部器官，强健腿部，使腿部肌肉更为匀称，增强平衡力和专注感。 第十个体式：半月式  练习步骤：从三角式开始：以右侧为例，（1）呼气，屈右膝，将右手（或瑜伽砖）放在离右脚大概30厘米（一脚以外）的地方，身体的重心移到右脚，右手撑地面或者瑜伽砖，同时，左脚跟随向前移动一步，接近右脚；（2）呼气，左手叉腰，身体向右侧伸展，将左腿抬离地面，并使左脚平行于地板，右腿垂直于地板。（3）将左手臂向上伸直，与肩在一条直线上，指尖指向天花板。（4）呼气，屈右膝，换回到三角式，换另一侧练习。（下图为半月式的变体，上方腿可以屈膝，用对侧手去抓脚，保持身体稳定和平衡） 练习收益：强健腿部，使腿部肌肉更为匀称，对腿部受过伤或者感染过的人非常有益，同时，这个体式有助于增强平衡力和专注感。 第十一个体式：树式 练习步骤：1,山式站立于垫子上，重心落在右脚上，右脚的脚跟和大脚趾球压实垫面。屈左膝，左髋外展，左膝朝向正左方，用左手辅助左脚的脚跟抵在右腿的大腿根处，尽量的靠向会阴，左脚脚尖指向正下方。不要推髋向右，右大腿伸直，大腿肌肉收紧，右大腿与左脚用力互推，保持身体重心稳定，骨盆中正，让髋关节更稳定。2，吸气，双手经体侧向上高举过头顶，双手臂平行，双肩放松下沉，眼睛直视正前方。 练习收益：这个体式能集中能量于我们的心轮区域，增强身体的稳定性，平衡，协调和集中注意的能力也能得到提高。胸腔和背部也能因之受益。还能增强腿部，胸和背部的肌肉力量和肌耐力，使髋关节，膝关节和踝关节得到放松和灵活。 第十二个体式：站立手抓大脚趾 练习步骤：1.山式（Tadasana）站立，双腿双脚并拢。双脚内外边缘均等压地。脊柱向上立直。眼睛向前看，手臂在身体两侧伸展。 2.呼气，左腿下压，右髋尽可能向外转，骨盆不要向右转。左手扶左髋。3.吸气，右膝弯曲，右腿向侧向上抬高。用右手食指中指抓住大脚趾。左膝髌骨有力地上提，收紧四头肌，保持左膝伸直。4.右膝仍然保持弯曲状态，右腿向右向上抬高90度，尽可能抬高，同时骨盆和左大腿不要向右旋转。右髋向外旋转，骨盆保持水平。躯干上提。吸气，右腿尽可能向侧面伸直，躯干保持立直状态。5.左膝髌骨不断上提，保持站立腿有力。左髋外侧向内朝身体中线收紧，右侧臀部向下卷，不要卷骨盆。腹部收紧。右上臂向外旋。左手扶髋，眼睛向前看。保持5-8次呼吸。6.吸气，屈右膝，呼气，松手，回到山式。换另一侧练习。 练习收益：加强双脚、脚踝、双腿、髋部、核心；稳定脚踝；培养专注、自信、平衡。 第十三个体式：单腿背部伸展 练习步骤：1、 坐立在垫子上，吸气，弯曲右腿膝盖，右脚的脚后跟放在左大腿内侧，左腿向前伸直。2、呼气，双手抓住前脚掌的两侧，背部脊柱向前向下延伸，腹部前侧尽量贴向大腿处。3、 下巴尽量贴向垫子，在这里保持5组缓慢而深长的呼吸。 练习收益：1、促进消化和吸收 2、缓解压力、头疼和焦虑 3、包养腹部脏器，调理肝脾肾 4、增强脊背、髋部和腿后肌腱的灵活性，促进骨盆区域血液循环 注意事项：腰椎间盘突出，腰肌劳损者不易练习 第十四个体式：坐姿扭转式 练习步骤：坐在地面上，双腿在身前伸直；左膝弯曲，右手放于胸前，左手放于骶骨后方，上半身转向身体左侧；保持这个姿势不动，做10次深呼吸；换身体另一侧做同样的动作。 练习收益：慢慢拉伸你的臀部和核心肌肉，提高脊柱的灵活性，缓解脊椎和骨盆疲劳。 第十五个体式：圣哲马里奇一式 练习步骤：1. 坐在地面上（微微垫高臀部），蹬直左腿。屈右膝脚跟踩地（或放在瑜伽枕前端）。2. 双手抱前膝，拉长脊柱。吸气，右臂伸展向天花板。3. 呼气，右臂在右膝内侧向前伸展。4. 屈肘，右臂绕过胫骨，左臂绕过身后，右手抓左手腕。可以用伸展带帮助自己。5. 保持5-6个深呼吸，退出体式， 做另一侧。 练习收益：这个瑜伽体式能提高髋关节的柔软度，还能提高内脏机能、矫正脊椎，还有使心情稳定、平衡的功效。 第十六个体式：简易坐颈部伸展 练习步骤：1、呼气，颈部向右侧弯曲，右手轻扶头顶，保持呼吸3次。面部冲向正前方，舒适的拉长颈部左侧，稳定左肩，微微下沉；2、呼气，放松右手，立直颈部； 练习收益：加强颈部肌肉。有效缓解低头族易患疾病 |
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