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本文适合自由泳初学者，提供针对提速的基础训练方法及细节方面建议 自由泳是最常见的泳姿之一，无论你是游泳爱好者或是职业运动员，都会遇到提速的难题。 实际上，影响速度的因素有很多，包括打腿技术、手臂动作、身体在水中的姿态、呼吸以及你所付出的汗水。 改善打腿环节 锻炼脚踝- 通过提升踝关节的力量和灵活性，你的出发和转身都将快人一步。要做到这一点，你可以： 跳绳 单腿站立 深蹲 压脚踝 - 跪姿并坐在双脚脚底，试着向后靠，并将膝盖抬离地面，保持1-2分钟，重复数次 脚踝旋转 - 绕圈旋转脚踝，做15-20次  均衡双腿打水- 它将使得你在水中的穿行更加连贯。为此，建议你采用垂直打腿训练：站在泳池的中等深度位置，轻踮脚尖离开池底，以立姿的形态做自由泳打腿。亦可借助于脚蹼或负重练习。  勿忘向后踢水- 比起向后，人们在打腿过程中往往更注重向下的动作。你需要调整这一观念：首先把双腿视作一个整体，并把它想象成一个在水中来回移动的鳍，向后拉，而不是单纯向下踢。  要有目标- 集中注意力并确保你的动作是经过反复思考的，时刻专注于整个身体的移动。如果你不是一心一意，你的打腿会停留在动作层面，将不具备目的性和实际效果。最后，你将失去章法，也会大大影响速度。 更好地利用你的身体和手臂 头朝前- 略微抬头即可，颈部无需过度发力。如果你的头稍微偏向一侧或是随意移动，游进速度亦会受到影响。 颈部自然伸直，不要“缩脖子” 不要过度收下颏  手放平-双手前伸的时候不要高于肩膀，并且保持与肩同宽。小指和拇指与其它手指并拢，这将为水中的划臂提供更大的动力。  有效抓水- 水中移臂的时候，指尖应该指向池底。反之不但耗费体能，也达不到最快的速度。  避免过度转肩- 这会影响臀部的转动，最终导致减速、消耗体能和失去动力。相反，专注于移动手臂，就好像在冲浪板上划水一样。  走直线- 尽你最大的可能跟随池底的泳道线游进，在没有泳道的泳池中则需要尽力以直线行进。整个划臂的过程中，手不要越过身体的中线（颈部和头部的延长线）、伸向另一侧。 致力于呼吸和休息 保持正常呼吸- 当你的头转向旁侧时，采取适度的呼吸。然后，在面向池底时慢慢呼气。不要： 深呼吸- 有规律的、满足个人所需的吸气即可 完全屏住呼吸  手臂入水后不要急于划水- 当手臂完全进入水中的时候稍微停顿一下，让另一只手划水所产生的推进力充分发挥作用，你同样也能借此为紧接着的划臂蓄力。 这个停顿的时间非常短暂，或许只有1秒左右 自然地进行释放和恢复-不要在发力划水后刻意地放松，当手移动到臀部附近时，你应该让手臂自然进入到恢复状态（即空中移臂的过程）。 在这个过程中，肘部的角度并不重要 练习（方法）1、形成常态- 虽然你不可能每天都呆在游泳池中，但你可以形成规律，这将为速度的提升累计经验。树立起每周至少游泳3天、每天1小时的目标。 在工作或学习前后空出时间 每个周末腾出一部分时间 2、每周提升游距- 提速过程中最重要的一环是突破自我。因此，你应该不断改进，以便在相同的时间段内提升游泳的距离 如果你一个小时能游1500米，挑战一下自己，让相同的时间内的游程翻倍。虽然看似不可能，但随着时间的推移，你终将实现目标 使用计时器，促使自己在相同时间内游得更远 3、进行握拳游- 这将减少手部所制造的动力，并强迫手臂更加努力。同时，前臂也会得到比平时更多的锻炼。 4、尝试水下自由泳- 这会使你习惯在水中所遇到的阻力，也会让你在重回水面后游得更快。 5、抬头游- 全程将头置于水面之上，这需要你更努力地打腿，更快速地移动。久而久之，你就能完美控制身体在水中的姿态。 6、制造阻力-在完成水中划臂的发力后，用手主动制造阻力。这将让你在正常游进过程中体会到更的的动能。 7、使用蝶泳腿-并拢双腿，把它们想象成为海豚的尾鳍，这非常有效，会让你找到习惯的节奏。 至少每周进行一次半小时的蝶泳腿训练 |
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