双臂抱圆左右弓步转换
说明：重心的转换是陈氏太极拳最重要、最基本练功步骤，不可忽视，拳论云：“有不得机，不得势，必于腰腿求之。”此项锻炼侧重于下中盘腿胯的训练。
预备式：以身前镜面为参照面，两脚连线平行于镜面开立约两肩宽，两脚尖向前微外摆，身体重心落于左脚，左腿屈膝松胯，身体左转约45度，成左弓步，上身立身中正，头自然正，右腿伸但不可僵直。两臂环抱于胸前，呼吸自然，心平气和。
动作一：左脚起蹬劲，右腿屈膝松胯，身体重心向右腿侧平移，感觉身体重心坐于右腿侧。此为安轴法，即把身体脊柱轴定于右腿侧，此时身体面向仍朝左大腿方向，不要着急转腰。
动作二：左腿蹬劲不断，右腿继续屈膝松胯，身体以脊柱为轴向右旋转约90度，此时在感觉上身体的重量几乎落于右脚脚心处，右大腿正上方的肌肉感觉最吃劲，左腿伸直但不可僵，左膝不可有跪地之意，保持立身中正，头与身合，手与身合，眼与身合且正平视。在身体右转时，右脚已起蹬劲，唯蹬劲方向与左腿蹬劲方向恰恰相反，正是左腿蹬劲走向消亡，右腿蹬劲初生未足。再有初练者，必持一定，不可乱动，即向右旋胯转腰时，重心轴一定要保持在右腿侧不可乱动，当身、手、眼都到位已转为右弓步，即能达到武术所要求的三尖（鼻尖、手尖、脚尖）相照后，方可做下一动作的重心左移。
动作三：右腿蹬劲继续，此时左腿蹬劲已消，左腿屈膝松胯，身体重心左移，感觉身体重心移至左腿侧，即把重心轴安于左腿侧，和第一动一样，也不要着急转腰，勿肋勿忘切记。此时注意用体知检查左胯、左膝、左脚相合，相合不要舍近求远，即在意想上，左膝直接去找左脚尖，左胯直接去找左脚跟，正所谓两点之间直线最近。如舍近求远，刻意追求膝画外8字，或者刻意追求裆走后弧，反倒错误，如运动过量，适必造成膝关节的运动伤害或者是腰脊劳损。
动作四：右脚蹬劲不断，左腿继续屈膝松胯，左脚的蹬劲已生，身体向左旋转约90度，还原为左弓步。如此反复。
要点：
1.身体重心由左到右或由右到左是一个运动过程，这一过程一定要连绵不断，一气哈成，不可出现停顿、反复、半途而费，要有始有终。此左右弓步转换分成四动讲解，在要点中又再加强调，虽想尽我的所能尽量阐述，但往往会适得其反，所以初习练者只需按此步骤习练，渐渐行之圆润，一动以腰为轴，无有不动，心念一静无有不静，到时自能辨其对错，自会取舍。
2.感觉体会上身如一立着的碾子（或者说是圆柱体吧），两臂、两肩、后背、两胯都以脊柱为轴左右平转。腰腹充实，以胯为中下盘的分界，左右旋转如磨盘。
3.在左右弓步重心转换过程中，保持立身中正，进一步体会同侧肩与胯的顺合、顺开、逆开、逆合。体会肩与胯的上下相随。肩与胯如上下不随合，则腰易扭曲，失去上身的中正性。如把同侧肩与胯比做工作上的上级领导与下级群众的关系：下要顺上，领导走则群众紧跟，领导在前走，亦要照顾跟在身后的群众，正所谓上下同心手拉手，为肩与胯的顺合。下亦顺上，然顺中有开，领导前走，群众跟却不愿紧跟，此为肩与胯的顺开。下要逆上，如领导于前有过之倾向，群众有监督告诫而不随之，此为肩与胯的逆开。上要临下，领导意识决策有误，能悬崖勒马，接受建议，不失于界，回头寻回所不跟之群众，体察民情，而群众不计领导之过，乐于接纳，正所谓上下亦同心求正，为肩与胯的逆合。
顺合：两者同向运动，由远而近，或保持距离不变。
顺开：两者同向运动，由近而远。
逆开：两者反向运动，由近而远。
逆合：两者相向运动，由远而近。
当动作一时，重心由左向右平移，左肩与左胯为顺合，右肩与右胯为逆开，当动作二时，身体右转成右弓步，左肩与左胯为顺开，右肩与右胯为逆合。当动作三时，左肩与左胯为逆开，右肩与右胯为顺合。当动作四时，左肩与左胯为逆合，右肩与右胯为顺开。
千看万听，不如扎扎实实练中体会，进而熟而生巧，融会贯通，同侧肩与胯能开能合，那么异侧肩与胯应不在话下，行之于久，肩与胯圈不难理解。
4．身体重心的左右转换过程中，要保持重心高度的平稳，不可忽高忽低，进而体会两腿屈与伸的动态平衡。屈与伸是一对矛盾，如左腿伸一分，则右腿屈一分，不多不少，成动态平衡，而且意识中还要有屈中寓伸，伸中寓屈。动作一至动作二中，左腿由屈变伸，左腿筋由松变紧，左裆为开，右腿由伸变屈，右大腿肌肉由轻松而变得紧张吃劲，右裆为扣。再有强调一点，屈膝松胯不要做成先屈膝后松胯，应是屈膝就松胯，松胯就屈膝。
5.体会两脚的一支一撑，屈腿脚为支脚，伸腿脚为撑脚，支脚有责任承载身体重量，不要推卸，撑脚有义务移动身体重量，不要偷懒。无论支与撑，身体重量落点尽量维持在脚的中心，而在以后的拳术套路练习中有以脚跟为轴的扣脚，亦是为了使撑腿的撑点落于脚心，这样才能使自己重心稳定。
附论文《太极拳中脚的虚实阐述》
明虚实非常重要。在太极拳动作中，大致上人体上虚下实，前虚后实，实际上人体处处分虚实。脚上如能分清虚实犹为重要。
首先，了解一下脚的结构：脚分为前脚掌和后脚跟。脚掌又分为脚掌内侧（大脚趾）和脚掌外侧（小脚趾）；脚跟又分为脚跟内侧和脚跟外侧。大脚趾和脚跟外侧连线与小脚趾和脚跟内侧连线的相交点为脚心。
站混元桩时，身体重量顺应地球重力层层下落，平均落在两脚的脚心处，但绝不可脚心实踏地，如果这样，下行之气血不利于流通以致于僵滞。故脚心为实处，但必虚虚提起，此为实中有虚；脚趾，脚后跟，脚内沿，脚外沿为虚处，但必意念抓地，此为虚中有实。这样的话，两脚如碗扣地，四平八稳，身体重量平摊定于两脚心，脚趾脚后跟脚内外沿皆抓地以助劲力注于脚心。古人练拳，喻义脚方象地。故脚有承载全身之重要责任，所以练太极拳而不明脚之虚实必有颠覆必生之患。
从右弓步转换为左弓步时，左腿屈，右腿伸。左脚有承载身体大部分重量之责任，故定义为实；右脚有移动身体重量之义务，故定义为虚。两脚一虚一实，成动态变化。身体重心由右脚侧过渡为左腿侧时，左脚由虚渐变为实；同时，右脚由实渐变为虚。两脚各负其职，分工合作，这样身体重心才能平稳地转换。
然而左脚为实并非全然占实，要实中有虚，即前脚掌为实，后脚跟为虚。前脚掌之实中又分为大脚趾为实，小脚趾为虚；后脚跟之虚中又分为脚跟外侧为实，脚跟内侧为虚。
右脚为虚并非全然占虚，要虚中有实，即后脚跟为实，前脚掌为虚。后脚跟之实中又分为脚跟内侧为实，脚跟外侧为虚；前脚掌之虚中又分为小脚趾为实，大脚趾为虚。
可以想象一下———左脚实中之实（大脚趾）与虚中之实（脚后跟外侧）连成一线段；右脚虚中之实（小脚趾）与实中之实（脚后跟内侧）亦连成一线段。如果两线段上与上连，下与下连，则成一矩形。
两脚如此站位且虚实如此之分，是为使两脚的支撑面积最大，且保持开裆圆胯。这样的话，身体重心落点之运动轨迹不离两脚的支撑面内，且重心转换灵活，可谓脚方如地，故无颠覆之患。
然而不管脚上如何分清虚实，还应求中庸之道，即劲力应落在脚的中心为正确。脚上能求中，求正，则落地稳重，起跳轻灵。之所以脚分虚实，盖因身体重心在运动转换过程中要克服其贯性或外来力量，必用脚的虚实来维持劲力落在脚心上。
那么究其理，欲明虚实，必懂阴阳：阴不离阳，阳不离阴；阴转阳来阳转阴，阴阳渐变互为根。一分为二阴与阳，两仪也；各再分为二阴与阳，四象也.....如此下分无穷尽也。太极拳者精练至极，身体处处分虚实，岂止脚上之虚实乎？
何谓实？何谓虚?着意实者即为实，劲力之所以注；着意虚者即为虚，劲力之所以消。故虚与实皆在意。所以上述左弓步中，定义左脚为实，右脚为虚，亦偏面尔，只为阐述方便尔。故怎可定虚实？虚实无定啊！
