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在跑步圈，对于“间歇训练”一词，跑友们已经熟悉的不能再熟悉，跑友们之所以如此向往和迷恋间间歇训练，不仅仅因为间歇训练能够提高运动成绩，更多的时候玩转“间歇训练”也是代表着运动能力高超的象征。 那么，对于跑步小白，是否也可以尝试“间歇训练”？当然可以，但是跑步小白的进行“间歇训练”的时机选择和训练负荷（主要是训练强度），和跑步大神们相比还是要区别对待。 间歇训练法——是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱茵德尔于20世纪40年代共同创造的，捷克的长跑巨星扎托皮克运用此方法创造了18项世界记录。 目前，间歇训练法不仅是中长跑教练员提高运动员运动成绩的重要训练手段之一，也是很多运动项目重要的训练手段。 间歇训练是指两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的。 间歇训练的特点是机体通过较高负荷的心率刺激，使运动员机体抗乳酸能力得到提高。在运动员心率未恢复到安静水平时，开始进行下一组练习。 虽然，间歇训练时，运动员在间歇时间内运动器官（肌肉）得到休息可抗疲劳，但是心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平。 这样多次重复刺激训练，使运动员心脏收缩力量加强，心脏容积增加，提高了心输出量，增强了心脏的泵血功能。 从而提高了血液循环功能，为肌肉运动提供了必要的能源物质。随着心肺功能的增强，运动员的最大摄氧量水平也随着明显地提高，成绩逐步提高。 那么，跑步小白，如何科学玩转“间歇训练”？ 注意：本文“间歇训练”所提倡的训练思路和运动负荷只是针对跑步小白。本文指的跑步小白是已经系统跑步训练一年以上，已经完成半马以上训练或比赛距离，半马水平在1小时45分~2小时左右；全马水平在4小时~4小时30分左右的初级跑者。 // 跑步小白，间歇训练基本原则 // 对于半马2小时以内，全马4小时30分以内的跑步小白，其训练经历和运动能力还是处于一个较低的水平，但是运动轨迹则是处于一个不断上升阶段。 所以，在进行间歇训练时，还是要遵循以下基本训练原则： 01 循序渐进性训练原则： 运动训练强调科学、系统和连贯，间歇训练也是如此。 所以，在进行间歇训练的前期训练一定要保证训练的系统性和连贯性，其次运动量和运动强度要保持循序渐进地增加和提升。 02 “低强度”训练原则： 间歇训练是机体通过较高负荷的心率刺激，其特点之一是强度大，经过重复性训练刺激，运动员的心肺功能和最大摄氧量水平都会有明显的提高。 对于运动基础薄弱的跑步小白，前期间歇训练的目的更多的是适应不同强度的训练刺激，让机体得到反复刺激和适应，所以要适当降低训练强度。 03 阶段性训练原则： 间歇训练只是提高马拉松运动成绩的训练方法之一，所以不能完全依赖于间歇训练。 对于跑步小白来说，应该阶段地选择间歇训练提升专项能力或激发训练积极性。例如：夏天温度高，难以进行长距离训练时，可以适当进行间歇训练。 // 推荐三套“间歇训练”方法 // 第一套：慢跑6公里（心率140次/分）+2000米x3次（休息时间：8分钟），强度：快于半马PB配速10秒/公里。 第二套：慢跑10公里（心率140次/分）+1000米x6次（休息时间：5分钟），强度：快于半马PB配速20秒左右/个。 第三套：慢跑4公里（心率140次/分）+4000米+2000米x2次（休息时间：10分钟+6分钟），强度：（4000米快于半马PB配速5秒/个，2000米快于半马PB配速10秒/个）。 以上三套“间歇训练”的运动总负荷并不大，特别是运动强度的要求也就是混氧训练的强度，完成起来难度并不大。 之所以没有提出更高的训练强度要求，还是基于跑步小白的综合运动能力还没有达到挑战大运动量、大强度的地步。 所以，接近于混氧训练强度的间歇训练更能达到预期的训练效果，也是目前最安全的间歇训练手段！ |
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